La dieta post-cuarentena: perder de 3 a 5 kilos

Los más de dos meses de confinamiento han arrojado unas estadísticas poco halagüeñas: los españoles hemos engordado de media entre 3 y 5 kilos provocados por la falta de actividad y una alimentación poco ortodoxa.

Dicen los expertos y las encuestas que en estas semanas de cuarentena en casa podemos haber llegado a engordar de 3 a 5 kilos, una media de 4 kilos según cálculos aproximados de la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición). No sólo por el aumento del sedentarismo en casa, especialmente por el aumento en la ingesta de calorías de productos como chocolate, harinas, refrescos y alcohol.

Según los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, se ha observado un aumento generalizado en el consumo de alimentos como harina, chocolate, refrescos y alcohol, hasta un 62,6% de incremento de las ventas de vino, un 70,1% de la cerveza y un 79,3% en las bebidas espirituosas en el mes de abril, cuando ya llevábamos más de un mes de confinamiento. Estos datos se han obtenido al comparar las compras del año pasado en el mismo periodo de abril. Además, han encontrado que desde que estamos confinados, comemos y bebemos entre horas un 55% más que antes.

La buena noticia es que también hemos incrementado la compra de fruta (23,1%) y se compran más kilos de hortalizas y patatas, tanto frescas ( 31,2%) como transformadas ( 31,6%).

CAMBIO DE HÁBITOS

Tras unas primeras semanas en las que se compraron y almacenaron productos de primera necesidad, hemos ido pasando a una moderación en estas compras al tiempo que se incrementa la adquisición de productos que habitualmente se consumen en bares y restaurantes, con crecimientos por encima del 50%, como vino, cerveza y bebidas espirituosas, así como tabletas de chocolate, snacks y frutos secos.

La compra de pan ha tenido crecimientos progresivos semana a semana, hasta alcanzar una subida del 20% en esta última. Curiosamente, el mayor aumento de la compra está en la harina, el alimento más deseado para hacer pan en casa, a pesar de que es casi imposible de encontrar la levadura necesaria para la fermentación y que suba la masa del pan.

Y aunque los españoles dedicamos más tiempo a la cocina, también sube la compra de platos preparados, con un 23% más de volumen en esta semana y crecimientos constantes en todas las anteriores.

En el caso de personas sedentarias, la ganancia de peso serían kilos de grasa, no de músculo, y 3-5 kilos extra pueden ser un peligro para la salud, no sólo una cuestión de estética y de tener que comprar una talla más de ropa.

Si nuestro peso ha aumentado, estamos a tiempo de ponerle remedio en un plazo de un mes, y llegar al verano en nuestro peso, de forma saludable, con ejercicio y una dieta. Y aun así, como apuntaba el entrenador y nutricionista Javi Puentes, el sedentarismo y las comidas caseras pueden descompensar la balanza calórica y hacer que ganemos algunos kilos al quedarnos en casa por la crisis del COVID-19.

Si es tu caso, y notas que la cintura empieza a apretar, pero no te atreves a probarte tus jeans slim… ya va siendo hora de que saques la balanza, te enfrentes a ella y compruebes cuál es tu peso, pero no mires sólo los kilos que marca, Ahora es el momento de sacarle partido a esa balanza de impedancia eléctrica que te compraste hace meses y no utilizas o que puedes comprar online para que te la traigan a casa. Estas balanzas permiten medir no solo el peso en kilos, también te dicen el porcentaje de grasa, músculo y agua de tu cuerpo, para que puedas comprobar con mayor precisión cómo ha cambiado tu composición corporal durante la cuarentena, si has engordado kilos de músculo o de grasa. Son una herramienta útil, aunque las de uso casero no son tan precisas como las de la consulta del especialista, te ayudarán a conocer tu cuerpo y mantenerte en forma ajustando la dieta y el entrenamiento.

A

• Si la báscula de impedancia indica que tu peso es normal, o pesas un poco más, pero has ganado kilos de músculo y has perdido kilos de grasa. ¡Enhorabuena! Estos entrenos en casa y esa alimentación saludable han dado resultado, sumado a las horas extra de descanso entre entrenos, el tercer pilar del rendimiento físico. Ahora estás más en forma que antes y no importa si pesas un poco más, seguro que has perdido volumen, especialmente en la cintura y caderas, algo fácil de ver en el espejo y en el vaquero cuando te lo pongas estos días, al menos para chequear que te valen o incluso te sobran.

B

• Si la báscula indica que tu peso es normal o pesas un poco más, o mucho más, y que has ganado kilos de grasa, incluso perdiendo kilos de músculo. ¡Lo siento!, pero no lo has hecho bien, esos entrenos sin agenda, esas recetas de pan, pizza y bizcochos caseros, y esos platos de pasta estilo chef con desayunos de bandeja de hotel en la cama han estado muy bien, pero han sido demasiadas calorías y la balanza no engaña, lo que has disfrutado en la boca en la cuarentena se ha convertido en grasa y en michelines.

Ahora toca cuidar la alimentación, y es momento de hacer una dieta hipocalórica para que los kilos ganados, esos 3 a 5 kilos que son grasa y no músculo, desaparezcan cuanto antes en un mes si lo hacemos bien, y te proponemos esta dieta para ayudarte a conseguirlo.

LA RUEDA DE LAS PROTEÍNAS

Una forma de organizar y equilibrar los menús semanales alternando los alimentos ricos en proteínas para no repetir el mismo grupo de alimentos proteicos a lo largo del día. Esta es la idea: Alterna los alimentos ricos en proteínas en cada una de las 3 comidas principales, desayuno, comida y cena. Así tendrás un plato proteico diferente en cada una y no repetirás comiendo por ejemplo carne para comer y para cenar. Esto te ayudará a organizar tu menú diario incluyendo proteínas variadas y a reducir la ingesta de carbohidratos refinados.

CLAVES PARA ELIMINAR KILOS DE GRASA CORPORAL TRAS EL AISLAMIENTO

Por JAVIER PUENTES y LAURA CANTERO

Es probable que durante este periodo de aislamiento frente al COVID-19 hayamos notado cómo ha aumentado nuestro porcentaje de grasa corporal por culpa de uno o varios de estos factores:

• 1 La disminución del volumen de actividad física diaria. El hecho de despertarnos más tarde o no haber podido ir a nuestros trabajos ni desempeñado las labores asociadas a los mismos o la imposibilidad de entrenar al aire libre o en nuestros gimnasios o en el peor de los casos, la suma de todo lo mencionado anteriormente, ha generado que nos movamos considerablemente menos de lo habitual a lo largo del día.
• 2 El aumento del consumo de alimentos y/o de menor calidad nutricional y/o con mayor contenido calórico. Habrás podido identificar como al permanecer más tiempo en casa y sentir el aburrimiento se ha despertado nuestro apetito, no siempre real, induciendo este a comer más cantidades o alimentos menos saludables. Además, el hecho de tener la nevera y la despensa tan a mano no ha ayudado en absoluto. Y si encima para colmo, hemos descubierto que tenemos una gran habilidad para la repostería, todo ello se convierte en factores que predisponen la ganancia ponderal.
• 3 La disminución o empeoramiento del descanso. Como sabíamos que al día siguiente teníamos menos obligaciones que cumplir, no sentíamos ninguna prisa a la hora de irnos a la cama estirando el tiempo con el móvil o con nuestra serie favorita hasta que se nos cerraban los ojos por sí solos. Esto ha variado nuestros ritmos circadianos alterando el reloj biológico y por ende la estimulación de algunas hormonas. Muchas de ellas producidas por la noche mientras descansamos e íntimamente relacionadas con el metabolismo lipídico, como es la hormona estimulante de la tiroides o el control de la saciedad en el caso de la leptina.
• 4 El aumento de los niveles de estrés. Hemos vivido y seguiremos viviendo una de las situaciones más difíciles y preocupantes como individuos y como sociedad a nivel mundial. Hemos visto enfermar a familiares y seres queridos, hemos sentido la incertidumbre de perder nuestros trabajos o directamente perderlos viendo considerablemente reducida la capacidad de sustento de nuestras familias, hemos comprobado la presión que ejerce la soledad y el aislamiento en estos incipientes días primaverales en los que solo queremos estar en la calle rodeados de los nuestros. En definitiva, hemos soportado una carga emocional a la cual no estamos acostumbrados. Algo que ha generado que se disparen nuestros niveles de cortisol. Una hormona que en su justa medida es más que necesaria pero que en exceso puede comprometer el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas entre otros de los muchos efectos negativos.

Cabe destacar que no han tenido porqué darse todos los motivos anteriores de forma simultánea para sentir esa ganancia en el compartimento corporal que más nos cuesta mantener a raya. La grasa corporal, y más concretamente, la grasa subcutánea y/o visceral. Esta última, imposible de ver desde fuera con nuestros propios ojos, y más peligrosa.

Pero tranquilos, que no salte la alarma que bastante alarma hemos tenido ya con la aplicación del Real Decreto. Desde este artículo, queremos proponeros 10 recomendaciones nutricionales que consideramos que son clave para volver a recuperar o mejorar nuestra composición corporal.

10 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA PERDER GRASA

• 01 NO CONSUMIR ALIMENTOS ULTRA-PROCESADOS.
• 02 INCLUIR HORTALIZAS DE TEMPORADA en todas nuestras ingestas siendo este el grupo de alimentos predominante al finalizar el día.
• 03 EN EL CASO DE COMER ENTRE HORAS O PICOTEAR, OPTAR SIEMPRE POR FRUTA DE TEMPORADA. Cabe destacar que esta fruta siempre debe tomarse entera y no en formato zumo o batido.
• 04 ESCOGER SIEMPRE CEREALES INTEGRALES para conseguir un mayor aporte nutricional y un menor índice glucémico, es decir, elevar menos el azúcar en sangre.
• 05 DAR PRESENCIA A LAS LEGUMBRES, al menos una frecuencia de 2-3 veces a la semana. También nos ayudarán a controlar nuestras glucemias.
• 06 OPTAR POR FUENTES GRASAS SALUDABLES como las presentes en los pescados azules, huevos, aguacate, aceites vegetales de extracción en frío, destacando el de oliva virgen extra y frutos secos crudos sin sal.
• 07 NO ABUSAR DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL, primando siempre las especies y partes de estas con mayor contenido magro.
• 08 AUNQUE TENGA MENOR RIQUEZA NUTRICIONAL, escoger lácteos fermentados desgrasados.
• 09 MANTENER UN BUEN NIVEL DE HIDRATACIÓN anticipándonos a la sensación de sed y acompañando todas nuestras ingestas con agua.
• 10 SUPRIMIR O LIMITAR AL MÁXIMO LA INGESTA DE ALCOHOL.

Además de estas recomendaciones, es de vital importancia la inclusión de actividad física; destacando especialmente la desarrollada con cargas externas. No con esto queremos decir que solamente esta será la adecuada, siempre debemos escoger aquella/s actividad/es que nos motive, nos complete y nos mantenga constantes.

Ahora bien, la ganancia de masa muscular, a la larga, es una de las mejores armas para combatir el aumento de grasa corporal.

Recuerda que estas recomendaciones no deben ser aplicadas de manera fugaz y con un objetivo cortoplacista. Deben permanecer integradas en el ADN de tu estilo de vida y como tal, ser capaces de replicarse diariamente perdurando en el tiempo. Sé constante, mantente activo; vive mejor.

Fuente: www.sportlife.es