Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, te trae una rutina de ejercicios que puedes realizar al aire libre esta primavera para fortalecer huesos y movilizar articulaciones
La llegada del buen tiempo se presta a realizar actividad física al aire libre y disfrutar de los beneficios que nos brinda llevar una vida activa. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar ejercicio habitualmente previene y ayuda a manejar las cardiopatías, así como a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral (1). A pesar de ello, una reciente encuesta del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), realizada a personas a partir de los 16 años, revela que la mitad de los españoles no practica deporte, y las mujeres menos que los hombres (2).
En este contexto, las motivaciones principales para realizar ejercicio suelen estar vinculadas con la pérdida de peso o tonificación muscular, sobre todo antes de que empiece el verano. No obstante, “la actividad física también nos ayudar a cuidar músculos, huesos y articulaciones, ya que evita que nos lesionemos, conseguimos mantener nuestra masa muscular óptima y nos permite ampliar el rango de movimiento del cuerpo, especialmente relevante en la madurez”, explica el Doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación. Así, varios estudios han demostrado que, en el entrenamiento funcional, la fuerza que se ejerce con el propio cuerpo para contrarrestar la gravedad es lo que estimula el fortalecimiento de los huesos (3). Es el caso por ejemplo de la posición de plancha en la que tenemos que sostener todo el peso del cuerpo en paralelo con respecto al suelo.
El Doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación, explica los beneficios del entreno de fuerza: fortalecemos los huesos y ampliamos el rango de movimiento del cuerpo
Además de realizar ejercicio, el cuidado de los huesos y articulaciones debe complementarse con una alimentación equilibrada para optimizar los beneficios de la actividad física. “Además de una dieta variada, siendo la dieta mediterránea el mejor ejemplo, recomiendo la suplementación con colágeno hidrolizado, que nutre cartílago, articulaciones y huesos para su movilidad, flexibilidad y elasticidad”.
La mitad de los españoles no practica deporte habitualmente según la última investigación del CIS
Con todos estos beneficios presentes, MARNYS, laboratorio especialista en complementos alimenticios, de la mano de Ruth Gómez, triatleta y entrenadora personal, te traen una rutina de ejercicios de cardio y fuerza que puedes realizar al aire libre para fortalecer huesos y movilizar articulaciones. “Cualquier actividad física hace que el metabolismo se active en la regeneración ósea. Con estos ejercicios de fuerza con el propio cuerpo estaremos logrando esto”, explica la experta. Eso sí, antes de salir de casa asegúrate de salir preparado, con la vestimenta y calzado adecuados, bien hidratado y habiendo realizado ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.
En los ejercicios funcionales, la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad con el propio peso del cuerpo estimula el fortalecimiento de los huesos
Comienzan tus 30 minutos de entrenamiento
- Camina a paso rápido (10’). Esta actividad es beneficiosa para cualquier persona que quiera mantenerse activa, sin importar la edad. Además de suponer un buen gasto energético, aporta beneficios a la salud cardiovascular y al fortalecimiento de los músculos de las piernas.
- Series de sentadillas + Caminar (10’). Durante 10 minutos, vas a intercalar 30 segundos de caminata rápida con 30 segundos de sentadillas, repitiéndolo de forma secuencial hasta cumplir con el tiempo establecido. A estas sentadillas le puedes incluir diferentes variantes, como por ejemplo, añadir una elevación de rodilla para tocar el codo contrario, para activar más grupos musculares de las piernas y el abdomen. También puedes realizar sentadillas con salto para aumentar la intensidad del ejercicio. O sentadillas y elevaciones de talones quedándonos apoyados en la punta de los dedos de los pies.
Si quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacer 10 repeticiones de zancadas al frente (lunge) y 10 repeticiones de zancadas hacia atrás. Procurando que la rodilla permanezca en ángulo de 90 grados para evitar lesiones.
- Series de planchas para potenciar la fuerza del abdomen y tren superior (10`). Realizar ejercicios de fuerza aumenta la masa muscular para favorecer el fortalecimiento de los huesos y mejora la estabilidad de todo el organismo. A medio y largo plazo conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Sigue estos ejercicios para conseguirlo:
- 3 repeticiones de 15 segundos en posición de plancha apoyados en antebrazos.
- 3 repeticiones de15 segundos en posición de plancha apoyados en las manos, vigilando que las manos queden en la vertical debajo de los hombros.
- 3 series de 8 repeticiones en posición de plancha apoyados en las manos. Vas a separar una mano del suelo y te vas tocar el hombro contario. Así hasta que hagas 8 repeticiones.
Por último, 3 series de 8 repeticiones en posición de plancha, apoyados en antebrazos. Tendrás que separar una pierna hacia fuera, volver a la posición inicial de plancha, y separar la otra, hasta completar 8 repeticiones.
“Este circuito de fuerza supone un trabajo funcional, es decir, involucra a todo el cuerpo en la realización de todos los ejercicios, con lo cual, estaremos fortaleciendo todos los músculos que actúan como sostén y protección de los huesos y las articulaciones de una manera global”, explica Ruth Gómez, triatleta profesional.
10 minutos de vuelta a la calma
Dedica unos 10 minutos extra a realizar una pequeña rutina de estiramientos en el banco del parque. Es vital siempre culminar la actividad física con una rutina de estiramiento para evitar lesiones. Algunos estiramientos sencillos serían los siguientes:
- Para la espalda, puedes apoyarte en el respaldo de un banco con las manos, y dejarte caer suavemente, estirando la zona dorsal.
- También son muy indicados los ejercicios en cuadrupedia en posición de gato, arqueando y estirando la espalda a la vez que inhalamos y exhalamos.
- Para las piernas, no olvides estirar cuádriceps, femoral y gemelo. Para cuádriceps, colócate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie. Vigila no separar la pierna de la que está apoyada y mantener la pelvis en anteversión.
- Para la zona posterior, pon tu pie en alto, sin flexionar la rodilla e intenta tocar tu espinilla o el pie. Para gemelo, súbete a un bordillo y deja caer el peso hacia un talón, dejando que sobresalga del bordillo.
Recorda siempre que para obtener óptimos resultados en cualquier rutina, lo ideal es prepararse y entrenar en un lugar donde haya profesionales que te asesoren acerca de la mejor estrategia para llegar a tu objetivo, por eso te recomendamos te llegues a @HeedPhysique en cualquiera de sus direcciones:
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Fuente: www.sportlife.es
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