En tiempos de estrés, muchas actividades y falta de tiempo, aprender a controlar nuestra respiración y a relajar nuestros músculos es clave para poder afrontar la diaria sin entrar en crisis.
Muchas personas se inclinan por mejorar en la alimentación, orientándose por una más saludables, al igual que en hacer ejercicio con regularidad y tener un tiempo para meditar.
Pero, aunque son importantísimas este tipo de reservas, muchas veces nos olvidamos de otro factor esencial: el cuidado de nuestra mente. Aunque para atender nuestra mente también debemos cuidar nuestra salud física, con el establecimiento de unas rutinas, de una dieta saludable de mantener la comunicación con familiares y amigos y evitar el sedentarismo, también debemos, a veces, focalizar la atención en cómo nos sentimos y lo que pensamos.
Alba Amengual, psicóloga especialista en terapia familiar de Instituto Centta, explica que, es más que probable que «nos sintamos desbordados en algún momento».
La profesional comenta que es importante identificar los síntomas que pueden producirnos la ansiedad, tales como «palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, falta de aire o respiración rápida». Para poder evitar estos síntomas y ayudar a «calmar la mente», podemos introducir en nuestra rutina ejercicios de respiración y relajación. Aun así, asegura que «no tenemos que esperar a sufrir estos síntomas para practicar ejercicios».
Lo ideal es introducir estos ejercicios como parte de nuestras rutinas. Por ello, aunque no hay una hora para realizarlos más recomendada que otra, sí es importante hacerlos siempre en el mismo momento del día, para así facilitar convertirlo en hábito diario.
Respiraciones controladas
En primer lugar Alba Amengual nos recomienda un ejercicio básico de respiración. El control adecuado es una estrategia «sencilla y eficaz» que nos ayuda no solo a regular «el aumento de la activación fisiológica que se produce a consecuencia de las situaciones de estrés», sino también promover una mayor oxigenación de la sangre, permitiendo que nuestro organismo funcione correctamente.
El objetivo de este ejercicio es conseguir una respiración más profunda, para «intentar llevar el aire a la parte inferior de los pulmones, para que el diafragma se contraiga, presione el abdomen y éste se eleve».
¿Qué debemos hacer para empezar a practicar este tipo de respiración?
1. La primera recomendación es realizar este ejercicio tumbados. Una vez nos familiaricemos con él podemos realizarlo de pie.
2. Debemos cerrar los ojos y colocar una mano sobre nuestro abdomen, posicionando el dedo meñique justo encima del ombligo. De esta manera podremos notar si nuestro abdomen se eleva con cada respiración.
3. Una vez colocados, debemos inspirar por la nariz y contar hasta tres. Mientras inspiramos, nuestro vientre se debe llenar de aire. Después, debemos espirar por la boca mientras, de nuevo , contamos hasta tres. Se debe hacer una pausa de un segundo o dos entre ciclo y ciclo.
«Es importante recordar que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas», dice la profesional.
Relajación muscular progresiva
El segundo ejercicio que propone la psicóloga consiste es tensar ciertas partes del cuerpo para después relajarlas. Con esto el objetivo es recorrer todo nuestro cuerpo, consiguiendo relajarlo al completo.
Para comenzar, debemos hacer el recorrido pasando, uno por uno por todos los grupos musculares. Así, podemos empezar por los muslos, nalgas, gemelos y pies; después nos centramos en tórax, estómago y región lumbar; tras ello debemos tensar y relajar manos, antebrazos y bíceps; terminamos con cabeza, cara y cuello, y nos centramos en la frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
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