Trabajo en casa con una mancuerna: ejercicios metabólicos

Ese ambiente de activación en el que existe una demanda muscular importante con recuperaciones limitadas, produciendo un gasto calórico ejemplar.

Si te mantienes en un déficit calórico ligero de alimentación podrás poner el letrero de Pérdida de Grasa a este tipo de entrenamientos; si no es así, el letrero que brillará será el de “Mejora de la Condición Física».

Cuándo

1 día/semana como “día condicional extra» dentro de un programa de fuerza. Cómo “Cardio» de fuerza. 3 días/semana como “multiplicador» dentro de un programa de pérdida de grasa. 1-2 días /semana como “Finishers» de sesión de fuerza de intensidad moderada-baja.

Quién

Personas que sólo tiene una mancuerna en casa y que quieren impulsar su pérdida de grasa/condición física, pero con un cierto nivel coordinativo y de experiencia entrenando.

Peso

Aquí debes medir con precisión. Quieres un peso que te permita mover la carga de forma fluida y técnica pero que suponga un reto. El factor limitante no será mover la carga sino hacerlo igual durante todo el tiempo del ejercicio.

• Realiza 8-12 repeticiones de cada ejercicio seguidas antes de pasar al siguiente, sin descanso, y así sucesivamente hasta completar todo el complejo.
• Descansa 45″-1’ entre cada lado del cuerpo y 2 minutos entre cada complejo o serie.
• Haz 2-3 series/complejos (una serie significa un lado y después el otro).
• Al terminar, siéntate en una esquina y comienza a odiar todo lo que te rodea.
• Después de la ducha, comienza a amar todo lo que te rodea.

A_ PESO MUERTO 1 PIERNA

PESO MUERTO 1 PIERNA

Desciende hasta quedar paralelo al suelo y vuelve a la posición de origen, girando siempre desde la cadera y no desde la rodilla.

B_ REMO AGACHADO 1 BRAZO

REMO AGACHADO 1 BRAZO

Rema, atrae la mancuerna hacia ti hasta que el codo quede ligeramente por detrás del hombro.

C_ ZANCADA ATRÁS 1 PIERNA

ZANCADA ATRÁS 1 PIERNA

Realiza zancadas atrás con la pierna del lado en el que se encuentra la mancuerna.

D_ CARGADA A 1 BRAZO (CLEAN)

CARGADA A 1 BRAZO

Impulsa fuertemente desde los pies, y utilizando la potencia de tus caderas para balancear y subir la mancuerna hasta tu hombro.

E_ SQUAT FRONTAL UNILATERAL

SQUAT FRONTAL UNILATERAL

Haz Squats con la mancuerna sobre uno de tus hombros.

F_ PUSH PRESS 1 BRAZO

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