Running:¡A por tu mejor marca en los 10 km!

En primer lugar, para llegar bien preparado a una carrera de 10 km y aspirar a conseguir tu mejor marca se requiere seguir un plan de 10 semanas . Otro punto importante es que yo recomiendo siempre ajustar el entrenamiento a cómo te sientes de cansado e incluso de cómo hayas tenido el día (importante, si estás estresado, nada de hacer series). Sobre la planificación semanal, las rutinas vienen a ser un día de gimnasio, una carga intensa (series, cambios de ritmo, etc.) y otra carga que sería un rodaje más largo (una hora y cuarto como máximo si entrenas para 10 km).

Un corredor esporádico puede plantearse el objetivo de bajar de 1 hora en 10 km, si  entrena a ritmos entre 7 y 6 minutos por km. Otro que entrene regularmente, a menos de 5’30”, podría pensar en un objetivo de menos de 45’. El mismo objetivo podría plantearse un corredor/a de esta distancia que ya la haga en menos de 50’, si sigue un plan para lograrlo. Hay una barrera psicológica en los 10 km que son los 40’, todos aquellos que ya hayan corrido en menos de 44’ pueden soñar con rebajarla. Es cuestión de seguir un plan específico de varios meses y buscar una carrera con un buen perfil.

Los corredores muy experimentados que bajen con regularidad de 38’ también pueden soñar con romper otra barrera mágica, la de los 35’. Pero eso les llevará más tiempo que a los del anterior grupo. Quizás necesiten un año o dos y aún así muchos no lo conseguirán. Ya que son ritmos que muy pocos pueden mantener en una decena de kilómetros. 

Cualquiera de los casos anteriores son objetivos o sueños difíciles de lograr para quienes lo intentan. Muchos fallarán en el primer intento, pero han de ser perseverantes y seguir intentándolo.

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La Planificación del Entrenamiento

El primer consejo claro para sacar de dentro de ti tu mejor marca es que entrenes de forma planificada para así trabajar todas las cualidades físicas y además asegurar que cumples con el «entrenamiento invisible» (la recuperación, porque tan importante es entrenar como asegurar que asimilas todo lo que has corrido con el descanso adecuado).

→ Claves para que los planes realmente funcionen

• Al acabar cada entrenamiento de carrera hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrados, forzando ligeramente aunque sin dolor y durante al menos unos 20’’ en cada uno).
• Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición. De verdad que estoy cansado de ver a corredores que cometen el error de entrenar demasiado rápido. Y lo peor de todo son los piques entre amigos, que convierten en carreras los entrenamientos. Yo siempre digo que sólo hay que competir cuando nos ponemos el dorsal.
• Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero intentando no hacer dos seguidos. 
• Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceras los tobillos, además mejoraras la eficacia de cada zancada (una mejora en la técnica de carreras son segundos que ahorras en cada kilómetro con el mismo esfuerzo), disminuiras mucho el riesgo de lesión (de fascitis, de tendinitis y de periostitis) y llegaras mejor a la parte final de la carrera.
• Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. Vas a rendir mucho más y te lesionaras mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.
• Los estiramientos son una parte fundamental del entrenamiento, que hay que realizarlos sobre todo después de correr. Con cinco o diez minutos cada día que entrenes es más que suficiente y te permitirán hacer realidad vuestros sueños atléticos.
• Importante: los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Llegar descansados a la competición supone aprovechar mejor vuestro potencial físico. El error habitual de los corredores es entrenar demasiados kilómetros y demasiado rápido. En caso de molestia muscular, siempre es mejor parar un par de días. Y si estás estresado y te tocan series, mejor cambiarlas por un rodaje suave.

→ ¿Cómo hacer las series y repeticiones?

Si nuestro objetivo es aspirar a lograr nuestra mejor marca ya no vale con correr siempre al mismo ritmo. Las series son una forma de entrenar calidad. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Mejoran el sistema cardiovascular; acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea.

Lo ideal es hacerlas en progresión, la primera la más lenta y la última la más fuerte; en los rangos que os propongo en el plan. Si tu objetivo es más de 50’ puedes adaptar los ritmos haciéndolos más lentos. Si no puedes hacerlas en progresión es porque has ido demasiado rápido en las primeras. Tienes que llegar a la última con la sensación de que puedes ir aún más rápido. La recuperación se hace a un trote muy ligero y debe ser siempre muy breve. Si tenéis que incrementar la recuperación más del tiempo propuesto en el plan es que estas entrenando mal y tenes que disminuir los ritmos.

→ ¿Se puede predecir la marca en 10 km?

Si sigues el plan que te proponemos con el objetivo de bajar de 50’ en 10 km, puedes intuir con una o dos semanas de antelación tu marca posible. Calcula la media que te sale en los cinco miles, si ésta es de 4’40’’ es que estás preparado para bajar de 50’. Si tu objetivo es más exigente, puedes intuir tu marca posible añadiendo unos 15’’ al ritmo medio de los miles y multiplicando por 10.

→ Y no estropearlo todo el día D…

• Llega con tiempo a la salida (una hora) para poder hacer un buen calentamiento. Consiste en preparar todos los músculos y tendones que intervendrán directa o indirectamente en la competición para que funcionen correctamente y al cien por cien de sus posibilidades. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los mismos. Un buen calentamiento debe incluir: 5 minutos de ejercicios de tobillos, de 5 a 10 minutos de trote muy suave, casi andando y seis sprints al 80% de 50 m justo antes de la salida.
• No estrenar ropa ni zapatillas en la competición. Las zapatillas las debes tener «domadas» con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si tu peso supera los 70 kg no merece la pena arriesgar con zapatillas voladoras, mejor usar las de entrenamiento diario (que con las últimas novedades en todas las marcas ya son muy ligeras).
• Levántate al menos dos horas antes de la salida y desayuna ligero. Un yogur con cereales o un café y una tostada es suficiente. En la hora anterior a la salida hidrátate con bebida isotónica (al menos medio litro).
• Hay que salir con una estrategia para evitar que la euforia de la carrera te lleve a ir a ritmo demasiado alto o a correr al ritmo de otros corredores. Hay que comenzar con un ritmo previsto por km de acuerdo a tu objetivo y a lo que has entrenado.
• Nada más acabar seguir andando unos dos o tres minutos, hidratarse bien, tomar un gel de carbohidratos y cambiarse rápidamente: procurar no quedarse fríos.   
• Si tras la carrera, tienes las piernas doloridas, puedes meterte cinco minutos en una bañera con agua fría, e inmediatamente después ducharte con agua muy caliente. Te aliviará y relajará. El día siguiente se debe dedicar al descanso, lo mejor es esperar 48 horas para reanudar el entrenamiento.

Fuente: www.sportlife.es