Las 6 claves de nutrición para perder peso corriendo

El entrenamiento cuenta pero si no controlas lo que pones en la mesa de poco te va a servir hacer machacarte corriendo. Te puedes «matar» a hacer kilómetros que sin estudiar tu dieta difícilmente lograrás el objetivo de estar en tu peso ideal de forma estable

1. Una dieta que me haga perder peso debe ser ligeramente hipocalórica para que me permita quemar más calorías de las que introduzco, pero sin olvidar que la cantidad de calorías no debe eclipsar al punto más importante, la calidad de las calorías. Por ello, tener una dieta equilibrada, con un aporte de nutrientes adecuado, es fundamental para que el cuerpo funcione de forma apropiada y no haya desajustes por falta de nutrientes. La dieta mediterránea ha sido bautizada como la dieta más completa que previene de mayor cantidad de enfermedades, por encima de las vegetarianas gracias a su alto contenido en grasas insaturadas, omega-3 y productos frescos. No debemos olvidar que hacer una dieta debe servirnos para aprender a comer y que, una vez hayamos conseguido nuestro objetivo, no debemos volver a los malos hábitos anteriores, sino que debemos intentar mantener esta fórmula que hemos aprendido.

Cada vez que hacemos dieta para adelgazar se movilizan gran cantidad de ácidos grasos que teníamos en nuestras reservas para ser consumidos y producir energía. Al aumentar la cantidad de grasa en nuestra sangre, también aumenta la probabilidad de que ésta se adhiera a las paredes de nuestros vasos, creando ateromas. Por ello, perder peso no debe ser como una montaña rusa, con subidas y bajadas constantes, sino como un tobogán, siempre hacia abajo.

2. Intenta comer un solo plato en comida y cena que contenga todos los nutrientes, dividiendo el mismo en 3 partes: la mitad del plato debe ser de verdura, un cuarto del mismo debe ser ocupado por proteínas y el cuarto restante por hidratos de carbono (si tomo pan, esa será mi ración de hidratos de carbono en esa comida).

3. Las grasas no son tu enemigo. Muchas dietas famosas eliminan las fuentes de energía o promueven dietas libres de aceites, frutos secos, mantequillas y otros alimentos ricos en grasas, ya que siguen una regla muy básica: eliminar los alimentos que tienen grasa hará que no acumules grasa en tu cuerpo y te facilitará el uso de tus reservas cuando te muevas. Sin embargo, este tipo de dietas solía tener un efecto rebote que hacía que engordases mucho más una vez las abandonabas. Hoy en día ya está claro que contar calorías no es una dieta que funcione, sino que dependiendo del tipo de caloría y del nutriente, la reacción fisiológica en nuestro organismo es completamente diferente. Por ello, se ha visto que no todas las grasas son iguales y que, en especial las grasas insaturadas (como los omega-3) tienen una serie de beneficios fundamentales para nuestro organismo. Sin embargo, hay otro tipo de grasa como las grasas saturadas o las hidrogenadas, las cuales aumentan el LDL o colesterol malo y reducen el HDL o colesterol bueno, incrementando la probabilidad de padecer enfermedades de corazón, algunos cánceres y otros problemas metabólicos.

En cuanto a las grasas insaturadas, es necesario destacar algunas cosas sobre ellas: las grasas insaturadas suelen estar en los aceites vegetales, lo que relaciona muchas de estas grasas con numerosos antioxidantes y otras sustancias naturales beneficiosas para la salud. En el caso de España, contamos con el aceite de oliva, rico en este tipo de grasas y multitud de otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo. En el caso del omega-3, la variedad más beneficiosa se encuentran en los pescados azules (salmón, atún, caballa o sardina), pero existen otras variedades en los frutos secos, en el aguacate y en las semillas de lino (las cuales hay que machacar para poder absorber esta sustancia). Este tipo de grasa debe estar presente en la alimentación de todo deportista por que hacen que te encuentres saciado durante más tiempo (esto es clave ya que si el azúcar baja demasiado rápido en sangre, puede producir mareos, falta de energía y atracones, lo que dificulta el proceso de pérdida de peso), protege la salud de tu corazón y reducen las lesiones y el dolor articular.

4. Hidratos de carbono sí, pero eligiendo bien. Al igual que las grasas, los hidratos de carbono también tienen muy mala prensa en las dietas más famosas. Esto se debía a que limitarlos permitía controlar mejor el azúcar en sangre y la liberación de insulina. Si se toman alimentos con gran cantidad de carbohidratos, la insulina los almacena en los músculos y el hígado, pero una vez que estos compartimentos están llenos, se comienzan a almacenar en forma de grasa en nuestras reservas naturales, lo que puede estar relacionado con el aumento de peso. Sin embargo, nos encontramos en el mismo punto que con las grasas insaturadas. Es necesario incluir hidratos de carbono en nuestra dieta porque son la principal fuente de glucosa, lo que hace que nuestro cerebro y nuestros músculos puedan funcionar, ya que la utilizan como fuente de energía. Si mantenemos los hidratos de carbono de la dieta, favorecemos un efecto dominó que aumenta nuestra energía en los entrenamientos, así como en nuestra vida diaria, pero, debemos elegir bien nuestra fuente de hidratos de carbono. Los de absorción lenta presentan un alto contenido en fibra y ,antienen los niveles de azúcar en sangre estables y proporcionando energía de forma constante y durante mucho tiempo. Este tipo de hidratos de carbono no produce grandes picos de insulina, manteniendo los mismos estables. Los podemos encontrar en los cereales integrales (pan, cereales, muesly…), en las legumbres, la fruta y las verduras. Deben tomarse todos los días en la dieta, ya que al ser una fuente de fibra esencial, ayudan también a controlar la absorción de grasas en las comidas y mantenernos saciados durante más tiempo.

Los de Hidratos de carbono de absorción rápida: se caracterizan por tener una digestión muy rápida, bajo contenido en fibra y liberar grandes cantidades de azúcar a la sangre. Este tipo de alimentos proporciona grandes cantidades de energía para ser utilizadas de forma rápida, por lo que son ideales para tomar antes de salir a entrenar (unas 2 horas antes) o de una competición. Sin embargo no es conveniente abusar de ellos. Los podemos encontrar en la pasta en el arroz blanco, en las harinas blancas o en las patatas.

5. Un buen truco para elegir los carbohidratos está en variar los colores. Un reciente estudio publicado en el American Journal of linical Nutirion, encontró que tener una dieta rica en colores ayudaba a mantener la salud, ya que hace que varíes la cantidad de vegetales que tomas y, por lo tanto, ingieres más cantidad de nutrientes y vitaminas diferentes, aumentas la ingesta de fibra y reduces la ingesta de grasas saturadas, lo que controla la ansiedad y te hace sentir más saciado durante más tiempo entre comidas.

6. No hagas ayunos sin control. Ahora a ver si El cuerpo se acostumbra a lo que le enseñes y si le transmites que va a pasar hambre, la próxima vez que comas va a acumular toda la energía que pueda. Esto también vale para eliminar el falso mito de que correr en ayunas gasta más energía.

Fuente: www.sportlife.es