Vamos a analizar los mitos del entrenamiento abdominal y a darte soluciones para conseguir (de verdad) ese ansiado vientre plano.
1. Los abdominales adelgazan
Realidad: Los abdominales no reducen masa grasa en general ni de forma localizada
Una de las grandes motivaciones para entrenar o apuntarnos al gimnasio es la de “bajar esos michelines”. Todos envidiamos la tableta de chocolate de Cristiano Ronaldo o las vertiginosas curvas de Kim Kardashian. Nos obstinamos en hacer tres mil abdominales diarios para alcanzar tal propósito. Esta falsa creencia sigue persistiendo a pesar de las innumerables reiteraciones por parte de los profesionales de la materia.
Así como la papada del cuello no desaparece por hacer miles de flexiones de cuello. Del mismo modo, la de la cintura tampoco se irá por muchos abdominales que hagamos. La barriga se baja con dieta que es el verdadero milagro antigrasa, no los abdominales.
El gasto calórico – y esfuerzo – de una sesión tanto de abdominales como de jogging es insignificante si lo comparamos con el ingreso calórico de casi cualquier cosita que ingerimos a lo largo del día. Por ejemplo, tendrías que correr 80 minutos para compensar las 400 Kcal de una hamburguesa con queso o montar en bicicleta durante 50 minutos para quemar las 300 kcal de una unidad de pollo frito. ¡Tanto esfuerzo esfumado en dos bocados! Y ya no entremos en detalles del gasto calórico de los abdominales que es irrisorio si de lo que se trata es de reducir porcentaje graso.
2. Son la solución para reducir la cintura
Realidad: La cintura se reduce a través de cambios alimentarios y un entrenamiento equilibrado
Otro de las creencias erróneas más extendidas sobre abdominales es la de que reducen el perímetro de cintura. Traigo malas noticias: las medidas de la circunferencia de cintura son proporcionales al porcentaje de masa grasa (específicamente subcutánea y visceral) no al del porcentaje de abdominales. Igual que sucede en el primer mito, los resultados decisivos en tu cintura los va a marcar una alimentación equilibrada.
3. La prioridad en el entrenamiento abdominal es marcar el recto abdominal
Realidad: Los abdominales se marcan en la cocina
Nuestra realidad se conforma en gran medida por lo que vemos (y por lo que deseamos ver). Pero que no veamos más allá de nuestros ojos no significa que no exista otra realidad. En este caso, el bombardeo publicitario de esculturales torsos estilizados ha hecho mucho daño a nuestra percepción, ilusión y frustración vital.
En el caso que nos ocupa, el de los grandes mitos del entrenamiento abdominal, se sigue priorizando en desmedida el entrenamiento de los abdominales, y especialmente del recto abdominal: ¡marcar la tableta de chocolate! Parece existir una obsesión con el recto abdominal como si fuera el único músculo en la faz de la tierra. Como sucede con los mitos anteriores, la verdadera forma de preparar los abdominales se encuentra en la cocina. Con un alto porcentaje de masa grasa será imposible vislumbrase un ápice de definición muscular.
4. Ejercicios específicos para «abdomen superior e inferior»
Realidad: El entrenamiento del core es global y sinergista
Históricamente, se recomendaban los crunchs para entrenar los supuestos “abdominales superiores”, las rotaciones laterales con pica para los oblicuos y “marcar cintura” y las flexiones de cadera para los “abdominales inferiores”. Lo de la especificidad de los ejercicios para trabajar una zona abdominal aisladamente debería formar parte únicamente de la historia, no de las tablas de entrenamiento.
Con el desarrollo de las ciencias del ejercicio se produjo un gran salto conceptual en el entendimiento del entrenamiento abdominal debido a la publicación de importantes estudios científicos que demostraron el rol fundamental del conjunto muscular abdominal en estabilizar y proteger la columna. Es decir, el concepto primitivo de entrenamiento abdominal evolucionó hacia lo que conocemos hoy en día como entrenamiento de la musculatura central denominado entrenamiento del core (core training).
El conjunto muscular y fascial del core trabajan al unísono como una orquesta perfectamente coordinada. Se activan de forma simultánea para garantizar una óptima estabilización del tronco y transmisión de fuerzas a las extremidades. Cuando haces por ejemplo una plancha, el conjunto del core, (incluido el recto abdominal) se encuentra activado al completo.
5. A mayor intensidad, volumen y dolor muscular, mayores resultados
Realidad: El rendimiento no va a mejorar por más series o por más dolor que sientas al hacer los abdominales
Seguro que conoces a alguien que a pesar de su constancia y titánico esfuerzo en el gimnasio (más series, más repeticiones, más sesiones, más intensidad…) consigue menos avance del esperado. Detrás de la imposibilidad de sacar el máximo jugo a tu serie de abdominales se pueden esconder muchos factores como el desequilibrio muscular, debilidad de la musculatura profunda del core, falta de control postural, etc. Este absurdo mito de que tiene que doler para que sea efectivo debería ser parte del pasado ¿Desde cuándo la intensidad del dolor es sinónimo de resultado muscular?
Es que a la hora de entrenar y maximizar nuestros resultados no siempre vale con el dicho “más será mejor”. Recuerda que cuando corremos, hacemos fondos de tríceps o sentadillas ya estamos trabajando continuamente el core al estabilizar el tronco durante el movimiento. No nos duelen los abdominales, sin embargo, los estamos trabajando continuamente al estabilizar y transferir energía a los brazos y piernas
Además, a la hora de progresar en volumen e intensidad del entrenamiento se suelen obviar aspectos claves como son la técnica del movimiento, patrón respiratorio o hasta estabilidad central. Para entrenar el core se debe construir una base sólida desde los principios básicos del movimiento: la respiración y el control postural.
Primero respiramos, nos pusimos de pie, aprendimos a movernos y finalmente a movernos trasladando objetos. Es una progresión lógica de nuestro desarrollo psicomotriz a edades tempranas. Pues, esta misma progresión se debe trasladar al entrenamiento abdominal:
- Sé consciente de tu respiración.
- Aprende la correcta postura corporal.
- Muévete con control postural.
- Añade movimientos más complejos, intensidad, peso y velocidad progresivamente.
6. Los abdominales tradicionales son los mejores ejercios para proteger la espalda
Realidad: Pueden incrementar el estrés intervertebral
La mayoría de los ejercicios abdominales que hemos hecho durante toda la vida son una mala opción desde el punto de vista de la ciencia. Desde hace años, destacados biomecánicos especialistas en el raquis, argumentan que nuestros discos intervertebrales tiene un número máximo de flexiones por lo que es recomendable no desgastarlos prematuramente con ejericios tipo sit-up o crunch.
Respecto al famoso crunch (no el de chocolate), los expertos sugieren que también puede implicar un potencial lesivo sobre la columna lumbar en donde factores como la carga, los grados de flexión, velocidad, número de repeticiones, estado de salud y muchos otros juegan un papel determinante.
Influencia de la postura en el abdomen
Seguro que muchos están familiarizados con el abdominal estilo crunch en el que flexionas y rotas el tronco de lado a lado. Pues es bueno saber que esta rotación puede provocar compresión y cizallamiento discal que a su vez aumentan el estrés del raquis.
En muchas de las opciones clásicas de entrenamiento abdominal -que parecen no extinguirse de los gimnasios o clubs deportivos- se reitera un patrón de movimiento de “encorvamiento” que no favorecer la postura y puede generar compensaciones musculares. Es la perpetuación del Homo Wassapitits (cabeza adelantada, hombros adelantados y rotados). Por lo tanto, desde un punto de vista de equilibrio muscular o postural tampoco son la mejor opción.
7. Usar fajas para reducir el abdomen
Realidad: Las fajas solo ayudan a estilizar cuando las llevas puestas
La moda de las fajas “moldeadoras” ha irrumpido nuevamente en el mercado induciendo la falsa esperanza de reducir centímetros abdominales, perder grasa localizada o moldear las curvas espinales. Sin embargo, lo único que conseguirá la faja es el efecto del tubo de la pasta de dientes: comprimir las vísceras y tejidos abdominales al tiempo que limita tu movilidad torácica.
Las fajas o corsés comprimen excesivamente la cintura provocando presión hacia abajo repercutiendo en el suelo pélvico y hacia arriba creando el mismo efecto que cuando apretamos el tubo de la pasta de dientes desde el centro en vez de desde abajo y hacia arriba.
De hecho, se han asociado los corsés con debilidad de espalda, abdominal y de suelo pélvico (su función postural es sustituida artificialmente). Recuerda que ya llevamos puesta una faja anatómica totalmente natural puesta. Nuestro core actúa de verdadera faja natural estabilizando y protegiendo el torso por lo que un adecuado entrenamiento del core le permitirá hace de faja y lucir como tal.
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