Así funciona el metabolismo y el consumo de calorías

Nuestro cuerpo es una máquina muy eficiente de movimiento y de producción de energía. Te contamos cómo funciona nuestro metabolismo y el proceso de quemar calorías

Nuestro cuerpo es una gran y elaborada máquina térmica que convierte la energía química de los alimentos en la energía mecánica que permite el desplazamiento, con una importante producción de calor durante el proceso. Aquí te lo explicamos gráficamente.

Todo empieza por ese proceso llamado catabolismo, por el que se rompen o degradan las moléculas grandes en otras menores y más básicas, donde se libera energía química, almacenada como ATP. Este proceso puede ocurrir en condiciones aeróbicas (con presencia de oxígeno) o anaeróbicas cuando no hay oxígeno. En el primer caso, según el tipo de sustancia inicial, puede comprender varias rutas metabólicas, como puedes apreciar en la imagen, por las que se acaba obteniendo ATP. Estas moléculas de ATP puden proceder del catabolismo de las grasas, de los glúcidos o de los aminoácidos. La energía liberada en el catabolismo es almacenada en los enlaces ricos en energía del ATP y posteriormente podrá ser utilizada cuando nuestros músculos lo requieran.

Si el catabolismo se produce por la vía anaeróbica, lo que sucede durante el ejercicio muy intenso, cuando no hay suficiente aporte de oxígeno, el piruvato se transforma en ácido láctico, que disminuye el nivel de PH de los músculos, reduciendo la capacidad de contracción de las fibras musculares y dando lugar a la fatiga, cansancio y pequeños daños en las células musculares.

¿Sabías que…?

– En los 20 primeros minutos de ejercicio lo que se quema sobre todo son azúcares y no grasas

– El cuerpo humano tiene 650 músculos y por cada 500 gramos de músculo ganado se queman diariamente 55 calorías extra.

– La razón por la que hay personas con un metabolismo más activo que otras, que pueden permitirse el lujo de comer mucho más sin ganar peso, es aún un misterio por resolver. En todo caso el ejercicio físico es uno de los mejores activadores metabólicos que se conoce.

– No solo consumes calorías durante el ejercicio, al terminar el mismo tu cuerpo sigue acelerado y con un mayor gasto que en reposo aunque no estés haciendo nada, por un efecto de elevación de la tasa metabólica postejercicio, lo que se llama EPOC (Energy Postexercise Oxygen Consumption). Este efecto es mayor en los ejercicios de alta intensidad y los trabajos de fuerza máxima y en los ejercicios aeróbicos hechos a intensidades comprendidas entre el 75 y el 85% de tu capacidad máxima.

– El músculo consume muchas más calorías que el tejido graso solo por el hecho de estar vivo, aunque no se mueva. El corazón, el cerebro, los riñones y el hígado también son grandes consumidores de energía incluso en reposo. El tracto intestinal gasta igualmente una elevada cantidad de calorías pero solo cuando se ocupa de la digestión.

– Tu cuerpo consume más calorías para digerir alimentos integrales y naturales que alimentos procesados, de forma que a igualdad de contenido calórico, el efecto que producen de ganancia de peso es menor en los primeros. Hay ciertos alimentos que a pesar de que no son integrales, como el aguacate o el cacao, se les atribuye propiedades para conseguir activar el metabolismo

– Nada más iniciar el movimiento o en una arrancada desde parado pones en marcha un mecanismo de obtención de energía independiente del oxígeno (anaeróbico) y que no genera ácido láctico (aláctico). Se usa una molécula de alta energía llamada fosfocreatina y el ATP acumulado en el propio músculo te propulsa durante un máximo de 10 a 20 segundos. Luego tu respiración se agita y entra en juego una nueva fase energética, con generación de ácido láctico si el ejercicio es muy intenso, o sin acumulación de lactato, por oxidación de los hidratos de carbono y las grasas.

¿Qué influye en el metabolismo?

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una «pareja Sport Life»:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

– Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).

– Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).

– Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).