Para continuar diseñando nuestro entrenamiento cardiovascular nos toca averiguar los valores cuantitativos del entrenamiento.
El VOLUMEN es el aspecto cuantitativo del entrenamiento y nos da idea de la cantidad de trabajo realizado, independiente de la velocidad, ritmo, y calidad con que se haya ejecutado éste. Normalmente se mide de las siguientes maneras:
Tiempo
Es el parámetro que más se utiliza, especialmente en fitness, y se expresa como minutos/sesión, horas/sesión y más práctico, horas/semana. Como orientación, se suele recomendar un mínimo de 2 horas semanales y un óptimo de 4 horas semanales de trabajo cardiovascular
Distancia
Se utiliza en entrenamientos más especializados (mayoritariamente por ciclistas y corredores) y se utiliza como kilómetros/sesión o mejor kilómetros/semana. En carrera, para personas debutantes se recomienda correr (o andar) entre 9 y 12 km semanales, mientras que para personas entrenadas lo ideal es recorrer entre 35 y 40 km semanales. Para trabajos en bicicleta, en debutantes se recomienda entre 20 y 25 km semanales y 90 y 110 km para entrenados.
Consumo calórico
La mejor forma de trabajo para objetivos planteados fuera del rendimiento. Es un aspecto mucho mas flexible y adaptable a cualquier persona, independientemente del medio de trabajo. Permite que a lo largo de la semana se realizan varias actividades distintas: body-combat, spinning, carrera, etc. Tan sólo necesitarás tu pulsómetro para que te indique las calorías consumidas en la sesión.
A. Establecer el margen de gasto calórico semanal
Vamos a determinar el gasto calórico semanal mínimo para producir mejoras y el máximo que no deberíamos sobrepasar en el entrenamiento de una semana. Deberemos tener en cuenta el peso corporal total, ya que el consumo calórico está directamente relacionado con éste:
- GASTO CALÓRICO UMBRAL = PESO CORPORAL X 15
- GASTO CALÓRICO LÍMITE = PESO CORPORAL X 40
B. Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado
Es aconsejable realizar un mínimo de carga de entrenamiento en cada sesión para obtener beneficios. Esta es la fórmula para calcularlo:
GASTO CALÓRICO SESIÓN = PESO CORPORAL X 4
| Peso corporal (Kg) | G. C. semanal (kcal) | G. C. min. sesión (kcal) | |
|---|---|---|---|
| Umbral | Límite | ||
| 40 | 600 | 1600 | 160 |
| 45 | 675 | 1800 | 180 |
| 50 | 750 | 2000 | 200 |
| 55 | 825 | 2200 | 220 |
| 60 | 900 | 2400 | 240 |
| 65 | 975 | 2600 | 260 |
| 70 | 1050 | 2800 | 280 |
| 75 | 1125 | 3000 | 300 |
| 80 | 1200 | 3200 | 320 |
| 85 | 1275 | 3400 | 340 |
| 90 | 1350 | 3600 | 360 |
| 95 | 1425 | 3800 | 380 |
| 100 | 1500 | 4000 | 400 |
| 105 | 1525 | 4200 | 420 |
| 110 | 1650 | 4400 | 440 |
| 115 | 1725 | 4600 | 460 |
| 120 | 1800 | 4800 | 480 |
PRIMERO FUERZA Y DESPUÉS CARDIOVASCULAR
Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. Si realizamos después el trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Nos servirá también de trabajo de recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo realiza una función «limpiadora» arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes. Si hiciéramos primero el trabajo cardiovascular las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.
Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.
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Fuente: www.sportlife.es
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