1. Haz ejercicio cada día. No te engañamos, el único secreto para quemar grasas y mantener el metabolismo activo es hacer ejercicio. No hay excusas y cualquier actividad física vale, desde salir a andar rápido, limpiar la casa, correr, nadar, hacer pesas… el cuerpo en movimiento necesita energía, y la actividad física activa los mecanismos para liberar la grasa y obtener glucosa. Todos los consejos que vienen a continuación no funcionan si no empiezas a moverte y a cambiar tu vida para ser una persona activa, que sube escaleras, anda en vez de ir en coche, evita el sofá y encuentra cada día al menos 45 minutos para realizar deporte.
2. Sufre, suda y moja la camiseta. La mayoría de las personas deportistas disfrutamos con el ejercicio. Las endorfinas que se liberan al hacer deporte ayudan a liberar el estrés y la ansiedad y proporcionan felicidad. Pero si entrenamos sin sufrir, en lo que se llama ‘zona de confort’ dejamos de quemar calorías eficientemente. Hay que intercalar los buenos y los malos momentos en el entrenamiento, sin hacer excesos que pueden originar lesiones. El sudor es el mejor indicador de que el metabolismo está en marcha, quemando calorías y eliminando grasas.
3. Desayuna a diario. Comer activa el metabolismo, especialmente después del ayuno prolongado de una noche de sueño. Si desayunas a primera hora, también gastas más calorías a lo largo de todo el día. Cuando empiezas el día con un buen desayuno le estas dando a tu cuerpo todo lo que necesita para restablecerse después del ayuno nocturno y tienes menos hambre el resto del día. Al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, puedes resistirte a otros alimentos menos saludables como los bollos, los churros o el sándwich plancha a la hora del café en la oficina. Y los beneficios no sólo se notan a corto plazo, varios estudios han demostrado que los que desayunan a diario no sólo mantienen un peso estable con los años, también suelen ser más longevos y saludables que aquellos que no toman nada al levantarse.
4. Incluye grasas en la dieta. Un trabajo publicado en la revista Cell Metabolism, ha encontrado que introducir grasas saludables en la dieta conduce a niveles más equilibrados de azúcar y colesterol. Añadir a la dieta un nivel de grasa adecuado parece crucial para activar los genes del hígado implicados en el metabolismo, y no bastaría con tener grasa de reserva…Pero sin pasarte. Otro estudio italiano en la revista Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism encontró que se queman más calorías tomando comidas ricas en proteínas y pobres en grasa. Parece contradecir el punto anterior, pero lo que han visto es que a igual número de calorías por comida, los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos provocan mayor gasto de calorías (termogénesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto puede explicar porque algunas personas engordan a pesar de comer muy poco (menos de 1.000 calorías al día) ya que toman raciones pequeñas de alimentos muy ricos en grasa (barritas de chocolate, mini-hamburguesa, pizza, chocolate o bocadillitos, etc.)
5. Bebe té. El té contiene cafeína en pequeñas dosis junto a flavonoides antioxidantes que cuidan tu salud y ayudan a quemar las grasas extra. El té rojo o Pu-Erh, tiene fama de adelgazar, regular el colesterol, activar el metabolismo del hígado, aliviar las resacas y aumentar la diuresis. Los deportistas lo llaman la carnitina de los tés porque parece liberar las grasas almacenadas para que se quemen en las mitocondrias cuando se necesita energía durante el ejercicio. El té verde es el té más natural y menos fermentando por lo que contiene cafeína en dosis bajas y mayor cantidad de antioxidantes como las catequinas. También se utiliza para reducir el apetito y aumentar el metabolismo basal.
Los 25 consejos para mantener tu metabolismo activo todo el día
- 6. Entrena en ayunas. Es algo muy habitual entre deportistas, funciona si se hace bien, aunque no se debe abusar de esta práctica. La idea es entrenar a primera hora con el cuerpo completamente en ayunas, sin haber tomado ningún alimento desde las 22:00 h de la noche anterior. El objetivo es que al no contar con reservas de glucosa o glucógeno muscular para mantener la actividad, se obtiene energía a partir de las grasas de reserva. Si abusas deja de funcionar, tampoco vale si eres de las personas que entrena muy flojo si no desayuna, o que pasa tanta hambre que desayuna dos veces después de entrenar en ayunas.
7. No pases hambre… Olvídate de dietas hipocalóricas, no funcionan a largo plazo y no te dan la energía para ser una persona activa y realizar ejercicio físico, que ya te hemos dicho es la única forma de tener un metabolismo ‘quemador’ y activo. Para adelgazar has de gastar más calorías de las que has comido y comiendo también se gasta energía para absorber, transportar, almacenar y metabolizar los alimentos. El llamado efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en reposo entre un 8 y un 16% durante las dos o tres horas después de la comida. El metabolismo trabaja a tu favor, si comes funciona mejor, pero si no comes lo que necesitas cada día, se enlentece para ahorrar energía y gasta menos, por lo que se acumula más grasa y se estanca el peso… maximiza el volumen. Sí, puedes gastar más calorías cada día comiendo, pero siempre que selecciones bien lo que comes. El cuerpo necesita energía para hacer la digestión de las comidas, el truco está en seleccionar los alimentos que tomas por su volumen y contenido en calorías, es decir: “llenar el estómago al máximo con el menor número de calorías por comida» con los llamados “Big Foods» (alimentos grandes) aquellos con una baja densidad energética, o que contienen pocas calorías por 100 gramos, pero ocupan un gran volumen, son muy ricos en fibra que produce saciedad rápidamente, después de haberlos comido y ayudan a perder peso. La mayoría son vegetales ricos en agua y fibra como el repollo, pimientos, nabo, calabaza, calabacín, pepino, apio, cebolla, coles, lombarda, etc.
8. Picotea con inteligencia. Realizar 7 comidas al día ayuda a mantener el metabolismo activo y quemando constantemente. Además te asegura un aporte de energía, vitaminas y minerales correcto y equilibrado para tener energía y una buena combustión de los alimentos, lo que hará que aumente tu gasto calórico manteniendo alto el metabolismo. Además de las tres comidas principales, recupera el almuerzo y la merienda ligeras, algo ligero antes de ir a dormir, etc. siempre con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra como galletas integrales, quesos frescos, yogures, frutos secos, frutas, etc. para aprovechar su riqueza en vitaminas y minerales y completar tu alimentación.
9. Controla los carbohidratos. Muy importante: no caigas en el error de eliminar los carbohidratos, son una buena fuente de energía y los necesitas cada día, especialmente si haces ejercicio aeróbico o eres una persona muy activa. Procura escoger alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico bajo que son los más ricos en fibra (cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc.), evitando los carbohidratos con índice glucémico alto como los azúcares, dulces, pastas, patatas, zanahorias, pan, etc.
10. Alimenta tus músculos con proteínas sanas. Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular no basta con el ejercicio específico, necesitas que la alimentación aporte aminoácidos para crear las proteínas que forman los músculos. Debes intentar que todas tus comidas tengan “equilibrio proteico». Escoge los alimentos ricos en proteínas con menor porcentaje de grasa como la carne de pollo y ave, los pescados, los huevos cocidos, quesos frescos, legumbres como la soja y lácteos como el yogur y el requesón porque las proteínas tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo e intervienen en la eliminación de las grasas.
11. Reduce tu ‘eficiencia’. Cuanto más entrenas un deporte, mejor se te da y más eficientemente trabajas… lo que se traduce en que gastas menos calorías para hacer el mismo ejercicio. Digamos que te cuesta cada vez menos hacer lo mismo que al principio; por eso hay que cambiar, te hará mejorar y “quemar» más, sufre y haz lo que más te cuesta en los entrenamientos: series de velocidad, sprint, farklet o cambios de ritmos, mezcla aeróbicos y anaeróbicos, dobla entrenamientos, trabaja diferentes grupos musculares, utiliza elementos de mejora (aletas, gomas, pesas, etc.). Y sé infiel en el gimnasio. Por la misma razón por la que hay que cambiar los entrenos, también adelgazas más rápidamente cuando empiezas una actividad nueva. Puede que estés corriendo una hora cada día y no hayas adelgazado un gramo, pero un día vas 35 minutos a la piscina y a pesar de tu estilo “polilla» has perdido 500 gramos. La explicación está en que tus músculos no están acostumbrados a ese tipo de movimientos, por lo que gastan más energía para moverse hasta que mejoras tu estilo y te vuelves más eficiente.
12. Baja la calefacción. Según un estudio londinense publicado en la revista Obesity Reviews, la calefacción en el invierno podría estar contribuyendo al aumento de la obesidad en los países desarrollados. Somos mamíferos y tenemos un tipo de grasa conocida como ‘grasa marrón’ que se encarga de ‘quemar energía’ para mantener la temperatura corporal cuando llega el frío. Al disponer de calefacción en invierno, los seres humanos estamos perdiendo la capacidad de regular nuestra temperatura, gastando calorías en el proceso. Bajar unos grados la temperatura no es sólo una cuestión de ahorro energético para el planeta, también podría frenar el aumento de la obesidad y ayudarte a quemar calorías extras de forma natural.
13. Endulza con canela. Los estudios realizados con canela han encontrado que basta tomar 1 gramo de canela al día (un cuarto de cucharadita) para disminuir hasta un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Para las personas con diabetes tipo 2 que no responden a la insulina, la canela contiene componentes que aumentan la sensibilidad a la insulina y aumenta el metabolismo energético hasta 20 veces. Con la ventaja de que sólo contiene 3 calorías por gramo, y se puede usar para añadir a las comidas o para tomar como infusión cada día.
14. Piña y papaya. Estas frutas tropicales son muy bajas en calorías y grasas, pero además tienen una sustancia con acción enzimática que ayuda a la digestión de las proteínas y favorecen la combustión de las grasas. Añade piña o papaya natural y recién cortada a tus platos, especialmente por la noche.
15. Toma un lácteo cada día. La leche ha dejado de ser un alimento prohibido en las dietas por su alto contenido en grasa porque han sido publicados varios estudios científicos que demuestran que las personas que toman 3 raciones de lácteos (leche, quesos o yogur) cada día pueden llegar a perder más peso en una dieta que los que no los toman. La explicación parece que está en que los lácteos son fuente de proteínas, vitamina D y calcio, un combinado perfecto para acelerar la combustión de las grasas. Y si la leche es de vaca alimentada con pastos naturales contiene ingredientes como el CLA (Ácido linoléico conjugado) que ayudan a reducir el peso y la grasa extra.
Los 25 consejos para mantener tu metabolismo activo todo el día
16. Y no te olvides del yogur. Además de vitamina D, proteínas y calcio, es un alimento con bacterias vivas, un probiótico que ayuda a mantener la flora intestinal. Se ha visto que la mayoría de las personas obesas tienen alteraciones en la microflora que se normalizan cuando pierden peso.
17. Pescado cada día. Si quieres mantener el músculo activo el pescado te aporta proteínas, fósforo y ácidos grasos omega-3, especialmente los pescados de aguas frías como arenque, sardina, caballa, salmón, etc. Estas grasas son antiinflamatorias y reducen la resistencia a la insulina, mejorando el rendimiento muscular y evitando lesiones para que puedas entrenar a tope y quemar más grasas.
18. Vitaminas y minerales para activar tu metabolismo. Las vitaminas y minerales no adelgazan, pero son necesarias para obtener energía a partir de los alimentos, y algunas son imprescindibles para el metabolismo energético. Si quieres “quemar» combustible, debes cuidar la dosis de vitaminas B, todas importantes para el metabolismo y que actúan en conjunto: la B1 es la de los carbohidratos, la B2 ayuda a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos, la B3 produce energía a partir de los azúcares, grasas y proteínas, la B5 previene la fatiga, la B6 ayuda a la síntesis de proteínas, la B12 aumenta la energía porque interviene en el aprovechamiento de grasas, carbohidratos y proteínas y el ácido fólico es necesario para la división celular y para aprovechar la glucosa y los aminoácidos. Sin olvidarte de los minerales como el hierro, esencial para llevar el oxígeno a los músculos que se mueven y queman las grasas, cromo que interviene en el metabolismo de la insulina y la glucosa y zinc que es parte de enzimas metabólicas y la hormona testosterona necesaria para fabricar más músculo.
19. Evita el alcohol. Después de las grasas, el alcohol es el alimento con mayor densidad energética. Cada gramo de alcohol tiene 7 calorías, un whisky con cola, puede llegar hasta las 400 calorías por vaso, y no llena el estómago en absoluto. Además, el alcohol se metaboliza rápidamente, sin proporcionar vitaminas ni minerales. La peor combinación es tomar una comida rica en grasa con alcohol (chuletón con una botella de vino tinto), porque el metabolismo quema el alcohol preferentemente para eliminarlo rápidamente, y el exceso de calorías de la grasa no se metaboliza y se deposita en forma de grasa.
20. Pero puedes tomar vino tinto. Sí, parece que me contradigo, pero es que el vino tinto es rico en sustancias antioxidantes con propiedades saludables. La más conocida y estudiada es el resveratrol que según un estudio danés, si se toma diariamente puede aumentar publicado en la revista Internacional Journal of Obesity, es capaz de mejorar el perfil metabólico de las personas con obesidad. El resveratrol parece tener un efecto como antiinflamatorio en el tejido graso, reduciendo los efectos de las sustancias conocidas como adipocinas involucradas en la obesidad.
21. Añade especias picantes. Las especias y picantes (guindillas, curry, pimentón, chile, pimienta, tabasco, etc.) tienen sustancias como la capsaicina que provocan mayor gasto energético por el simple hecho de que al tomarlas generan calor. Son termogénicos baratos y naturales que aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas durante la digestión y la mayoría también son buenos digestivos y antisépticos para evitar infecciones.
Los 25 consejos para mantener tu metabolismo activo todo el día
22. Bebe bien, bebe agua. Las sensaciones de hambre y de sed están controladas por diferentes mecanismos en el cerebro, pero la mayoría de la gente no sabe distinguirlas, muchas veces se come cuando se debería beber, evita beber otras bebidas, ni azucaradas ni sin calorías. Procura beber agua o infusiones caseras (tés, hierbas) a lo largo del día para evitar la deshidratación, reducir la ansiedad y ayudar a limpiar y eliminar las toxinas que pueden favorecer la acumulación de grasa. Si además bebes agua fría, quemas más por el trabajo que supone calentar el agua hasta la temperatura corporal, un estudio dice que 6 vasos de agua fría al día producen un gasto de 50 calorías por día, unos 2 kilos menos al año.
23. Evita la rutina en tu alimentación y come natural y casero. Aprende a cocinar, haz la compra, planifica los menús y varía lo que comes cada día.- No recurras siempre a los mismos alimentos por comodidad. El cuerpo se acostumbra a conseguir energía hasta de la lechuga si la comes todos los días. Hay que sorprender al sistema digestivo con alimentos variados y de temporada, ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y otras sustancias saludables. Siempre que puedas escoge alimentos orgánicos, un estudio canadiense ha encontrado que la mayoría de las sustancias tóxicas como los organoclorados de los pesticidas se acumulan en las células de grasa de reserva impidiendo la movilización de estas; parece que las toxinas interfieren a la hora de quemar energía y favorecen la obesidad.
24. Cierra la cocina después de las 21:00 pm. Por la noche el cuerpo se prepara para el descanso y ralentiza el motor, por lo que se queman menos calorías que durante el día, ¡a no ser que te vayas a bailar salsa! Si tu horario no te permite cenar antes, procura tomar una merienda a media tarde y una cena ligera antes de irte a dormir… Pero puedes tomar algo justo antes de dormir. Sí, parece una contradicción, pero está demostrado que las personas que toman un tentempié ligero justo antes de dormir mantienen el peso sin problemas. Aún no se sabe el mecanismo, pero parece que tomar un alimento proteico (leche con cacao, un yogur, una barrita proteica, etc.) antes de dormir evita el ayuno prolongado y favorece la regeneración muscular nocturna, tiene su lógica pues si se cuida al músculo, el metabolismo es más activo.
25. Sé constante y paciente con el metabolismo. Acelerar tu metabolismo es ir en contra del proceso natural del envejecimiento, tienes que conseguir aumentar y mantener la masa muscular para quemar la grasa de reserva, esto no se suele conseguir en un par de semanas. Necesitas crear nuevos hábitos dietéticos y de entrenamiento para que tu metabolismo se ponga en marcha.
Fuente: www.sportlife.es
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