Con un enfoque científico y una actitud abierta al aprendizaje, podrás optimizar tu entrenamiento y disfrutar de una vida más saludable y activa. Hoy vamos a por los ejercicios «tras nuca» ¡Te vas a sorprender!
Durante las próximas semanas iremos desmontando los mitos que en estos últimos 25 años se han ido montando en torno al mundo del entrenamiento y el fitness de la mano de nuestro entrenador experto, Raúl Notario.
El sector del fitness ha experimentado un crecimiento exponencial en las últimas décadas. Nuevos usuarios, tendencias innovadoras y máquinas más sofisticadas llenan las salas de entrenamiento.
En Sportlife hemos vivido todo este auge y crecimiento del sector en primera línea, nada más y nada menos que desde hace ¡25 años! cuando lanzamos el número 1 de nuestra revista con la intención de ayudar a las personas a disfrutar del deporte, de la actividad física y de una vida activa, evitando riesgos y prácticas desaconsejadas.
Sin embargo, todavía hoy persisten errores que se repiten desde hace más de 25 años, como si tropezáramos una y otra vez con la misma mancuerna.
Este artículo te ayudará a identificar y corregir esos errores, permitiéndote mejorar tu entrenamiento y obtener mejores resultados. Analizaremos desde ejercicios clásicos hasta mitos peculiares, desmitificando creencias y proponiendo alternativas más eficientes y beneficiosas, todo ello gracias a la tecnología y la ciencia, que nos aporta datos y nos ayuda a tomar buenas decisiones.
Los clásicos no siempre son la mejor opción:
Ejercicios que se han realizado «toda la vida», como los popularizados por Arnold Schwarzenegger en su época dorada del culturismo, no siempre son la mejor opción para los objetivos actuales. En la década de los 70 y 80, la prioridad era la estética: músculos voluminosos a toda costa. Hoy en día, la ciencia y la experiencia nos permiten enfocarnos en la salud y el bienestar integral.
Más allá de la estética:
Si bien los ejercicios clásicos pueden generar cambios físicos, el precio a pagar a largo plazo puede ser alto: lesiones, descompensaciones musculares y problemas articulares. La clave está en encontrar entrenamientos que combinen eficacia y seguridad, buscando mejoras en todo el organismo.
ERRORES A EVITAR:
- Enfocarse solo en el peso levantado: La técnica y la calidad del movimiento son más importantes que la cantidad de kilos.
- Ignorar la salud articular: Prioriza ejercicios que no supongan un riesgo para tus articulaciones.
- Entrenar sin un plan: Desarrolla una rutina personalizada que se ajuste a tus objetivos y necesidades.
- Repetir los mismos ejercicios: Varía tu entrenamiento para evitar el estancamiento y estimular diferentes grupos musculares.
- Ignorar la importancia del descanso: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al entrenamiento.
EN BUSCA DE LA EFICIENCIA:
- Ejercicios con mayor transferencia a la vida diaria: Selecciona ejercicios que se traduzcan en mejoras en tu rendimiento y actividades cotidianas.
- Entrenamiento funcional: Enfócate en el movimiento y la coordinación, no solo en la fuerza bruta.
- Variedad y progresión: Adapta tu entrenamiento a tu nivel y objetivos, aumentando la intensidad y complejidad de forma gradual.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de fatiga y dolor para evitar lesiones.
Con un enfoque científico y una actitud abierta al aprendizaje, podrás optimizar tu entrenamiento y disfrutar de una vida más saludable y activa.
EJERCICIOS TRAS-NUCA
¿Has visto a alguien realizar el jalón tras nuca o el press militar por detrás de la cabeza? Aunque algunos creen que estos ejercicios son más intensos o esculpen mejor la espalda, ¡son un error grave que puede dañar tus hombros!
¿Por qué?
Como puedes ver en la imagen, hay varios motivos que justifican que no utilices esta forma de hacer un jalón tras nuca.
- Pérdida de referencia visual: Al llevar la barra por detrás de la cabeza, pierdes la referencia visual, dificultando la correcta ejecución del ejercicio.
- Arqueo de la espalda: En el momento final, muchos arquean la espalda, lo que puede provocar lesiones en la columna vertebral.
- Posición antinatural del hombro: El hombro se encuentra en una posición vulnerable, con abducción y rotación externa excesivas, aumentando el riesgo de lesiones.
¿Aún no te lo crees?
Vamos a demostrártelo con datos. En este artículo analizamos la forma “errónea” de realizar los ejercicios y te demostramos que no hay razón para seguir haciéndolo así. Para ello, vamos a utilizar los avances científicos más novedosos. Gracias a K-MIO, un electromiógrafo portátil que sirve para medir la actividad eléctrica de los músculos y que funciona colocando pequeños electrodos sobre la piel, cerca del músculo que se desea estudiar, seremos capaces de comparar un jalón tras nuca y uno frontal, para ver las diferencias (si es que las hay) entre realizar el ejercicio tras nuca o al pecho. Los electrodos detectan las señales eléctricas que los músculos generan cuando se contraen y con esta información podemos ver como se activan los músculos durante el movimiento.
Como podéis observar en las fotografías y en el test de electromiografía. El RMS Value (el reclutamiento de fibras musculares) es mayor en el ejercicio de jalón al pecho (12.2 mV) respecto al ejercicio de jalón tras nuca (10.0 mV). Queda aclarado y esperamos que ahora que ya has visto que teníamos razón no vuelvas a caer en el error de ejecutar ejercicios tras nuca. Pero, no te vamos a dejar así y por eso te planteamos alternativas más seguras para ti.
ALTERNATIVAS SEGURAS Y EFECTIVAS:
Jalón al pecho
Esta alternativa trabaja la misma musculatura dorsal, pero con una posición natural de la espalda y el hombro. Además, la referencia visual facilita la correcta ejecución, como puedes ver más arriba.
Jalón con polea unilateral
Permite trabajar cada lado del cuerpo de forma individual, lo que ayuda a desarrollar una musculatura más compensada. Es un buen paso previo a las dominadas.
Elevación con mancuernas en posición bípeda o sentados sin apoyo
Por si te gusta hacer pres de hombro tras nuca, aquí te dejamos la alternativa correcta. Gracias a este ejercicio serás capaz de activar la musculatura de todo el cinturón abdominal y los estabilizadores del tronco, fortaleciendo la zona lumbar, además de los hombros.
Recuerda:
- La salud es lo más importante.
- Evita ejercicios que pongan en riesgo tus articulaciones.
- Existen alternativas seguras y efectivas para trabajar los mismos grupos musculares.
- Consulta con un entrenador personal para obtener una rutina personalizada.
Conclusión:
Olvídate de los ejercicios tras-nuca y opta por alternativas más seguras y eficientes. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Recordar siempre que para obtener óptimos resultados en cualquier rutina, lo ideal es prepararse y entrenar en un lugar donde haya profesionales que te asesoren acerca de la mejor estrategia para llegar a tu objetivo, por eso te recomendamos te llegues a @HeedPhysique en cualquiera de sus direcciones:
*Av Recta Martinolli8785
*Av Richieri 2889
*Av Colon 500
*Nuevocentro
*Ob. Trejo 29
*Paseo Libertad Rivera
*Av Velez Sarfield 72,
*Av Ambrosio Olmos 1090
O comunícate al +5493515200401 en Córdoba, Argentina, para más informacion e inscripciones.
Fuente: www.sportlife.es
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