Lo que comes antes de hacer ejercicio puede ser decisivo para tu rendimiento. Ya sea que vayas al gimnasio, salgas a correr o te esfuerces al máximo en una intensa sesión de ciclismo, tu nutrición preentrenamiento impacta directamente en tus niveles de energía, resistencia y recuperación. Trabajamos con el entrenador Garret Seacat, CSCS, entrenador de ciclismo, quien ha trabajado con atletas de todos los niveles. Uno de los errores más comunes que ha observado es no alimentarse bien o elegir los alimentos equivocados antes de entrenar.
Para rendir al máximo, necesitas el equilibrio adecuado de macronutrientes: carbohidratos para obtener energía rápida, proteínas para el soporte muscular y grasas para un suministro constante de energía. La clave está en saber qué comer, cuánto y cuándo.
Programar tu comida antes del entrenamiento
Saber qué comer antes de hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia en el rendimiento de tu entrenamiento. Idealmente, tu cuerpo necesita tiempo suficiente para digerir y absorber los nutrientes antes de empezar a hacer ejercicio. Aquí tienes una guía general:
- 3-4 horas antes de hacer ejercicio : coma una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- 60 a 90 minutos antes de hacer ejercicio : opte por una comida o refrigerio más liviano que se centre en carbohidratos con algo de proteína.
- 30 minutos o menos antes de hacer ejercicio : consuma carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, una bebida deportiva o una barra energética pequeña.
Es importante recordar que comer demasiado cerca del entrenamiento, especialmente comidas copiosas o ricas en grasas, puede provocar problemas estomacales y sensación de apatía. Por otro lado, entrenar con el estómago vacío puede dejarte con poca energía, aumentando la fatiga y reduciendo el rendimiento.
Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio
Carbohidratos: Su principal fuente de combustible
Los carbohidratos deben ser la base de tu comida pre-entrenamiento, ya que proporcionan la fuente de energía más rápida y eficiente. Al consumirlos, se almacenan en los músculos como glucógeno, lo que impulsa los esfuerzos de alta intensidad. Opciones de alimentos integrales como avena con miel y fruta, tostadas integrales con mantequilla de nueces y plátano, o un tazón de arroz con proteína magra y verduras son excelentes opciones que proporcionan una liberación constante de energía. Si necesitas algo más ligero, un batido con yogur y frutos rojos o una barrita energética pueden ser una buena opción para recargar las reservas de glucógeno antes de una sesión corta.
Proteína: favorece el rendimiento muscular
La proteína también juega un papel crucial en la nutrición previa al ejercicio, aunque se necesita en cantidades menores que los carbohidratos. Favorece la reparación muscular y ayuda a prevenir el deterioro muscular durante esfuerzos prolongados o intensos. El yogur griego con fruta, un batido proteico con leche de almendras y plátano, o unos huevos duros con una rebanada de pan integral tostado son opciones equilibradas. Para los entrenamientos de resistencia, es importante mantener una ingesta moderada de proteínas para garantizar que la digestión no interfiera con el rendimiento.
Grasas saludables: energía sostenida para entrenamientos largos
Las grasas saludables son otra fuente de energía, pero deben consumirse en pequeñas cantidades antes del ejercicio. Dado que la grasa tarda más en digerirse, no es ideal para entrenamientos cortos de alta intensidad, pero puede ser beneficiosa para actividades de resistencia prolongadas. Si tienes una sesión más larga por delante, añadir una pequeña cantidad de grasa, como aguacate sobre una tostada con huevo, un puñado de frutos secos con fruta deshidratada o una cucharada de mantequilla de cacahuete con rodajas de manzana, puede proporcionar una fuente de energía de combustión lenta. Sin embargo, asegúrate de minimizar el consumo de grasa durante la hora posterior al entrenamiento para evitar molestias digestivas.
Alimentos que debes evitar antes de hacer ejercicio
Así como algunos alimentos mejoran el rendimiento, otros pueden ralentizarte o incluso afectar negativamente tu entrenamiento. Evita estos errores pre-entrenamiento:
- Comidas ricas en grasas : las hamburguesas, los alimentos fritos y los productos lácteos en grandes cantidades pueden provocar malestar digestivo y lentitud.
- Demasiada fibra : si bien la fibra es excelente para la salud general, los alimentos ricos en fibra (como frijoles, verduras crudas y cereales de salvado) pueden causar hinchazón y calambres.
- Snacks y bebidas azucaradas : un aumento repentino del nivel de azúcar en sangre debido a dulces o refrescos puede provocar una caída de energía a mitad del entrenamiento.
- Alcohol o exceso de cafeína : si bien una pequeña taza de café puede ser beneficiosa, demasiada cafeína puede provocar deshidratación y nerviosismo.
Poniendo en orden lo que comemos antes de hacer ejercicio
La nutrición pre-entrenamiento no tiene por qué ser complicada, pero sí requiere un enfoque meticuloso. La mejor comida o refrigerio depende del tipo, la intensidad y la duración de tu entrenamiento, así como de tu digestión y necesidades energéticas. Al alimentarte adecuadamente, mejorarás tu resistencia, reducirás la fatiga y sacarás el máximo provecho de cada sesión de entrenamiento.
Más allá del rendimiento, una nutrición adecuada también juega un papel crucial en la prevención y recuperación de lesiones. Un cuerpo bien alimentado tiene menos probabilidades de sufrir desgaste muscular, calambres y lesiones relacionadas con la fatiga, todo lo cual puede provocar contratiempos que requieren fisioterapia y descanso prolongado. Proporcionarle al cuerpo los nutrientes adecuados de forma constante antes de entrenar puede favorecer la función muscular, la salud articular y la resiliencia general, ayudándole a mantenerse activo y sin dolor.
Si te estás recuperando de una lesión o siguiendo un programa de rehabilitación, la nutrición puede complementar la fisioterapia, aportando los elementos esenciales para la reparación muscular y la reducción de la inflamación. Combinar una nutrición adecuada antes del entrenamiento con un plan de entrenamiento estructurado puede ayudarte a evitar nuevas lesiones y a ganar fuerza de forma más eficaz.
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