Es una manera escalonada de correr ideal para principiantes o para quienes vienen de una lesión. La idea es ir aumentando la capacidad aeróbica, aumentando poco a poco los minutos de exigencia, para permitirle al cuerpo adaptarse.
El running es uno de esos deportes que todo el mundo puede poner en práctica porque no necesita más que zapatillas adecuadas y ropa cómoda. Te contamos en qué consiste el método que actualmente está aplicando Nicole Kidman para seguir entrenando pese a que recientemente sufrió una lesión. Se llama CaCo (caminar y correr) y es ideal para principiantes y para quienes quieren comenzar, de a poco, a poner el cuerpo en movimiento.
Si bien sabemos correr desde tempranas edades, con la práctica regular de este deporte se van mejorando aspectos como la pisada, el tipo de pasos que damos, entre otros, que ayudan a ejecutar cada vez mejores performances. En estos días, la actriz australiana tuvo que aplicar este método progresivo porque se está recuperando de una lesión y no es conveniente correr durante largos períodos.
Podés aplicar este sistema al aire libre o -si contás con ella- sobre la cinta de correr. «Está especialmente diseñado para corredores poco experimentados o que se inician en la práctica y quieren hacerlo de forma segura y progresiva, o para personas que se estén recuperando de una lesión, por ejemplo, después de un largo periodo de convalecencia”, explica Júlia Ndocky Ribas, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.
Con este sistema escalonado, vas «ganando tiempo efectivo de carrera, lo que ayudará a que tanto tu sistema cardiovascular como el musculoesquelético se adapten progresivamente a la práctica”, añade la especialista.
De acuerdo a su recomendación, para quienes recién comienzan «dependiendo del nivel de condición física, comenzaríamos desde 3 minutos andando y 1 minuto corriendo hasta terminar corriendo 30 minutos sin parar en un máximo de 8 semanas. Sesión tras sesión vamos restando minutos andando para sumárselos al tiempo de carrera».
Otras ventajas de adoptar este sistema son que «no solo conseguiremos correr durante más tiempo, sino que evitaremos las temidas lesiones y no caeremos en la frustración que supone intentar correr 30 minutos los primeros días y no conseguirlo. Podríamos decir que nos prepara para poder hacer running de forma segura y pudiendo disfrutar de la actividad”.
En cuanto a las partes del cuerpo que más trabajan con esta actividad, la entrenadora señala que “por su biomecánica de ejecución, lógicamente, es la musculatura del tren inferior la que más trabaja (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleo…). Hoy en día la palabra ‘tonificación’ está en desuso por no atender a ningún proceso fisiológico real en el cuerpo humano. Nuestra recomendación es que combines tu trabajo cardiovascular (CaCo o el que decidas) con un programa de fuerza individualizado que complete tu entrenamiento de forma efectiva y eficiente. La combinación de ambos es la mejor herramienta para conseguir un cambio real y efectivo tanto a nivel funcional como estético”.
Plan para principiantes
Objetivo: llegar a correr 30 minutos sin necesidad de parar
Duración: 8 semanas (máximo), sobre todo en el caso de aquellas personas que nunca han corrido antes.
Días de entrenamiento: tres a la semana, con un día de descanso entre uno y otro.
Semana 1: 1 minuto corriendo + 3 minutos caminando / Repetir 6 veces en 30 minutos.
Semana 2: 90 segundos corriendo + 3 minutos caminando / Repetir 5 veces en 30 minutos.
Semana 3: 2 minutos corriendo + 2 minutos caminando / Repetir 5 veces en 30 minutos.
Semana 4: 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando / Repetir 5 veces en 35 minutos de duración.
Semana 5: 5 minutos corriendo + 2 caminando / Repetir 5 veces en 31 minutos.
Semana 6: 8 minutos corriendo + 2 minutos caminando / Repetir 3 veces en 36 minutos.
Semana 7: 10 minutos corriendo + 1 minuto caminando / Repetir 3 veces en 33 minutos.
Semana 8: 15 minutos corriendo + 1 minuto caminando / Repetir 2 veces en 32 minutos.
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