Training

Un máster en sentadillas para la mujer

La sentadilla o squat es un ejercicio que activa los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y nos ayuda a incrementar la fuerza y la hipertrofia muscular.

La sentadilla o squat es la base del patrón antigravitatorio que pone en acción a todo el tren inferior y estabilidad del tronco. Una vez consigas buena ejecución técnica y niveles de fuerza, utiliza variaciones específicas a tus objetivos:

1. El Back Squat

Este es el movimiento básico de la sentadilla, que debes aprender a dominar antes de pasar a otras variantes.

Sentadilla 1
Back squat

2. Front Squat

Se desarrolla con carga frontal para menor sobrecarga de la columna vertebral t de los músculos lumbares.

2 front squat
Front squat

3. Sentadilla a una pierna

Ayudándonos de una pelota de fitball conseguimos, además de tonificar los músculos implicados en este movimiento, mejorar la propiocepción y equilibrio.

03 squat a una pierna
Squat a una pierna con fitball

4. Resistencia con bandas elásticas

Utilizando un tensor conseguimos implementar una resistencia progresiva con menor carga en la flexión.

4 Con tensor
Squat con tensor

5. Squat con peldaño

Si añadimos al movimiento un step aumentamos la participación del glúteo mayor, por lo que se produce una mayor vascularización, al ser uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo.

5 con step
Squat con peldaño

6. Squat con abducción

Si generamos un movimiento combinado de sentadilla con abducción, ayudados por un tensor, logramos activar también el glúteo medio. 

6 Abduccion

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Fuente: www.sportlife.es

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