Antes y después de los 40: plan anti-edad para mujeres

¿Cómo debe evolucionar tu entrenamiento conforme vas cumpliendo años? Te contamos las claves del entrenamiento que mejor te sienta.

Entrenar antes de los 40

Lo que haces ahora marcará el resto de tu vida

Tu genética marcará tu vida, pero lo que realmente hará que ésta sea un bonito paseo, es lo que haces con ella durante tus primeras décadas: cómo la cuides, la alimentes, la muevas y le permitas descasar para regenerarse, será lo que definirá cómo la vas a vivir en el futuro.

A los 30 tu cuerpo está en la mejor etapa física y evolutiva y es un gran momento para construir resistencia y ponerle freno o desacelerar lo que más adelante dejará de generar nuestro cuerpo. Es el momento de trabajar la fuerza ya que es fundamental para crear esa estructura fuerte y firme que necesitamos.

Hay que «almacenar» una buena condición física para poder llegar a la madurez con buenas reservas y poder tirar de ellas cuando sea neceario, sin necesidad de llegar con déficit.

Es muy importante que tengamos en cuenta que todas las personas sufrimos una pérdida degenerativa de masa y fuerza muscular, llamada sarcopenia. Ésta se produce de manera gradual durante toda nuestra vida a partir de los 30 años, pronunciándose en la vejez. En las mujeres se produce de manera más abrupta al llegar la menopausia. Esta pérdida de masa muscular puede oscilar entre un 3% y un 8% por década en función de cada persona y de sus hábitos deportivos y nutricionales.

No obstante, la sarcopenia se puede frenar con algo tan sencillo como el entreno de fuerza y una correcta nutrición en la que no deben faltar proteínas de calidad para ayudar a nuestros músculos.

Pero además, el entrenamiento de fuerza es necesario para crear un equilibrio en nuestros huesos entre osteoblastos (células que están siempre construyendo las células óseas) y los osteoclastos (células que constantemente están destruyendo las células óseas viejas).

Cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, las contracciones musculares durante un entrenamiento de fuerza de manera repetitiva crean una microcorriente eléctrica que es pulsada a través de los huesos, esto ayuda a fijar el calcio y los minerales a la estructura ósea y a construir nuevos huesos y articulaciones fuertes consiguiendo aumentar la densidad mineral ósea (DMO).

Según la National Osteoporosis Foundation los mejores ejercicios para construir hueso son los ejercicios de resistencia (como levantamient de pesas) que utilizan la fuerza para mejorar la masa muscular y fortalecer los huesos.

MÁS VALE PREVENIR… ¡EMPIEZA YA A ENTRENAR LA FUERZA!  

La fuerza muscular y la masa ósea tienden a diminuir a partir de los 30 años. Se pierde fuerza en la parte inferior del cuerpo, la flexibilidad disminuye y la agilidad y el equilibrio terminarán por afectar la velocidad al caminar.

Así que en tu entreno, no pueden faltar unas buenas series de piernas.

Y recuerda, es importante mantener ciertos ejercicios de impacto. Que los huesos sientan que deben cumplir su función de sostén es muy importante para que no se degraden. La ausencia de impactos es la explicación de por qué nadadores, practicantes de natación sincronizada o astronautas tienden a perder mucha masa ósea.

5 CLAVES QUE DEBES SABER ANTES DE CUMPLIR LOS 40

• Entrena siempre que puedas: ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre, pero no dejes de moverte.
• Nútrete con cariño: llena tu cesta de alimentos ecológicos, de proximidad, de temporada, evita todo lo envasado y precocinado. Tardas menos en preparar una ensalada que una pizza.
• No te olvides de entrenar las cadenas musculares: devuélvele al cuerpo su equilibrio.
• Prioriza el descanso
• Haz todo lo que haces recordando cuál es tu objetivo y disfrutando. Siempre volvemos a lo que nos hace felices.

ENTRENAR DESPUÉS DE LOS 40

Trabaja la fuerza… ¡a la fuerza!   

En esta etapa, nuestro metabolismo se desacelera y la masa muscular pierde su densidad. Y, teniendo en cuenta que sufrimos una pérdida de masa muscular que puede oscilar entre un 3% y un 8% por década (en función de cada persona y de sus hábitos deportivos y nutricionales), ya te puedes hacer una idea de cual será nuestra mejor arma infalible: entrenar para fortalecer los músculos y a su vez las articulaciones, lo que hará de tus huesos una estructura firme e infranqueable.

Ahora ya no tienes excusas: si realmente quieres tener un vida saludable, ahora es el momento de CUIDARTE de verdad.

Sabemos que es muy probable que padezcas pérdida de masa muscular y cambios hormonales, pero no entres en crisis, no es peor que la adolescencia, ¿recuerdas? Aquí tienes 5 claves para salir de tu círculo vicioso y entrar en el virtuoso, restando hábitos nocivos para tu cuerpo e introduciendo uno nuevo progresivamente:

• Nútrete con consciencia: con una alimentación optima, sin escatimar en lo que comes, ya que es tu combustible y tu “pase de oro” para llegar a la madurez con salud.
• Entrena la fuerza: así puedes frenar la pérdida de masa muscular. Supera el miedo a coger pesas o a tocar la máquinas del gimnasio que ni muerden, ni te pondrás como un armario de grande, ni dejarás de ser femenina. Eso sólo son mitos: “LA FUERZA ES LA NUEVA BELLEZA”. Tu entreno de fuerza será tu gran aliado y te sentirás fuerte física y mentalmente; mucho más segura. Entrena como si no hubiese un mañana ¡cada minuto cuenta! Para poder hipertrofiar o ganar músculo, hay que entrenar duro y con peso (sin entrenamiento no hay rotura fibrilar para que tu cuerpo repare, así que para que haya incremento muscular, hay que hacer un gran esfuerzo y de ahí tu mejora). Uno de los últimos estudios, concluye que el trabajo de fuerza reduce la ansiedad, por eso, cuando entrenas la fuerza, dejas de oír el ruido de tu mente.
• Practica ejercicios multifuncionales: son aquellos en los que implicas diferentes músculos al mismo tiempo. De esta forma consumirás más grasa y ganarás en movilidad articular. Partiendo de que en tu día a día utilizas todo el cuerpo, no tiene sentido que no lo entrenes de manera completa en cada sesión.
• No entrenes siempre igual: cambia de ejercicios, de intesidad, materiales, de cargas e incluso de entrenador o disciplina para estimular el músculo desde diferentes porciones. Por ejemplo: camina todos los días además, 2 días a la semana entrena la fuerza y un día haz yoga, Pilates u otra disciplina donde puedas trabajar la movilidad, reconectar, relajarte y sobre todo para ser más consciente de tu cuerpo.
• Practica Hipopresivos: es un método que engloba diversas técnicas con posturas y movimientos que logran una disminución de la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica. Sirve para el tratamiento y prevención de diversas patologías funcionales: digestivas, ginecológicas, urinarias, obstétricas o postulares. Te ayuda a:
• 1. Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, postulares y funcionales.
• 2. Prevenir todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, crurales, vaginales…), así como la incontinencia urinaria y lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
• 3. Regular los parámetros respiratorios
• 4. Aumentar y regular los factores vascularizantes siendo eficaz en prevenir y solucionar edemas y piernas pesadas.
• 5. Proporcionar una eficaz protección lumbo- pélvica.

Prueba la Presoterápia

Es un tratamiento estético que tiene como finalidad realizar el drenaje linfático y ayudar de este modo a hacer frente a la celulitis. Su mecanismo de aire a presión es propicio para mejorar la circulación de retorno y aliviar aquellos problemas fruto de un trastorno venoso causante de las denominadas piernas cansadas o arañas vasculares. Además:

1. Elimina líquidos retenidos (en piernas cansadas), grasas localizadas y toxinas.
2. Ayuda en el tratamiento de edemas y linfoedemas y de signos varicosos.

Para disfrutar de una calidad  de vida saludable es imprescindible sentirse bien, no sólo desde un punto de vista estético sino también de estado de ánimo.

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Donde de acuerdo a tus objetivos los profesionales te arman un plan que se ajusta mensualmente a tu evolución y donde siempre estarán disponibles para corregirte técnica, intensidad y frecuencia.

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Fuente: www.sportlife.es