Entrenamiento de fuerza: el estudio español que lo cambia todo

¿Y si la 1RM no sirviera para calcular la intensidad del entrenamiento? Es la conclusión a la que llega un grupo de investigadores españoles, lo que cambia totalmente los métodos actuales usados en todo el mundo para elaborar los porcentajes de las cargas en los entrenamientos de fuerza

El cálculo de la repetición máxima y el uso de su porcentaje para programar la intensidad en la aplicación de distintos programas de fuerza ha sido para todos los profesionales del deporte y la actividad física algo básico y fundamental a lo largo de las últimas décadas, la piedra angular sobre la que giraban las grandes variables de la programación en el entrenamiento de fuerza.

Los datos ofrecidos a través de las pruebas de 1RM directas o estimadas se han utilizado para definir la carga con la que un deportista debía entrenar. A partir de ahí, se programaban los descansos, las series, el número de repeticiones… En definitiva, la 1 RM lo ha sido todo, hasta ahora. Según un reciente estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad Alfonso X el Sabio de Madrid y publicado por la prestigiosa revista Biology, el empleo de esta fórmula y los porcentajes para calcular la intensidad de la carga y el entrenamiento en un programa de fuerza, son un error basado en datos falsos que no se ajustan a la realidad.

Espera un momento, ¿aún no sabes que es y para que se utilizaba la 1RM? Recapitulemos.  

¿POR QUÉ SE REALIZA LA 1RM?

Cuando queremos realizar un plan de entrenamiento, ponernos en forma o bien mejorar nuestras prestaciones físicas en cualquier ámbito, ya sea el deporte de élite y profesional, el deporte amateur o el de actividad física para conservar nuestra salud y sentirnos bien, debemos someternos a cierta planificación, sobre todo si queremos resultados y eficacia.  En este sentido hay varios factores que determinan los resultados en el trabajo que vamos a realizar. Número de series, repeticiones, tiempos de descanso, días de entrenamiento… sin embargo, hay un factor en el que hemos basado nuestro trabajo la gran mayoría de entrenadores del mundo y que determina en gran medida los resultados que se obtienen, ese factor es la carga de trabajo que, a su vez, esta muy relacionada con la intensidad.

Para ser concretos, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, la carga de trabajo viene muy marcada por el número de kilos que somos capaces de mover en cada repetición y ejercicio. Esa carga se determina a través del cálculo de la RM mediante test directos o estimados (xRM).

Se ha demostrado que el uso de variables como la 1RM no permite alcanzar un grado de precisión adecuado para prescribir y controlar la intensidad del entrenamiento de la fuerza.

¿EN QUÉ CONSISTE Y CÓMO SE CALCULA NUESTRA REPETICIÓN MÁXIMA?

1RM, este acrónimo es muy utilizado en el mundo del fitness y se refiere a la carga máxima que se puede vencer en “una sola ocasión», y es hasta hoy la forma más utilizada y simple de valorar la fuerza máxima dinámica de uno o varios grupos musculares. Hay varios métodos para calcular la RM, directos o estimados. En el método directo el sujeto debe levantar la máxima carga posible para un ejercicio determinado en una sola ocasión. En los métodos indirectos, el sujeto realiza un número de repeticiones con un peso determinado. Lo ideal es que cuando lleguemos al límite máximo, cuando no podamos realizar ni una sola repetición más, el número resultante de las mismas se sitúe entre 3 y 10. Para calcular tu RM con este método, una vez obtenido el número de repeticiones lo divides entre el número de la columna que esta a su derecha en función de la fórmula que uses. El resultado será tu 1RM.

Por ejemplo, para una persona que haga 5 repeticiones de press de banca con 80 kg. Calculando su RM según Lander, el resultado se obtendría de dividir 80 entre 0.8794 = 91 kg.

Ahora, tras la publicación de este artículo titulado Analysis of the use and applicability of different variables for the prescription of relative intensity in the bench press exercise (Análisis del uso y aplicabilidad de diferentes variables para la prescripción de la intensidad relativa en el ejercicio de press de banca) se ha demostrado que el uso de variables como la 1RM, no permite alcanzar un grado de precisión adecuado para prescribir y controlar la intensidad del entrenamiento de la fuerza.

ENTONCES, SI LA 1RM NO ES CORRECTA, ¿CÓMO CALCULO AHORA LA INTENSIDAD Y LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

A través del cálculo de la velocidad de ejecución de los ejercicios podemos obtener datos que nos permiten afirmar que el control de dicha variable es la única que permitirá alcanzar mayor precisión y la sensibilidad suficiente para estar seguros de que el sujeto ha realizado su repetición máxima (1RM) o que ha realizado el máximo número de repeticiones posibles. Si no controlamos esta variable estaremos trabajando la fuerza como si caminásemos a oscuras por un bosque con un mechero como única fuente de luz.

Además de esto, el cálculo de la 1RM responde a un momento determinado de la vida del deportista. Nuestra 1RM no es la misma hoy respecto a la semana anterior ni, evidentemente, la semana próxima. Es un dato que varía en función de nuestro estado de forma, del descanso, del momento del día… muchas variables a tener en cuenta. Para poder ser más eficaces sobre programación del entrenamiento deberíamos realizar el test cada día, antes de comenzar el entrenamiento y eso no es viable. Si derivamos esto al ámbito de la salud, los motivos para no usar la 1RM son aún más evidentes.  No tiene sentido someter a un test de 1RM a personas que van a trabajar con intensidades inferiores al 60% de su capacidad máxima en la mayoría de los casos. Esto sería, si lo comparamos con la cantidad ingerida de un medicamento, como someter a una persona a la dosis máxima de dicho medicamento para conocer, de ese modo, cual es la dosis mínima eficaz en esa persona. Es decir, como no se qué intensidad debo aplicarte, primero te someto a la máxima posible y después ya decidimos. Una vez más, vemos que esto no tiene ningún sentido.

1RM EN EL ÁMBITO DE LA SALUD

Actualmente el cálculo de la 1RM se utiliza y así lo indica la bibliografía de estudios científicos en relación a ello, para la prescripción de ejercicio en poblaciones especiales. Personas con cáncer, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, incluso en personas sedentarias, pero, por todo lo expuesto hasta el momento. ¿Realmente estos grupos de población tienen capacidad para realizar 1RM? La respuesta es no, no pueden y no deben realizarlos por varios motivos. O bien por su situación en cuanto a su estado de condición física o bien por la falta de familiarización con el test que se va a realizar. Por lo tanto, en este tipo de casos, el protocolo que los investigadores de UAX Universidad es el más indicado para controlar y prescribir ejercicio de forma eficaz y segura.

Quizás ahora estéis pensando, esta bien, no usaré la 1RM directa pero puedo usar las fórmulas o métodos indirectos, que son mucho menos agresivos y así tengo los datos que necesito. Pues bien, sentimos deciros que tampoco la utilización de métodos de estimación de la RM (denominados xRM) nos permiten alcanzar un grado adecuado de precisión. Por tanto, si eres un profesional del ejercicio y especialmente, si te dedicas al ámbito de la salud, deberías leer con atención el artículo mencionado anteriormente para cambiar tus criterios a la hora de cuantificar la carga y la intensidad del entrenamiento.  

Por tanto, los profesionales del ejercicio, especialmente en el ámbito de salud deberían, a la luz de los presentes hallazgos, considerando los precedentes y próximas investigaciones. Recuerda estos consejos y comienza a cambiar tu forma de programar para lograr la máxima eficacia con mayor seguridad y garantía de éxito.  Según las conclusiones de esta investigación tan relevante, estos son los pasos que deberías dar si quieres ser un gran profesional o simplemente, si quieres entrenar de un modo eficaz:

1. Dejar de intentar estimar mediante un test de 1RM o cualquier otra metodología similar. Esto no solo se torna inadecuado por el nivel de estrés que puede generar, por el tiempo invertido y por la insuficiente precisión, además de otras cuestiones metodológicas, sino que lo hacen prácticamente imposible de llevar a la realidad práctica.

2. La utilización de un número de repeticiones máximas, tampoco nos permitirá obtener la intensidad relativa respecto a nuestra 1RM.  

3. Desconfía de los conocimientos que puedan derivarse de publicaciones de cualquier tipo, que basen sus hallazgos en la utilización de variables independientes utilizando un valor, equivalente a un porcentaje, obtenido mediante un test de 1RM sin control de la velocidad

Y esto no acaba aquí, las próximas publicaciones, derivadas de esta línea de investigación, no solo aportarán más datos en relación a todo esto, sino que permitirán seguir valorando la precisión con que son utilizadas ciertas variables de dosificación del entrenamiento, especialmente la intensidad, el volumen y el tiempo de recuperación intra-sesión, en el contexto de la salud.

VALE, DE ACUERDO, ME HAS CONVENCIDO Y AHORA, ¿CÓMO PODEMOS MEDIR LA VELOCIDAD?

Gracias a los avances tecnológicos ahora podemos medir nuestra fuerza máxima en función del tiempo que tardamos en movilizar una carga, para ello podemos utilizar:

• Plataformas dinamométricas de fuerza. Se componen de una base plana y cuadrada con sensores de presión conectados a un sistema electrónico. Estas plataformas permiten medir la fuerza empleada y la velocidad que se ha tardado en aplicarla.  Son consideradas la opción más fiable aunque por su elevado coste solo se suele usar en alto rendimiento o en investigaciones científicas. 
• Encoders, miden la velocidad a través de un cable conectado a la barra y a un sensor que recoge los datos proporcionados. Los encoders necesitan que la trayectoria del movimiento sea lineal para obtener datos fiables. 
• Encoder sin cables. Hay varios modelos en el mercado y representan una de las  herramientas más precisas del mercado actualmente, que además permite medir movimientos completos para analizarlos.
• Wearables. La vanguardia actual en cuanto a herramientas para medir la velocidad.  Sólo necesitan una aplicación móvil (y un pequeño accesorio en ocasiones)  para poder ser utilizadas.
• Acelerómetros y apps. Solo necesita nuestro Smartphone y un dispositivo brazalete que incorpora un acelerómetro para calcular la velocidad media del movimiento. (Push Band)
• Video-análisis. Solo necesitas que tu smarthpone incorpore una cámara de última generación que capture imágenes a 120 fotogramas segundo. Una vez grabada la imagen se incorpora a la APP y así se calcula la velocidad de ejecución. Este tipo de tecnología solo es fiable en movimientos lineales y verticales (press de banca y sentadilla, por ejemplo). En esta categoría se encuentra la aplicación Barsense.

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Fuente: www.sportlife.es