La inclusión de bloques HIIT es una buena opción, pero también eligiendo acciones que no contemplen impacto.
El trabajo cardiovascular debe tener su protagonismo, pero quizás en esta etapa la carrera no resulte la opción más eficiente ya que supone un impacto repetitivo sobre rodillas y región lumbopélvica.
Los medios más eficientes son la bici convencional o mejor aún la air-bike ya que permiten aumentar la intensidad rápidamente para realizar intervalos cortos e intensos.
Consejo experto:
- Si tienes buena forma física utiliza intervalos 1:1, es decir el mismo tiempo de carga que de recuperación.
- Es preferible aumentar el número de intervalos, pero de duración corta.
- Por ejemplo; 6 x (30” de carga / 30” de recuperación), u 8 x (20” de carga / 20” de recuperación)
Los clásicos burpees resultan bastante agresivos a nivel articular además de invitar a una técnica bastante incorrecta.
Otras alternativas sin impacto para incluir en el diseño de tus sesiones pueden ser el climber a máxima velocidad o algún ejercicio dinámico con peso libre como arrancadas dinámicas o el reverse squat con kettlebell.
Recomendaciones de entrenamiento
Ya tienes las claves de las piezas a utilizar, ahora falta organizar tus sesiones de entrenamiento. Sigues estos criterios generales:
- Entrena fuerza con una frecuencia entre 3 y 5 días a la semana.
- Incluye 1 HIIT a la semana
- Puedes ampliar tu entrenamiento de fuerza añadiendo cardiovascular moderado/variable al final de la sesión.
- No olvides una buena fase de activación con una duración de entre 6 y10 minutos para incluir ejercicios posturales, core y movilidad dinámica.
- Incluye cada 8 semanas un microciclo de 1 semana de fuerza máxima con ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto.
- Recuerda utilizar medios de recuperación como masaje fascial, saunas y como no, visitar al fisioterapeuta antes de que sea tarde.
Fuente: www.sportlife.es
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