¿Se puede quemar grasa en forma localizada?

Mucho se ha hablado en revistas, gimnasios, etc. de la bien demostrada falsa creencia de que existen algunos ejercicios específicos que podrían tener el efecto de eliminar la grasa de forma localizada en determinadas zonas de nuestro cuerpo.

Hay que decirlo bien claro y de forma rotunda. Lo cierto es que la grasa no se elimina por contracciones musculares de esa zona en la que tenemos especial interés de reducir nuestro porcentaje de grasa.

Por tanto, ya te puedes olvidar de los clásicos ejercicios de abdominales para eliminar pancita o de las interminables repeticiones de glúteos que se recomendaban para reducir la grasa de la cadera. Ha quedado claramente demostrado en todos los estudios realizados en los últimos años que es mucho más efectivo en el objetivo de quemar grasa el entrenamiento cardiovascular combinado con el control de nuestra alimentación.

Aquí repasamos  los errores tanto de nutrición como de entrenamiento que te impiden hacer efectivo tu deseo de perder grasa.

Si partimos del supuesto de que necesitamos incluir entrenamientos de fuerza o intervalos de elevada intensidad, es bastante obvio que el organismo necesitará energía para poder afrontar con eficacia este planteamiento. Una dieta baja en calorías supondrá un limitante. El objetivo, por tanto, no es comer menos, sino simplemente comer mejor y sobre todo, acorde al entrenamiento.

Error nº 1: dietas hipocalóricas

Las dietas hipocalóricas y, especialmente, las muy bajas en hidratos de carbono, son muy populares en personas que desean perder peso. Y sí, realmente hacen perder peso, pero la pregunta clave es ¿esa pérdida de peso es de grasa? Desafortunadamente para los seguidores de este tipo de dieta… ¡No! Lo que existe es un vaciado en las reservas de energía (glucógeno) a nivel muscular, pero además esta pérdida de los depósitos de glucógeno muscular tiene consecuencias negativas tanto para el rendimiento deportivo como para los objetivos de quema de grasa, ya que cuando se realiza ejercicio con cierta intensidad, al organismo le resulta muy difícil obtener la energía a través de la oxidación de las grasas. Hay una gran verdad que dice: «las grasas arden en el fuego de los carbohidratos». Si no hay carbohidratos, no hay fuego, y si no hay fuego… las grasas no se queman. Los carbohidratos siempre tienen que estar presentes en los procesos metabólicos si para nosotros el rendimiento es el protagonista, y eliminar grasa es el «efecto secundario».

Una propuesta muy incorrecta es la de mantener una dieta hipocalórica muy baja en carbohidratos unida a un periodo de elevado entrenamiento. Ante esta situación se dispara la hormona cortisol que tiene un efecto catabólico, es decir, degrada moléculas para obtener energía, el problema es que afecta a la masa muscular. El resultado es que en muchas ocasiones no se consigue perder grasa, pero sí se pierde la masa muscular. Además de no conseguir el objetivo pretendido y descender el rendimiento, los niveles de salud quedan muy comprometidos.

Si el objetivo es convertir al cuerpo en una máquina efectiva para quemar grasa, necesitará gasolina y la mejor gasolina para el cuerpo son los hidratos de carbono, por tanto, este nutriente nunca debe estar bajo mínimos, mucho menos en personas con baja capacidad física cuyo metabolismo no está preparado para obtener energía por otras vías como la lipólisis.

Error nº 2: entrenar en ayunas

Esta es una estrategia para perder grasa mal entendida e incorrectamente aplicada por muchos. La teoría es que en situación de ayuno se accede con mayor rapidez a las reservas de grasa por estar parcialmente disminuidas las de glucógeno, sin embargo, una cosa es estar sin comer varias jornadas, como sucedía con nuestros ancestros hace miles de años y otra bien distinta es denominar ayuno a estar una noche sin ingerir alimentos. Lo cierto es que después de 8-10 horas de ayuno, por la mañana los depósitos de glucógeno muscular están prácticamente intactos y los almacenados en el hígado casi por la mitad, lo que supone una disposición de energía más que suficiente como para afrontar cualquier tipo de entrenamiento sin problemas y sin necesidad de que el sistema de energía tenga la necesidad de acudir a las grasas de reserva.

La hora sí que puede resultar una ventaja si no disponemos de otro horario para entrenar. Por una parte, empezamos bien el día, con el entrenamiento ya realizado y por otra, afrontamos el desayuno sin una sensación de hambre elevada, ya que durante y después de hacer ejercicio los niveles de glucemia en sangre se regulan y la sensación de hambre desaparece, por tanto, puede ayudarnos a realizar desayunos más moderados.
En definitiva, entrenar en ayunas no es un error, pero sí lo es pensar que vamos a conseguir quemar mucha más grasa por entrenar a primera hora. Lo que realmente funciona es restringir las comidas copiosas, resultará más efectivo ir generando un déficit calórico progresivo limitando ligeramente los hidratos de carbono, pero recuerda, sin llegar a eliminarlos. Toda comida debe contemplar una parte de proteínas, carbohidratos y grasa. En este sentido, es recomendable realizar varias comidas pequeñas al día, llegando incluso a 6 o 7, que realizar solo dos o tres más abundantes.

Un buen criterio es no pasar hambre, pero sí quedarte con un poco de  hambre después de cada comida. La sensación de hambre tarda en desaparecer, es un mecanismo de defensa de nuestros ancestros que aún tenemos presente, este impulso te invitará a continuar comiendo cuando quizás ya se ha ingerido las necesidades de nutrientes para ese momento.

Error nº 3: no ingerir grasas

Siempre han sido representadas como negativas, no saludables y responsables del aumento del acúmulo de grasa, sin embargo, es un tratamiento injusto ya que hay grasas buenas y lo más importante, hay grasas que ayudan a eliminar grasa. Los ácidos grasos esenciales son grasas de calidad que es imprescindible ingerir, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlas por sí solo, hay que introducirlas por la alimentación, por esta razón hay que seleccionar alimentos grasos ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3. Los primeros se encuentran en aceites vegetales, semillas y frutos secos y los segundos en pescados grasos salvajes, en las semillas de lino y también en algunos frutos secos, como nueces, pipas de calabaza, etc.

Perder grasa en pocas palabras

Como resumen, instaurar pequeños hábitos evitando todos los errores descritos, sin duda será mucho más efectivo que la tradicional fórmula de hacer dieta y ejercicio aeróbico prolongado. Estos son los criterios que debes incluir:

• Comienza a realizar sesiones de trabajo de fuerza, de menor a mayor intensidad.
• Tu entrenamiento debe acercarse hacia el objetivo de resultar corto, intenso y variado con ejercicios generales.
• Cambia el trabajo aeróbico moderado de larga duración, por intervalos de elevada intensidad en sesiones cortas.
• No pases hambre, ingiere pequeñas cantidades con mayor frecuencia.
• Apuesta por los suplementos que protegen la masa muscular y favorecen la recuperación más que por los dudosos quemagrasas.
• Y la más importante: mantén tus hábitos en el tiempo, los cambios necesitan adaptaciones.