3 cenas rápidas y saludables para salir del paso

¿Te gustaría cocinar cenas más sanas? Te descubrimos los trucos y consejos que te permitirán hacerlo. A menudo, es fácil dejarse llevar por la tentación de hacer el vago y coger lo primero que encontramos en la nevera o la despensa para saciar el hambre sin tener en cuenta si lo que estamos comiendo es o no saludable. 

Tradicionalmente nos han enseñado que, de las 3 o 5 comidas diarias recomendadas, el desayuno debe tener gran importancia en nuestra alimentación diaria. Es la primera comida del día, ¡la más importante!, decía mi abuela, y con ella afrontaremos la primera parte de la jornada que, por lo general, supone mayor desgaste.

Del mismo modo, la cena implica todo lo contrario: es la última comida del día y, en lugar de actividad, precede a nuestro tiempo de descanso y ayuno nocturno en reposo. A pesar de esa importante diferencia, las dos comidas deben ser completas y variadas, pero las cenas deben ser también saludables. Precisamente esas dos palabras son las que nos “complican” la vida.

Porque pensamos que hacer una cena completa y saludable supondrá mucho esfuerzo (justo lo que no queremos a esas horas…), al igual que pensamos que comida o cena rápida es sinónimo de comida basura. ¡Pero estamos equivocados!

Aquí vamos a darte algunos consejos y recetas para preparar cenas saludables en poco tiempo y poder disfrutar de un descanso reparador, una nutrición correcta y un buen cuidado de nuestro organismo.

Recetas de cenas saludables

Berenjenas al microondas con verdura y queso

Ingredientes

• 2 berenjenas
• 1 cebolla
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 150 ml. de tomate natural triturado
• 150 g. de queso rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Una cucharadita de cúrcuma
• Sal al gusto
• Pimienta negra molida al gusto

Las berenjenas rellenas dan mucho juego, prueba de ellos es la gran cantidad de recetas que hemos preparado y las muchas que nos quedan por hacer. Las que presentamos hoy están rellenas de verduras y por supuesto cubiertas con una buena capa de queso -que podría ser de origen vegetal, para convertirlas en un plato vegano.

La diferencia es que esta vez hemos cocinado las berenjenas en el microondas con los tiempos que corren y la factura de la luz por las nubes, cada vez nos pensamos más lo de encender el horno. O si lo hacemos intentamos juntar varias cosas para hornear. En 10 minutos las berenjenas estarán ya hechas y listas para vaciar, algo que en el horno suele llevarnos unos 40 minutos.

El sofrito de verduras lleva cebolla, pimientos y zanahoria, algo que podemos adaptar a nuestro gusto quitando o añadiendo ingredientes El único secreto es cocinarlo bien, para que las verduras queden pochadas y se mezclen todos los sabores. El resultado es una receta de lo más completa que podemos acompañar con un poco de arroz o quinoa para convertirlo en plato único. 

Receta de berenjenas al microondas rellenas de verduras y queso

Preparación paso a paso

1. Lavamos las berenjenas y las partimos por la mitad en vertical. En cada mitad hacemos unos cortes con un cuchillo formando una rejilla. Ponemos las berenjenas en un recipiente apto para microondas con un poco de sal y un chorrito de aceite.
2. Calentamos en el microondas 10-12 minutos a máxima potencia hasta que estén hechas y bien tiernas por dentro.
3. Mientras se hace la berenjena preparamos las verduras. Lavamos y cortamos los pimientos en trozos pequeños. Pelamos y troceamos también la zanahoria. Pelamos y picamos los ajos. Y pelamos y cortamos también en trozos pequeños la cebolla. Dejamos templar las berenjenas, las vaciamos con ayuda de una cuchara. Troceamos la pulpa y la guardamos. Reservamos las pieles para rellenarlas más adelante.
4. Echamos aceite en una sartén y sofreímos la cebolla removiendo de vez en cuando. Cuando la cebolla empiece a dorarse añadimos los ajos y sofreímos un par de minutos más. Agregamos al sofrito los pimientos y la zanahoria. Removemos, echamos más aceite si es necesario, sal, pimienta al gusto y la cúrcuma.
5. Rehogamos 10-12 minutos hasta que la verdura esté bien pochada. Añadimos la berenjena, mezclamos y cocinamos otros 5 minutos. Incorporamos el tomate, mezclamos bien y corregimos de sal.
6. Dejamos que el tomate reduzca hasta que no quede caldo. Removemos de vez en cuando para que no se pegue. Con el sofrito ya sin caldo (o sin apenas caldo) rellenamos las pieles de las berenjenas. Colocamos las berenjenas en un recipiente apto para microondas y ponemos queso rallado por encima.
7. Calentamos en el microondas hasta que se funda el queso. Si tenemos opción grill la usamos y si no la tenemos simplemente calentamos a máxima potencia. Si tenemos un soplete de cocina, unos toques antes de servir servirán para que se vea más dorado el queso.

Consejos para berenjenas al microondas rellenas de verduras y queso perfecta

• Si añadimos alguna especie más al sofrito como comino o curry, lo transformaremos en un plato más exótico y lleno de sabor
• Podemos usar el queso que más nos guste o una mezcla de varios.

_{Brócoli gratinado con salsa de queso paso a pas}o

Ingredientes

• 1 brócoli
• 1 cebolleta
• 2 dientes de ajo
• 2 pechugas de pollo
• 200 ml. de leche
• 200 ml. de nata para cocinar
• 200 g. de queso rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto

El broccoli es un alimento de lo más completo como verdura con alto contenido en vitamina C (entre otras vitaminas) y con mucha fibra. Debería aparecer en nuestra dieta diaria ya que se le atribuyen numerosos beneficios para el cuerpo humano y para la prevención de enfermedades.

Somos consciente de que el brócoli no gusta a todo el mundo y que a veces resulta complicado conseguir que los mas pequeños (y muchos adultos) se animen a comer esta verdura. Por eso, el viejo truco de camuflarla con cosas ricas, sigue siendo una opción más que válida para poco a poco ir acostumbrándonos a su sabor, color y textura. Tienes otras recetas deliciosas de brócoli como la sopa de verduras y carne picada el brocomole o la lasaña vegetariana.

Con esta receta queda delicioso, la salsa de queso aporta un sabor buenísimo y el conjunto resulta de lo más agradable y completo al aportar además de vitaminas y lácteos, una ración de proteínas gracias al pollo .Una buena manera de ponernos a comer verduras más en serio y a disfrutarlas.

Receta de brócoli gratinado con salsa de queso

Preparación paso a paso

1. Lavamos y troceamos el brócoli. Podemos partir en varios trozos los ramilletes más grandes, dejar enteros los pequeños y trocear el tronco. Si preferimos podemos guardar el tronco para otros platos como un puré de verduras.
2. Ponemos el brócoli en un plato apto para microondas. Lo cubrimos con film y hacemos unas perforaciones con un cuchillo. Calentamos en el microondas durante 4-6 minutos y cuando esté tierno por dentro pero ligeramente al dente estará listo. Si vemos que necesita algún minuto más, lo ponemos de nuevo en el microondas. Podemos hervir el brócoli, pero no lo aconsejamos ya que perderá buena parte de las vitaminas. Cocinarlo al vapor también es una buena opción.
3. Picamos la cebolleta.
4. Pelamos y picamos (o laminamos) los ajos.
5. Cortamos el pollo en tacos no demasiado grandes.
6. Echamos aceite en una sartén y sofreímos la cebolla y el ajo durante 6-8 minutos.
7. Cuando la cebolla esté dorada añadimos el pollo, salamos al gusto y cocinamos 5 minutos o hasta que pierda su color rosado.
8. Incorporamos la leche, la nata y la mitad del queso. Corregimos de sal y cocinamos hasta fundir el queso.
9. Añadimos el brócoli previamente cocinado en el microondas, salamos al gusto y cocinamos otros 5 minutos. Si queremos podemos añadir pimienta negra o alguna especia que nos guste.
10. Pasamos la mezcla a una fuente de horno y espolvoreamos el resto del queso rallado.
11. Gratinamos en el horno o en el microondas con función grill hasta que el queso esté dorado.
12. Servimos caliente acompañado de algún cereal como arroz o quinoa.

Consejos para un brócoli gratinado con salsa de queso perfecto

• Si cambiamos la nata por leche evaporada conseguiremos un plato más ligero. Y si usamos leche de coco tendremos un sabor más exótico.
• Es importante que el brócoli sea fresco (no congelado) y que el pollo sea de buena calidad.

Menestra de verduras con jamón

 Ingredientes

• 1 patata grande
• 1 cebolla mediana
• 2 zanahorias
• 400 g de judías verdes
• 275 g de guisantes
• 275 g de coliflor
• 100 g de jamón serrano en taquitos
• 1 cucharadita de harina
• Agua
• Sal (al gusto)
• Un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Esta receta de verduras es uno de los platos que más preparaba mi madre. Es la manera más fácil de aprovechar todo lo que da el huerto de mi padre, verduras rabiosamente frescas.

Un plato de temporada que nos permite comer verduras aún cuando el calor no está presente. Cuando las ensaladas ya no tienen tanta presencia en la mesa diaria esta receta con la sopa minestrone es las preferidas en casa.

La menestra se prepara en cada casa de una manera distinta y por supuesto con lo que tengas a mano, mezclando tus verduras preferidas. Puede ir acompañada con un poco de jamón serrano, así aportamos más sabor.

Receta de menestra de verduras

Preparación paso paso

1. Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla. Las lavamos y las cortamos en brunoise (dados pequeños), para que se mezcle todo bien. Cortamos las judías verdes y la coliflor.
2. En una olla vertemos agua para cubrir las verduras, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Calentamos a fuego alto y cuando esté hirviendo, añadimos las verduras troceadas (zanahorias, judías verdes, guisantes, patatas) y mantenemos cociendo a fuego medio durante 30 minutos aproximadamente.
3. Las patatas y la coliflor se añadirán cuando lo anterior lleve 10 minutos, ya que con 18-20 minutos de cocción será suficiente, no queremos las verduras muy cocidas, aunque en este caso tampoco estarán al dente, en la cocción justa.
4. Mientras se cuecen nuestras verduras, ponemos ponemos  aceite de oliva virgen extra en un sartén y empezaremos con el sofrito. Lo calentamos a fuego medio e introducimos el jamón y la cebolla. Sofreímos.
5. Añadimos una cucharada de harina y removemos bien. A continuación vertemos dos cucharadas del caldo de la cocción de las verduras y mantenemos unos minutos a fuego bajo.
6. Una vez la cebolla está transparente y el jamón dorado. Retiramos la sartén del fuego y reservamos.
7. Cuando las verduras estén cocidas las retiramos del fuego y las escurrimos. Las colocamos en una fuente y añadimos el sofrito encima de las verduras.
8. Servimos la menestra de verdura  y la aliñamos con aceite de oliva virgen extra o si preferimos con vinagre o mayonesa. Podemos acompañar nuestra menestra con huevo duro, dados de pan frito o incluso un huevo escalfado.

Consejos para una menestra de rechupete

1. Podemos tener una menestra de verduras crujientes si empleamos menos tiempo de cocción. Aunque en este caso cada verdura necesita un tiempo distinto.
2. Tendríamos que cocerlas en agua salada por separado unos poco minutos, para dejar cada verdura al dente.
3. Si acompañamos la menestra con alcachofas hervirlas con tallos de perejil, están cargados de vitamina C y evitaremos que se ennegrezcan, mucho mejor que emplear limón que cambia su sabor.
4. La menestra admite multitud de ingredientes. Por ejemplo alcachofas, coles de Bruselas, champiñones, distintos tipos de patata, espárragos, cebolletas, judías verdes, guisantes, habitas, espinacas, borrajas y calabacines. Aparte del jamón, que si es ibérico mucho mejor, obviamente. Os invito a que lo hagáis a menudo, os encantará.
5. Les aconsejo hacer el sofrito con un poquito de ajo y acompañarlo con un toque de pimentón.
6. Si queremos potenciar sabores, además del jamón en el sofrito que hacemos en la receta. Otro truco es sustituir el aceite de oliva virgen extra por tocino de jamón derretido anteriormente.
7. No es necesario ligar las verduras con la famosa salsa de harina y ajo, con el sofrito es más que suficiente. Pequeños trucos para hacer de tu menestra la mejor, incluso más rica que la de tu propia madre.

Recomendaciones y curiosidades de esta menestra

Son ideas pero os aseguro que una menestra con 5 o 6 verduras es perfecta porque se aprecian los sabores de cada una. Y por favor no se os ocurra añadir me gusta apreciar los sabores de cada una. Conseguir el equilibrio de cada una es algo difícil, aunque parezca sencillo.

En algunas zonas de la geografía española se prepara rebozando las verduras y acompañada de carne de cordero. Admite una amplia variedad de verduras. Con lo que podrá variar según la época del año en la que la cocinemos, si se hace utilizando ingredientes de temporada.

Desde el punto de vista nutricional es un plato que aporta una gran cantidad de proteínas vegetales, de vitaminas y minerales. Es un plato muy saludable para todo tipo de edades; niños, adolescentes en edad de crecimiento, ancianos, etc.

Un plato muy saludable y completo que gusta tanto en verano como en invierno. Si quieres se puede acompañar con huevo duro, dados de pan frito o incluso un huevo escalfado.

Podemos emplear todo tipo de verduras, por ejemplo alcachofas, coles de Bruselas, patata, espárragos, cebolletas, judías verdes, guisantes, habitas, espinacas, borrajas, calabacines, aparte del jamón, que si es ibérico mucho mejor, obviamente.