Para el funcionamiento general de nuestro organismo, es importante mantener fuertes los músculos de nuestras piernas y glúteos, se necesita tener fuerza en las piernas para moverte con eficacia y mantener una buena postura de pie. Además dichos músculos pueden ayudar a prevenir lesiones. En esta nota te contamos cuáles son los 10 ejercicios que, desde tu casa, podes hacer para fortalecer esas partes del cuerpo.
En las últimas semanas, la revista Vogue publicó una serie de 10 ejercicios para fortalecer glúteos y piernas en casa, sin importar el nivel que tengamos, de acuerdo a lo informado por Sandra Lordés. Para realizar todos los ejercicios y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento, es necesario seguir las indicaciones de un especialista en cuanto a número de repeticiones, tiempos de descanso (entre series y ejercicios) y cargas.
1. Sentadilla
Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos al ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Bajar con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, volver a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución.
Recomendaciones:
Mantener la espalda siempre recta. Para aumentar la dificultad se puede incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.
2. Zancadas alternas
Desde una posición de bipedestación, dar un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Volver a la posición inicial e intercambiar el pie que avanza.
Recomendaciones:
Hacer un descenso en un plano vertical con la espalda recta. Intentar bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.
3. Puente de glúteo
La posición inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí elevar la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
Recomendaciones:
Mantener el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros). Descender suavemente. Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.
4. Peso muerto
La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que el ancho de los hombros. Colocar el objeto que se vaya a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarrar el objeto con fuerza y tirar hacia arriba. Hacerlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.
Recomendaciones:
Mantener la espalda siempre recta. Sacar pecho y no encorvar los hombros hacia adelante.
5. Zancada lateral
La posición inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Después, desplazar de forma horizontal una de las piernas (puede hacerse deslizándola por el suelo o levantándola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecerá en una flexión de 90 grados. Recoger la pierna desplazada volviendo a la posición inicial.
Recomendaciones:
Colocar los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad.
6. Step-up alterno (o subidas al cajón)
La posición inicial será la de bipedestación frente a una superficie más alta (puede ser una escalera, un cajón, una silla o un banco). Primero, despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie más alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará para colocarse al lado de la otra en la superficie más alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se hará a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la última en subir regresará de nuevo al suelo y después le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará con la pierna contraria para alternarlas.
Recomendaciones:
Empezar por una superficie más baja hasta conseguir dominar la técnica y después ir aumentando la altura. Mantén la espalda recta en todo momento. La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados.
7. Frog pump
Tumbarse boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empujándose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta posición elevar el glúteo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Descender hasta la posición inicial.
Recomendaciones:
Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. No despegar la parte superior de la espalda en ningún momento.
8. Patadas de glúteo en cuadrupedia
La posición inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Colocar las manos abiertas al ancho de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empezar primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que esté al nivel de la cadera. Después, bajar la rodilla hasta llegar casi al suelo y repetir el movimiento. Una vez que se hayan completado las repeticiones con una pierna, cambiar y repetir lo mismo con la otra.
Recomendaciones:
Es muy importante que la columna esté recta de manera que el cuerpo forme una línea que vaya de los hombros a las caderas. Procurar mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio. Se debe meter el estómago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.
9. Abducción patada lateral
La posición inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión de la columna). Después, volver a la posición inicial –sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo– y volver a repetir la ejecución. Al terminar las repeticiones realizar lo mismo con el otro costado.
Recomendaciones:
Si se sostiene dos segundos la pierna elevada, se concentrará aún más el trabajo de fuerza sobre las piernas. Para aumentar la carga de trabajo, colocar una banda elástica o un peso sobre la pierna de arriba.
10. Patada de abductores
La posición inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estará flexionada y servirá de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posición inicial, subir y bajar dinámicamente la pierna inferior.
Recomendaciones:
Si incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, se puede colocar estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de él. Es importante mantener una posición neutral de la columna en todo el rango del movimiento.
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