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Cuánto y cómo caminar para lograr perder peso

Es mucho mejor caminar rápido que correr lento. Descubre en este artículo en que se basa esta afirmación

Muchas veces nos obsesionamos con correr cómo forma de adelgazar cuando para muchas personas caminar sería más eficaz. Especialmente en casos de principiantes en la actividad física o con sobrepeso importante puede ser contraproducente intentar correr para perder peso. El resultado puede ser una lesión debido al sobrepeso o, y esto es muy frecuente, el desánimo y el abandono debido a que nos vemos incapaces de correr más allá de cinco minutos aunque sea a un ritmo muy lento. Y te vamos a dar un dato quizás te sorprenda y que avala la afirmación de que es mucho mejor caminar rápido que correr lento. Si hablamos de quemar calorías, a modo orientativo, debemos tener en cuenta los datos que revela un estudio elaborado por el ACSM (American College of Sport Medicine), en el que se confirma que un hombre que recorre a paso rápido 1,6 kilómetros quema entre 88 y 124 Calorías, mientras que una mujer solo consigue consumir entre 75 y 105 Calorías.

Caminar se convierte en una herramienta perfecta para perder peso. Además, al no causar el impacto del running, nos permite poder practicarlo a diario cuando correr necesitaría como mínimo de un día de descanso para dar tiempo a los músculos y a las articulaciones a recuperarse del estrés al que han sido sometidos.

Es mucho mejor caminar rápido que correr lento.

Caminar es perfecto para perder peso, ¿pero cuánto y cómo? ¿Influye más la duración o el ritmo al que avanzamos de cara a ser eficaces a la hora de cumplir nuestro objetivo de adelgazar? En este punto es muy útil recurrir a un estudio del British Journal of Sports Medicine cuyo objetivo fue conocer el número exacto de pasos que debes realizar por minuto para garantizar una pérdida real de peso. De todos los participantes en el estudio tomaron en cuenta su edad, su Índice de Masa Corporal (IMC), el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria. El resultado marco el ímite de la eficacia de caminar para adelgazar en un ritmo de 100 pasos por minuto, lo que con una zancada normal te lleva a un ritmo de 4’3 kilómetros/hora. A este ritmo nuestro ritmo cardíaco aumentaría entre un 50 y un 70%, produciendo un efecto notable a la hora de reducir nuestro peso corporal.

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Esto sobre el ritmo, ¿pero cuánto debemos al caminar el día? ¿Es una leyenda o una cifra real a cumplir la de los 10.000 pasos diarios? Hay que decir que la Organización Mundial de la Salud hizo suya esta recomendación que aplicada sería caminar al menos 7 km al día. Pero hay que tener en cuenta que si no lo haces a un ritmo elevado poco aportarán esos 10.000 pasos a nuestra condición física. Hay que caminar rápido, apretando el abdomen, sintiendo calor en los músculos de las piernas… es la única manera de considerarlo un ejercicio físico saludable y, sobre todo, eficaz. Piensa que para adelgazar necesitarás entrar en un umbral de trabajo cardiaco que esté siempre en la zona aeróbica o en el límite del umbral anaeróbico y eso se consigue con un ritmo intenso: al límite del sudor o con un sudor ligero. Si no tienes monitor de ritmo cardiaco utiliza el truco del “límite de la conversación”: si puedes mantener una charla con la persona que te acompaña es que todavía caminas demasiado despacio. Un ejemplo real de la eficacia de caminar para adelgazar es el del catalán Carlos Redón que logró perder 30 kilos en un año la práctica del nordic walking acompañado de una cambio en su alimentación.

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Claves para hacer más eficaz tu caminata

LA POSTURA CUENTA Y MUCHO A LA HORA DE HACER MÁS EFICAZ NUESTRA CAMINATA

  • La postura es lo primero. Al andar tienes que llevar la cabeza alta, mirando al frente, echa los hombros atrás manteniéndolos, levanta el pecho y no te olvides de adelantar la cadera. Los pies debe ir separados como la anchura de los hombros, paralelos, con el peso del cuerpo distribuido en ambas piernas. Estarás mejorando tu educación postural sin darte cuenta. Repasa todos estos puntos y acabarás automatizándolos.
  • Todos marcando el paso. Es importante que des pasos cortos y rápidos. A más velocidad más entrenamiento cardiovascular estarás realizando. Acelera el movimiento al subir y procura que tu zancada sea de lontigud regular cuando te muevas por el mismo terreno. Puedes recurrir a escuchar música mientras andas, con ritmos similares a los que quieres llevar con las piernas.
  • Tensiones fuera. Relaja los hombros y piensa en descargar la tensión de las muñecas y los brazos. Lleva los codos doblados a unos 80 grados y no subas las manos más arriba del pecho cuando las muevas. Pot otra parte los glúteos y abdomen si deben llevar cierta tensión: la zona abdominal ha de mantener un buen tono para equilibrarse con la lumbar, que se tensa en la posición de caminar e igualmente los glúteos tienen que mantener cierto tono cuando caminas.
  • Del talón a los dedos. El apoyo debe hacerse primero de talón, con el pie muy inclinado arriba. Poco a poco el pie va rotando, absorbiendo la energía del apoyo para acabar empujando con los dedos. No te olvides de presionar los glúteos en esta parte final.
  • Respira al ritmo de la zancada. Puedes inhalar a la vez que das cuatro pasos y exhalar con la misma frecuencia. Si aceleras el ritmo o subes una cuesta haz coincidir la inhalación con dos o tres pasos y la espiración también.
  • Media hora. Para lograr beneficios notables intenta no bajar de 30 minutos por sesión y si es posible hazlo todos los días. También puedes subir a una hora y hacerlo en días alternos.

Fuente: www.sportlife.es

Sobre el autor

Ileana Gionco

autodidacta, amante de los desafíos, diplomada en ventas,mamá de dos varones y lectora asidua.

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