Training

Trabajar el glúteo en 3 ejercicios

La acción de agacharse es el gesto específico para conseguir que este importante músculo sea el protagonista de la acción. Te presentamos los 3 ejercicios para trabajarlo de forma intensa.

El glúteo mayor es un músculo fuerte que debe trabajarse con intensidad y con una gran flexión de cadera. La acción de agacharse es el gesto específico para conseguir que este importante músculo sea el protagonista de la acción. Estas variaciones del squat, conseguirán una gran flexión de cadera y por tanto una gran demanda del glúteo mayor dentro de su cadena cerrada y función mecánica de la extensión.

FRONT/LATERAL SQUAT

Para realizar el front squat con suficiente flexión prueba a sostener una carga como una kettlebell y descender hasta conseguir que los codos lleguen a tocar las rodillas.

mujer squat lat

EL GRANJERO

El ejercicio de “el granjero” es tan simple como efectivo. Consiste en dejar la carga en el suelo para volver a levantarlo, es una variación del peso muerto pero con una pierna adelantada. Mantén la columna en extensión durante todo el movimiento.

Con una mancuerna, acerca la carga hacia el pie contralateral con cierta inercia. Conseguirás una gran flexión de la cadera. También puedes realizar el ejercicio con una kettlebell. Presta atención para mantener siempre la rodilla sobre el apoyo del pie.

mujer granjero

SENTADILLA SUMO

En la sentadilla tipo sumo las piernas se disponen muy separadas y la carga se acerca hacia el suelo. Esta disposición de la cadera consigue un gran protagonismo del glúteo mayor. Mantén la mirada al frente con el cuerpo lo más vertical posible.

mujer sumo

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Sobre el autor

Ileana Gionco

autodidacta, amante de los desafíos, diplomada en ventas,mamá de dos varones y lectora asidua.

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