Lo digo porque, por un lado, quizás te haga sentir molesto, incómodo; que lio ¿cierto?, tú que ya tenías tu rutina de abdominales fresquita para empezar el lunes. Pero, por otro lado, seguramente te ayude a una mejor estrategia de ataque para ese proyecto personal titulado “Ayy Dios.., si un día yo viera mis propios abdominales».
No digamos más mentiras y vamos a admitirlo: la mayoría de los que entrenamos queremos un abdomen matador, rocoso y “limpito». Pero muy pocos han tenido/tienen un plan para conseguirlo. Pasamos la tarjeta de acceso del gym como posesos pero la mezcla de lo que hacemos en la siguiente hora está determinada por el feeling de lo que nos apetece. O, más probable, por el feeling de lo que NO nos apetece.
Además, raramente, todo lo que “sabemos» sobre estrategias de forma física y levantamiento de pesas parece desaparecer cuando se trata de entrenar abdominales y, entonces, aparecen prácticas sin sentido, incluso contraproducentes para nuestros objetivos. Un caso para “Cuarto Milenio» vamos…
Aqui te cuento en 7 breves consejos, como puedes llegar a tu ansiada meta…
1 NO PUEDES ENTRENAR ABDOMINALES* A DIARIO
*Abdominales = Músculos
Y como cualquier otro músculo, crecen en respuesta a cargas pesadas realizadas entre 8-20 repeticiones. Necesitan sanarse tras dicho impacto y crecer en medio de las sesiones de entrenamiento, como cualquier otro músculo.
Lo saben pero, a pesar de esto, muchísima gente insiste en azotarlos cada día, los trabajan durante horas en esfuerzos titánicos y desesperados para que “asomen» cada vez más.
De forma general, deberías entrenarlos en variedad de ejercicios multiarticulares, utilizando contracciones concéntricas explosivas (la parte de acortamiento) y contracciones excéntricas más lentas (la parte de alargamiento), muchas series con cargas pesadas y un adecuado descanso entre series.
2 EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL, POR SÍ SOLO, NO TE CONCEDE UN ESTÓMAGO DESLIZANTE
7 razones por la que no marcas abdomen
**¡Hey!, Todos tenemos abdominales, lo intuías ¿verdad?**… Sencillamente, muchas veces, no están visibles. Desnúdalos de su abrigo de grasa y ¡Boom!, ¡abdominaleeesss!.
Desafortunadamente, una gran mayoría cree que cuanto más trabaje su abdomen, más rápido saldrán a la luz. Tus abdominales carecen de relaciones sociales, prefieren mantenerse escondidos hasta que les empujes a hacerlo. Tú eres la persona encargada de excavar y quitar la grasa de la sección media y, tristemente, solamente el ejercicio no será suficiente.
3 EL CARDIO TAMPOCO TE DARÁ ABDOMINALES
Es difícil quemar grasa meramente a través del ejercicio. Lo consigues si corres cuesta arriba a un ritmo escalofriante y durante una hora; esto puede conseguirte una quema seria de grasa en el curso de un par de semanas. Pero ciertamente no es fácil de hacer. Además, es probable que te fatigue y destroce tus entrenamientos de fuerza.
Para construirte una tablita estomacal vas a tener que planificar tu nutrición. Baja hasta un 10-12% de grasa corporal y esas criaturas llamadas abdominales empezarán a salir a la superficie. Si bajas por debajo de 2 dígitos todo el mundo notará que tu estómago está totalmente “en pelotas».
4 ENTRENAR ABDOMEN NO REDUCIRÁ TU CINTURA
Los abdominales son músculos, otra vez
Crecen cuando son expuestos a ejercicios de contra-resistencias. Curioso, entonces la misma gente que entrenan sus bíceps para que crezcan… ¿entrenan sus abdominales para que disminuyan?
Lo que disminuye es la grasa dándote, quizás, una visión de reducción. Pero los abdominales bien desarrollados exprimen la grasa a los lados y quieren ser notados. Un buen abdominal es un músculo que crece con el trabajo y, a veces, como en casos de culturistas extremos, dando una sensación de barriga hacia fuera a punto de explotar.
Necesitas una estrategia de alimentación para acabar con esos “rollitos» laterales, pero el trabajo abdominal por sí solo no lo despacha.
5 NO PUEDES ENTRENAR OBLICUOS COMO SI FUERAN TRÍCEPS
A ver, si eres un deportista de competición, seguramente quieras unos oblicuos potentes, grandes, ya que equivalen a potencia y fuerza para lanzar, rotar y hacer un montón de cosas específicas.
Si eres alguien que quiere una cintura estética unos oblicuos gigantes pueden ir en contra de tu objetivo.
Unos oblicuos grueso va a disminuir (o quitar) esa forma en V que tan linda queda en una silueta atlética y fuerte, y tú quieres estar en forma pero no parecerte a un barril.
Claro que tu silueta la decides tú, pero normalmente unos oblicuos desarrollados hasta un punto te darán un torso gladiador sin arruinar esa silueta en forma de V que tanto quieres.
Así que esa obsesión de machacarlos a diario con giros estúpidos realizados con un palo sobre los hombros o flexiones laterales con mancuernas a los lados puede ir en tu contra. Los oblicuos son músculos, si los trabajas duro se pondrán grandes y anchos. Si es lo que quieres, adelante, pero me da que es lo último que la mayoría desea.
6 PARA CON ESE RÉCORD GUINNESS Y CULTO A LA PLANCHA (¡YA, AHORA!)
7 razones por la que no marcas abdomen
La plancha es hermosa, en serio. Defiendo este ejercicio como nadie, creo que es una excelente forma de crear intratensión corporal total que tendrá una increíble transferencia no solo al rendimiento deportivo y levantamiento de pesas en general, sino a tus faenas cotidianas.
Pero de ahí a exagerar hay un amplio trecho. Primero porque una máxima tensión corporal, con todos los elementos carburando a máxima potencia no puede ser dilatada más allá de 20-30 segundos, después de ese tiempo simplemente estarás “colgado» sobre un puente peligroso de tendones y ligamentos.
Y segundo, la plancha es un movimiento isométrico (no envuelve ningún movimiento). Por supuesto que hacer planchas activa una pasada de fibras musculares, pero no te van a dar una barriguita con relieve en la que el sudor resbala cuesta abajo a 100 por hora. Necesitas que el abdomen se hipertrofie para que eso ocurra, y los movimientos isométricos como la plancha no lo van a conseguir.
Señores, repito, la plancha es una ejecución excelente, pero es como esperar que mis hombros aumenten de tamaño manteniendo un melón al frente durante un largo período de tiempo. Necesitas movimientos isotónicos (en los que el músculo se acorta) para tener alguna esperanza de tabletita de chocolate.
Segurísimo que tus planchas te facilitarán la capacidad atlética (al permitir resistir fuerzas externas) pero tampoco es que vayan a desarrollar la anatomía de tus abdominales de una manera loca.
¿Deben ser parte de tu entrenamiento?: Por supuesto que ¡SÍ! ¿Ser el gurú planchista que mantiene el récord de tu clase de pilates te va a dar un abdomen hipertrofiado? ¡NO!
7 TU ABDOMEN REQUIERE UN ATAQUE EN VARIAS DIRECCIONES
7 razones por la que no marcas abdomen
Solemos buscar asociaciones idealistas que nos concedan lo mismo que a otro. Lo que nos lleva a imitar a las mejores siluetas del CrossFit, influencers del fitness o el veterano del gym buscando los mismos resultados que ellos.
Ningún régimen particular garantiza unos abdominales decentes. Necesitas un acercamiento lógico y seguir un ataque abdominal multidireccional. Hay varios pares de músculos del core y se mueven en múltiples planos. No puedes simplemente entrenarlos arriba-abajo o de lado a lado.
Necesitas algo como:
Rueda abdominal para el recto abdominal…
Elevaciones de rodilla para oblicuos…
Movimientos multidireccionales como chops y lanzamientos de balón al suelo…
Antirrotacionales y antiextensiones como planchas…
Movimientos realizados desde posición de plancha como remos en plancha…
Y, otra vez, como con cualquier músculo necesitas una variación de rango de repeticiones y el necesario descanso entre sesiones. Y, sobre todo, saber cuál demonios es tu objetivo, ya sea el de una tabla de planchar ropa o una potente armadura del core. Ajusta las cargas y las técnicas de manera apropiada.
Unos abdominales bien fuertes y definidos, ya sean logrados a través de la dedicación pura, una genética superior, o ambos, son tan codiciados como evasivos.
Si tu objetivo es parecerte al modelo de portada de revista de fitness o al crossfitter profesional… igual necesitas resetear tus objetivos. Esa gente tiene una estricta (y a veces no saludable) estrategia de nutrición para el único propósito de parecer “rasgados» por un corto espacio de tiempo.
Por supuesto que puedes adquirir un buen sixpack pero, eso sí, sabiendo la verdad, la dura y fría verdad.
Has de saber que el camino hacia el abdomen es casi el mismo que el que lleva a cualquier otro músculo grande e hipertrofiado: el trabajo inteligente, programado, con repeticiones varias, con descansos, con consistencia, con la nutrición aliada y con una sonrisa. Asi que a relajarse y disfrutar el proceso!!!!!!
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