Todavía existen muchos mitos sobre el ejercicio físico durante el embarazo y algunos miedos por desconocimiento.
El embarazo es uno de los momentos más especiales para una mujer, ya que su cuerpo se prepara para albergar el desarrollo de un bebé en su interior. Sin embargo, estos cambios pueden vivirse de muchas formas y afectar de diferentes maneras a la gestante: molestias por los cambios físicos, cambios de humor, estrés, un gran aumento de peso y cambios estructurales para soportar este peso. En muchos de estos cambios el ejercicio puede tener un papel modulador determinante para hacer que el embarazo pueda ser una etapa especial, vivida con naturalidad y salud.
Muchas mujeres con una vida activa previa se encuentran en la situación de que quieren seguir siendo activas, aunque no saben cómo o no encuentran la información o los profesionales apropiados para aconsejarlas sobre deporte durante el embarazo. Para ayudarte a mantenerte sana tanto si eres previamente activa como si eras sedentaria, te queremos describir los principales cambios que afectarán al ejercicio y los beneficios fundamentales durante esta etapa. Además, te vamos a contar qué puedes hacer en función del momento específico del embarazo en el que te encuentres.
Lo primero, hacer caso al medico
Aunque el embarazo es algo natural, puede haber muchos efectos y cambios que no te permitan ser activa. En primer lugar, es fundamental saber si tienes un embarazo de riesgo o el embrión no está bien implantado y hay peligro de aborto. Para ello es muy importante que el ginecólogo u obstetra te confirme que puedes realizar ejercicio (aunque sea moderado) y que no existe ningún riesgo.
Otros problemas que pueden sufrirse son vómitos y mareos de forma continua que te deshidratan, afectan a tu estado nutricional y, además, te exigen estar en cama y descansar.
Por ello, es fundamental que sea cual sea tu estado inicial al principio del embarazo, hables con tu especialista para poder realizar ejercicio físico. Es él quien debe indicarte si puedes tener un embarazo activo o tener reposo.
Los cambios fundamentales durante el embarazo
El embarazo es una etapa de cambios rápidos y significativos para la mujer que afectan a su físico, a sus necesidades energéticas y al aspecto psicológico. Este cúmulo de cambios se dan en muy pocos meses y, el cuerpo debe adaptarse de la mejor forma posible, aunque, en muchas ocasiones, pueden ser molestas e incapacitantes. Los cambios más significativos que pueden afectar a la vida activa, son:
- Ausencia de menstruación y aumento de la progesterona: este es el cambio inicial fundamental, ya que nos van a marcar desde el principio debido al malestar gastrointestinal inicial, aumento de peso y retención de líquidos. También afecta a la recuperación y a la fatiga muscular, así como a la producción energética que se vuelve más lenta, lo que hace que no seas tan rápida en los entrenamientos que impliquen velocidad y potencia.
- Aumento de cansancio y fatiga, así como de las ganas de dormir: deberás adaptar el ejercicio a tus fuerzas.
- Aumento del tamaño y de la sensibilidad del pecho: sobre todo durante los primeros meses, te puede doler el pecho al saltar o realizar actividades de impacto. Para intentar controlarlo cómprate un top para alto impacto y adapta el ejercicio a tus necesidades.
- Aumenta la sed y las ganas de micción: debes beber mucho más agua e ir al baño las veces que necesites, pero la realidad es que puede ser un limitante para hacer ejercicio.
- Aumento de la frecuencia cardiaca: notarás que, en tus entrenamientos, aumenta el pulso, aspecto normal debido al aumento de las necesidades cardiovasculares por la existencia del feto.
- Aumento de la temperatura corporal: notarás como, poco a poco, tenderás a sudar antes, así como un aumento de la temperatura cuando realices actividades de mayor intensidad. Por ello, debes tener cuidado en los días de calor, debes recuperar bien para que baje la temperatura y adaptar la intensidad para que no haya problemas.
- Aumento de peso: este punto lo notarás de forma progresiva, pero desde el principio verás como tu cuerpo se va adaptando, presentando una distribución distinta de la grasa, además del aumento de acúmulo de grasa y líquidos.
- Distensión del abdominal: esta sensación varía en función del nivel de tonificación del abdomen, pero se produce desde el inicio, lo que afecta al cambio de posición de la cadera, produciendo una hiperlordosis progresiva que se acentuará con el paso del tiempo
- Mayor exigencia cardiovascular: el sistema cardiovascular sufre una mayor exigencia y el corazón se ve sometido a mayor esfuerzo. El ejercicio ayuda a mantenerlo fuerte durante todo el embarazo.
- Mayor elasticidad de las articulaciones: este aspecto se va acentuando de forma paulatina ya que las articulaciones necesitarán ampliar su rango de movimiento. Este punto tiene principal relevancia ya que es más fácil tener luxaciones o esguinces.
- Adaptación postural al aumento de peso: con el paso de los meses el crecimiento del feto produce cambios posturales importantes que ocasionan una gran hiperlordosis y ciática, lo que, en el último trimestre se verá acentuado. Esto puede ser limitante especialmente para realizar algunos tipos de ejercicios.
Beneficios del ejercicio para la mama y el bebe
Cuando los especialistas te han confirmado que puedes tener una vida activa y sabiendo que tienes que adaptar tus objetivos deportivos durante esta etapa, el ejercicio físico puede ser muy beneficioso tanto para la madre cómo para el feto. De hecho, debido a la controversia existente, numerosas investigaciones han demostrado en los últimos años que el ejercicio, siempre que sea posible, no solo es recomendable, sino que es fundamental para mantener la salud de la madre y la del feto.
- Control del peso: el aumento del apetito y las ganas de comer cosas ricas en hidratos y azúcares, unido al aumento de la fatiga que, en muchos casos te hace disminuir tu actividad, implican que tu peso pueda aumentar más de lo debido. El exceso de ganancia de peso se ha relacionado con mayor probabilidad de obesidad en el bebé en la edad infantil y adulta. Además, el exceso de ganancia de peso también afecta a las articulaciones de la madre y a las exigencias de su corazón, que pueden producir problemas cardiovasculares a largo plazo. Por ello, controlar el peso que la madre tiene que ganar y poder gestionar el gasto calórico gracias al ejercicio es fundamental para la salud de la madre y del bebé.
- Fortalecimiento del aparato cardiovascular: durante todo el embarazo el corazón sufre mucho debido a que sus exigencias son mucho mayores. El ejercicio fortalece el corazón, ayuda al retorno venoso y a la circulación, por lo que este proceso hace que el corazón de la embarazada sufra menos. Además, otro de los beneficios observados es que el corazón del bebé también nace más fuerte y con una mejor funcionalidad, haciendo que el bebé nazca “entrenado”.
- Prevención de la diabetes gestacional: otro problema de salud de la madre que, además, puede producir que el bebé aumente demasiado de tamaño. Sin embargo, lejos de ser una enfermedad localizada, puede hacer que la madre sea diabética a partir de ese momento. Además, se ha visto que el páncreas del bebé también nace con una sobreestimulación que puede favorecer enfermedades metabólicas en el propio bebé cómo diabetes posteriores.
- Menores niveles de fatiga: las mujeres activas presentan menores niveles de fatiga y cansancio que aquellas que son sedentarias, seguramente debido a que están acostumbradas a mantener niveles de actividad más altos.
- Prevención de la depresión durante el embarazo: aquellas mujeres que se mantienen activas han presentado menores niveles de depresión durante el embarazo. Seguramente la combinación de controlar el peso, reducir la fatiga y las hormonas liberadas durante la actividad ayuden a que el embarazo se vivencie de forma más natural y placentera.
- Partos más cortos y naturales: una de las partes fundamentales es que las mujeres activas mantienen partos con menor incidencia de intervención instrumental, menores niveles de cesárea y partos más cortos, produciéndose también menores problemas de recuperación del suelo pélvico a nivel posterior. Además, al presentar partos más cortos, existe menor probabilidad de que el feto sufra durante la expulsión.
Como veis, el ejercicio físico es muy importante para mantener la salud de la madre y del bebé durante todo el proceso, por lo que mantenerse activa se convierte en algo fundamental.
Aunque deberás adaptar tu actividad a tu embarazo de forma específica y en función del momento del mismo, hay algunos ejercicios fundamentales que te ayudarán a un mejor parto y mejor recuperación tras el mismo.
Fortalecimiento de tu suelo pélvico
Comienza desde el principio, tanto con contracciones de Kegel como con el uso de bolas chinas, estos ejercicios te ayudarán a que tu suelo pélvico sea mucho más fuerte, capaz de expulsar al bebé y con mayor elasticidad. Además, te ayudará a recuperar antes tu suelo pélvico tras el parto. Por supuesto, lo ideal es que un especialista valore la tensión y fuerza de tu musculatura al inicio y que te comente los mejores ejercicios para tu caso en particular.
¡No te saltes el entrenamiento de tu suelo pélvico!
Tonificación
Uno de los puntos que más sufren durante el embarazo es la espalda, por lo que su fortalecimiento te ayudará a prevenir molestias prematuras. Además, la tonificación de la espalda te preparará para la fase de postparto, ya que dar el pecho sobrecarga mucho la zona dorsal y los hombros. Ejemplos: flexiones en banco o apoyando rodillas, ejercicios con gomas de hombro y ejercicios como la plancha con desestabilizaciones.
Opción más sencilla
La tonificación con autocargas de tren superior te ayudará a trabajar la fuerza de las piernas con tu peso y a mantener la fuerza necesaria para movilizar tu cuerpo a medida que el peso sigue aumentando. Además, realizar actividades de propiocepción te ayudarán a fortalecer tobillos y rodillas previniendo lesiones como esguinces. Ejemplos: sentadillas, ejercicios de glúteo, propiocepción sobre una pierna, y propiocepción sobre una pierna con movimiento.
ESTIRAMIENTOS
Realiza estiramientos de abdomen, lumbares, cadera y glúteo de forma sistemática para prevenir lumbalgias y problemas de ciática. Además, favorecen la flexibilidad de la cadera te ayudará durante el parto.
El aumento de peso produce sobrecargas en gemelos y sóleo, por lo que no te olvides de estirar las piernas para prevenir posibles lesiones favorecidas por el sobrepeso, como la fascitis plantar.
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