Al correr adapta tu entrenamiento a tus objetivos

¿Corres para perder peso? ¿Para ganar resistencia? ¿O para estar más sano? Según cuál sea tu objetivo, así debes adaptar tu entrenamiento.

Para perder peso

Correr es una de las actividades deportivas más efectivas y sanas para conseguir ganar la batalla a la báscula. Esta tabla te servirá para darte cuenta de lo que estamos hablando:

* Consumo en kcal por minuto de ejercicio y por kilo de peso corporal

** A velocidad moderada (6min/km)

Así debes entrenar

Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo “de corredores anti-kilos” es hacersiempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.

Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos.

Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso. Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho 3 días a la semana, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días a la semana que lo único que te va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, o nadar, o bici, los otros 4 días

Te describimos una semana tipo

• Martes: una hora a ritmo suave (no más rápido de 6’ por km); como referencia, siempre a un ritmo que te permita hablar al correr, sin que se te entrecorte la voz.
• Jueves: entrenamiento de calidad. Constaría de 25 minutos suaves y otros 25 minutos de juegos de ritmo. Para esto te damos varios opciones para que vayas cambiando cada semana: a) un minuto fuerte y uno suave; b) dos minutos fuerte y uno suave; c) 5 minutos fuerte y uno suave; d) 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, en lo fuerte no son sprints, hay que hacerlo entre el 85% y 90% de tu máximo, y lo suave no es parar, ni ir andando; hay que trotar. Una vez que terminas los juegos de ritmo, tienes que hacer otros 10 minutos de trote suave para «enfriar» (así «esponjas» el músculo lo que ayuda a recuperarte mejor y antes de los esfuerzos).
• Sábado o domingo: aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 20’. El ritmo de suave a medio, sin ir nunca rápido. Prohibidos los piques con amigos o con los que te encuentras en el parque.

Para mejorar tu resistencia o para otro deporte

La carrera a pie es perfecta (y complementaria) para mejorar la resistencia de cualquier otro deporte.

Si estás en un equipo de fútbol, baloncesto, balonmano, juegas al tenis, al pádel, etc, correr te ayudará a mejorar tus capacidades aeróbicas y tu potencia muscular lo que te permitirá rendir mejor y más en tu deporte favorito.

Partimos del caso más habitual entre los aficionados, que es que no suelen entrenar entre semana y sólo compiten el domingo. Nuestro consejo para que ganen resistencia es que corran dos días a la semana, como mucho 50 minutos y a un ritmo tranquilo. Importante: nunca hacerlos seguidos, mejor dejar dos días de separación.

Si combinas competir en un deporte con participar en carreras populares buscando un buen rendimiento, para empezar olvídate de hacer coincidir carrera y partido el mismo fin de semana para evitar no sólo cansancio sino también lesiones.

¿Hacer series? Realmente esos partidos que juegas podrían sustituir en cierta forma a la series ya que son continuos cambios de ritmo cortos (trabajo anaeróbico y muy muscular).

Si quieres competir ya a un cierto nivel (al menos bajar de 48 minutos en los 10 kilómetros) debes ya seguir un plan de entrenamientos con 3 días a la semana en el que se incluye un día de calidad.

Para dejar de fumar

Usar la carrera como terapia para dejar de fumar tiene cinco ventajas:

• Primero te ahorras el dinero del tabaco (a una persona que fume un paquete diario le saldría gratis ir con su mujer al Maratón de Berlín… y además pagar su equipación de todo el año).
• Ganas en salud y bienestar. Tus arterias y pulmones, dañados por años de humo, se recuperan.
• Según un estudio realizado en Inglaterra con 35.000 fumadores se demostró que en dos años haciendo ejercicio aeróbico de forma regular limpias totalmente los pulmones y las arterias (disminuyes así el riesgo de infarto o embolias); eso sí, no evitas el riesgo de cáncer, que sigue totalmente latente por tu época de fumador.
• No engordas, y recordar que entre los que dejan de fumar uno de los problemas es que cogen kilos ya que recurren a la comida como sustituto del tabaco.
• Mejoras tu aspecto físico. Adelgazas, te estilizas, la piel se tersa y te tonificas.

Así debes entrenar

• Tendrás una primera fase de coger forma física, que puede durar entre 1 ó 3 meses. Hay gente que fuma y previamente ha hecho algo de deporte, pero hay otros que nada de nada de ejercicio físico (a estos les recomendamos un plan que combina andar-correr; por ejemplo, empezar con media hora alternando tres minutos andando y 1 corriendo y cada vez ir quitando minutos de andar y sumar de correr hasta que haces la media hora trotando entera).
• El punto de inflexión es cuando se llega a una hora de carrera seguida sin dificultad. En ese momento, tienes la opción de ganar velocidad (metiendo un día a la semana, de entrenamientos de juegos de ritmo, como hemos visto en el aparatado de pérdida de peso).
• Aquellos que ya tienen un nivel de forma físico aceptable pueden marcarse como objetivo una carrera de 10 km o media maratón. ¡En ese caso lo mejor es que sigan un plan de entrenamiento para evitar mejorar con control (lo habitual es que se entrena de más).

Para reducir el estrés

Correr te ayuda a recuperar la energía vital, a ordenar las ideas de tu mente, te relaja, te recupera del estrés, te hace sentir bien contigo mismo, te carga las pilas y te permite disfrutar de la naturaleza. Y es que si ya has conseguido engancharte, verás que es muy difícil dejarlo, pues es un gran placer, no sólo a nivel psicológico, sino a nivel físico. De eso se encargan las endorfinas endógenas, que produce nuestro organismo. De ahí que se necesite una dosis casi diaria para sentirse fenomenal.

La Universidad de Arizona ha realizado un estudio con miles de personas, que concluye que la carrera a pie es ideal para la gente estresada, pues dice que la fatiga y estrés acumulado en el trabajo empieza a bajar a partir de tan sólo 10 minutos de carrera continua.

Ojo que el running es perfecto para aliviar, pero también puede crear mucho estrés en los casos de los corredores populares que se machacan demasiado, que descansan poco, que van a ritmos demasiado altos, durante muchas sesiones y que se marcan objetivos demasiado ambiciosos.

Así debes entrenar

• Correr no puede suponer ninguna obligación para vosotros. Correr es sólo para disfrutar: ya sea de la conversación con los amigos, o de la naturaleza, o solo.
• Hay que olvidarse de plantearse objetivos demasiado ambiciosos en las carreras. Claro que puedes ir, pero más como relación social y para estar motivado en los entrenamientos que por conseguir batir tu marca personal.
• Intenta evitar autopresionarte (no le cuentes a otros corredores cómo estás de forma y lo que quieres hacer).
• Jamás debes sufrir en los entrenamientos. Y sí te pasa es que algo estás haciendo mal. Debes terminar en los entrenos con la sensación de poder haber hecho más y más rápido.
• Si no puedes entrenar un día no pasa nada. Y los días que el trabajo te agobia, pero sientes la necesidad de correr pero no tienes tiempo para un entrenamiento completo, te vale con 25 minutos de carrera suave para matar el gusanillo.
• En situaciones de gran estrés una carrera por la mañana, a primera hora, seguida de una buena ducha es ideal para afrontar el día con una motivación extra y de mejor humor. Otro truco es aprovechar la hora de la comida para entrenar. Luego comes un bocadillo o unas barritas y unas frutas (ya cenarás bien) y verás como trabajas por la tarde como nuevo.

Por último, si a todos os recomiendo realizar una prueba de esfuerzo, a los corredores estresados con más motivo. Para prevenir riesgos, sobre todo den tipo cardiovascular.

Simplemente para ganar salud

Este es el caso de mi mujer. Ni fuma, ni le sobran kilos, ni sufre de estrés, ni quiere competir. Ha encontrado la mejor forma de mantenerse sana y joven corriendo. cuando la conocí no practicaba ni había realizado ningún deporte en su vida. El primer día que salió a correr aguantó poco más de dos minutos y casi le da algo. Cometió el mismo error que todo el mundo cuando empieza: salió demasiado fuerte y no tenía base física. Casi le coge hasta miedo y odio, pero sólo tuvo que aplicar el sentido común y todo cambió. Ahora le encanta correr, disfruta mucho con ello, hace una hora sin ningún problema y si por algún motivo pierde un entrenamiento se cabrea. Ha conseguido mantenerse mucho más joven, ella misma reconoce que se encuentra más sana y físicamente mejor que cuando era más joven, pues ha ganado en resistencia, ha tonificado sus piernas, casi nunca coge resfriados y se muestra más positiva ante todo. Y todo ello después de tres embarazos.

Así debes entrenar

• Como su nivel de forma física era tan bajo y no tenía ningún tipo de base, empezó andando de paseo 40’ en días alternos y fue incrementando las caminatas hasta realizar una hora a buen paso.
• Iba dos días al gimnasio a hacer algo de pesas y aeróbic, que no coincidía con los de andar.
• Después de cada caminata hacía en casa ejercicios de acondicionamiento y acababa con unos estiramientos.
• Después de varios meses comenzó a intercalar en las caminatas de una hora, 1’ de trote muy suave cada 5’ andando. Cada dos semanas incrementaba un minuto el tiempo de trote y disminuía el mismo tiempo andando. Si se sentía muy agotada frenábamos la progresión unos días.
• Cuando consiguió hacer más de 30’ seguidos corriendo sin problemas pasamos a un nuevo nivel de entrenamiento, pues ya se había convertido en corredora. Ahora ya sólo corría tres días a la semana, a ritmo muy suave, hasta que alcanzó la hora.
• En ese momento empezó a incrementar los ritmos de rodaje sin darse cuenta, manteniendo el mismo nivel de esfuerzo. Con ello había conseguido hacerse corredora, tenía una muy buena base física, de resistencia aeróbica, muscular y orgánica. Todo el proceso duró algo más de una año. Ahora compite cuando le apetece y disfruta corriendo.
• Seguro que cualquiera lo puede intentar, sólo hace falta paciencia, algo de tiempo y ser muy prudente, empezando muy despacio. Habrá personas que consigan lo mismo en la mitad de tiempo, o menos, pero habrá otras que necesitarán mucho más tiempo. Lo más importante es dar el paso y empezar, luego viene todo rodado.

Porque eres adicto a las carreras

Es el corredor tipo: le encanta entrenar y competir todos los fines de semana (si puede sábado y domingo mejor, y si hay que poner la comunión del hijo el viernes, pues se hace). Lo ideal sería hacerles cambiar de mentalidad y que no compitiesen tanto y entrenasen mejor. El límite de competiciones lógico nosotros lo establecemos entre 15 y 20 carreras al año. Como referencia, no deberían correr más de 2 maratones al año, más de 7 medios maratones y el resto ya de 10 km o menos.

Así debes entrenar

• Te vamos a pedir que confíes en nosotros y no compitas tanto. Veras como controlando las competiciones, te sentiras mejor, podras mejorar tus marcas y además tu familia te lo agradecerá.
• Si vas a competir varios domingos seguidos, es importante seleccionar bien el objetivo prioritario y no hacerlas todas a tope. De este modo, las semanas que coinciden con las que no vas a hacer a tope, puedes hacer un día de series; en cambio, en la que vas a competir a tope, sólo debes rodar. La propia competición es la mejor serie, por mucho que quieras nunca te entregas tanto en un entrenamiento como cuando te pones un dorsal.
• Sería muy importante realizar ejercicios complementarios: tobillos, abdominales y sobre todo estiramientos, después de entrenar y de competir. Al competir tanto, el riesgo de lesión aumenta mucho. Son personas a las que recomiendo dar un masaje de descarga cada 15 días, en esos periodos de muchas competiciones. ¡Cuidado!: hay dos riesgos muy claros al competir tanto: la lesión (tarde o temprano llega) y el sobrentrenamiento (de este síndrome se tarda más de un año en recuperarse). Con tanta competición, vuestro mejor entrenamiento es el descanso. Como mínimo, lunes y viernes descanso total de running. Y nada de series hasta 72 horas después de la competición (es el tiempo que tarda el hígado en recuperarse).
• Vigilar la hidratación con bebidas electrolíticas, de sales minerales, para acelerar la recuperación de esfuerzos tan intensos y de la destrucción muscular provocada por las carreras.
• Es importante hacer comidas sanas y ligeras ya que tu hígado esta trabajando mucho debido a las competiciones tan continuas. Si además tiene que hacer trabajo extra por la dieta, la recuperación nunca será completa.
• A medio plazo el riesgo de anemia es alto y luego la recuperación es lenta. Toma alimentos altos en hierro como todas las legumbres, los filetes de hígado, los boquerones o los mejillones. Si por algún motivo te notas anormalmente cansado, hazte un analisis para que el médico te diga si necesitas o no tomar suplementos de hierro, pero no te los automediques porque puede ser negativo.

Eres un buscador de retos

Es de las mejores cosas que tiene este deporte. Te reta contínuamente y además contra tí mismo y contra los elementos. Desde acabar tu primer maratón, o bajar de 40 en 10 kilómetros, hacer una carrera de montaña…por no hablar del ultrafondo, el Maratón de las Arenas, etc. Importantísimo. Nada de locuras. Es mejor evitar hacer las «cosas por huev…». Hay que ser inteligente y no valiente. ¿Retos? Los que quieras, pero planificados, estructurados y a tu alcance. Lo primero es saber de dónde partes y ser conscientes de tus limitaciones. Ningún reto es imposible, os aseguro que cualquiera de los que leéis Sport Life podéis acabar un maratón, pero hay que hacerlo paso a paso, teniendo la paciencia como tu mejor aliado.

Los retos más clásicos del running: para pensar en correr y terminar con garantías una media maratón debes llevar al menos dos años antes de empezar a entrenarla (y habiendo competido más de 6 veces en carreras de 6 kilómetros). Y para el maratón, al menos otro año haciendo 4-5 medios maratones.

Así debes entrenar

• Un error habitual, provocado muchas veces por libros desfasados, es hacer tiradas demasiado largas. No es necesario correr un maratón cada domingo para preparar un maratón. Al cuerpo hay que enseñarle no hay que machacarle. Los rodajes como mucho de 1h 50’.
• Un plan es lo que necesitas. Nada de improvisar, de entrenar por instinto. Para una media maratón o un maratón con garantías, es necesario: Ir al gimnasio y hacer trabajo de musculación una o dos veces a la semana
• Trabajar bien la potenciación: multisaltos, tobillos, cuestas, abdominales…
• Si eres debutante en maratón, un mínimo de 16 semanas de trabajo específico, combinando carreras a todos los niveles: desde suave a ritmo muy alto. Esto es, trotes, rodajes, series largas y series cortas. La combinación de estos 4 elementos tiene que ser en la justa medida. De aquí la importancia de seguir un plan. Para los que hagan su primer maratón, bastaría con 12 semanas.

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Fuente: www.sportlife.com