No es nada extraño que cuando alguien nos pregunta si consumimos potasio, lo primero que respondemos es que si, ya que comemos banana. Algo que no está mal, pero en esta nota terminamos con el mito de que es la fruta con mayor cantidad de potasio, te traemos varios alimentos donde podemos conseguir ese beneficio.
«Las bananas de color verde tirando a amarilla, son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, esto quiere decir que estos hidratos de carbono que nosotros ingerimos se van desintegrando y se convierten en glucosa de manera lenta, y eso está bueno”, explicó la licenciada en Nutrición Cecilia Talaszkiewicz (MN 4466).
Los especialistas en la materia sostienen que si bien no está mal comer una banana por día, hacen hincapié en que si solo consumimos esa fruta por día, estás dejando de lado un sinfín de otras frutas que también hacen muy bien al organismo.
Alimentos con más potasio que una banana
1. PALTA
Es uno de los alimentos «que está de moda en Argentina y el mundo», tiene 485 mg de potasio por cada 100 g. Esta cantidad es notablemente superior a la de la banana. La palta es muy recomendable para la ingesta de ese mineral, además de otros beneficios que aporta. Lógicamente no se recomienda consumirlo de más.
2. SOJA
Presenta cerca de 1.800 mg del mineral por cada 100 g. Además, es una fuente fundamental de proteínas de origen vegetal, algo que va de la mano con el cuidado ambiental.
3. ESPINACAS
Las verduras de color verde oscuro, como la espinaca, tienen un poco más de potasio que la banana, 466 mg por cada 100 gramos. Además, aportan diversas vitaminas y minerales. Son versátiles y muy nutritivas. Se puede cultivar en cualquier época del año y se puede consumir fresca, cocida o frita.
4. SALMÓN
Este pescado es el que mayor aporte de potasio brinda: 340 mg por cada 100g, es una cantidad que se equipara con la de la banana. Si bien es uno de los pescados más grasos, su consumo es muy recomendable porque aporta ácidos grasos Omega 3. Como nuestro cuerpo no puede producirlos, se vuelven esenciales ya que nos ayudan a prevenir la hipertensión.
5. PAPAS
Una de las verduras aliadas de la cocina, ese alimento que tiene mucha manera de cocinarla y además muchos nutrientes. Contiene 400mg de potasio por cada 100 gramos. Es rica en hidratos de carbono y vitaminas del grupo B.
Es importante saber que las papas contienen solanina, un glucoalcaloide tóxico de sabor amargo que se encuentra de manera natural en las hojas, el fruto y los tubérculos de las solanáceas (entre las que se encuentra también el tomate, el pimiento y la berenjena), que puede resultar tóxica si se consume en grandes cantidades.
OTROS ALIMENTOS RICOS EN POTASIO
El yogur aporta 141 mg de potasio por cada 100 g, que, si bien es menos que la banana, lo cierto es que solemos consumirlo con más frecuencia que la banana. Nos referimos a yogures naturales, enteros, sin sabores y sin azúcares añadidos.
Otras fuentes que aportan este mineral pueden ser:
- zanahorias (350 mg)
- tomate (237 mg)
- melón (267 mg)
- naranjas (166 mg)
- leche (150 mg)
- semillas de lino (813 mg)
- calabaza (788 mg)
- remolacha (762 mg)
- nueces y almendras (729 mg)
- costeleta de cerdo (486 mg)
- maní (634 mg)
- porotos (558mg)
CUÁNTA CANTIDAD DE POTASIO DEBERÍAMOS CONSUMIR
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), «se considera una recomendación de 3,5 gramos, porque dicen que tendría una mayor adherencia esta recomendación. 4,7 gramos es más difícil de cumplir».
«Hay recomendaciones, según la ingesta diaria recomendada (IDR), para cada nutriente y por bloques de edad. Cada edad biológica tiene su IDR. Pero si queremos hablar en general, una población adulta de 19 en adelante, hombres y mujeres, la cantidad diaria recomendada es de 4,7 gramos de potasio», explica la licenciada.
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