Recetas dulces y saludables

Sí, se pueden comer postres y seguir una alimentación sana y deportista, pero no a base de comer bollería y gominolas, el truco está en hacer repostería casera, con ingredientes sanos para conseguir postres dulces que puedes tomar en ocasiones especiales. Este mes contamos con un invitado especial para el artículo de nutrición, ‘Jorge Saludable’, un experto repostero, deportista y formado en nutrición que nos trae los consejos de su libro ‘Dulces y Saludables’ para hacer repostería más sana y las recetas más deportivas para practicar en casa.

5 CONSEJOS PARA CONSEGUIR UNA REPOSTERÍA SALUDABLE

• Reducir el consumo de azúcar en general. No sólo la que añadimos a los alimentos en casa, o la que en los postres y dulces… El azúcar está en muchos productos comerciales porque aporta sabor y nos ‘engancha’, por lo que debemos de comprobar las etiqueta para evitar que estemos tomando azúcar ‘enmascarado’ en salsas, cárnicos, masas, etc.
• En algunos postres utilizo azúcar mascabado que es un azúcar de caña sin refinar. Es un poco más caro pero tiene aroma y cambia el sabor. La miel también es un azúcar, pero no lo recomiendo como sustituto del azúcar para el café o infusiones, aunque en algunas recetas puede dar un sabor muy dulce utilizando poca cantidad.
• Añadir frutas desecadas a algunos postres. La pasta de dátiles, las pasas, los orejones, etc. se pueden añadir para dar sabor dulce y reducir la cantidad de azúcar en algunos postres. Además de sabor, añaden minerales, vitaminas y más fibra.
• Evita sustituir la mantequilla por margarina. En algunos postres se sustituye la mantequilla, rica en grasas saturadas animales, por la margarina pensando que es una grasa vegetal, apta para veganos. Un error porque la margarina no es un buen alimento, es peor que la mantequilla, ya que para conseguir solidificar el aceite líquido vegetal se sigue un procedimiento químico de saturación y es rica en grasas trans, las peores para la salud.
• Utilizo legumbres y vegetales de temporada en algunos postres. Por ejemplo, me gustan las harinas o pasta texturizada de legumbres como la de alubias blancas o rojas para la receta de buttercream, la de judías azuki para los mochi japoneses, el aguafaba o agua de garbanzos para hacer el merengue vegano, etc. También añado vegetales de temporada como calabaza, boniatos, calabacín, etc. Las legumbres y vegetales aportan a los postres más sabor y fibra, y enriquecen con su contenido en vitaminas y minerales.

Y 5 COSAS DE LO QUE NO ES SALUDABLE PARA TI

• Cambiar el azúcar por azúcar moreno, que es casi peor, porque es azúcar blanco teñido para que coja el color, mejor el azúcar mascabado que es un azúcar de caña sin refinar, es un poco más caro pero tiene aroma y cambia el sabor.
• Comprar alimentos con etiqueta ‘sana’ sin leer los ingredientes. Debemos saber lo que estamos comprando y revisar la lista de ingredientes para evitar caer en las modas de la industria para vender más con etiquetas como ‘light’, sin azúcar, sin grasas animales, sin gluten, sin lactosa, veggie, etc. Podemos caer en la trampa de pensar que estamos comiendo ‘saludable’, como ocurre ahora con la moda ‘vegana’,  que encontramos productos 100% vegetal, pero con un exceso de azúcar, de grasas vegetales y de aditivos que debemos evitar.
• Comer alimentos ultraprocesados por no cocinar en casa. Son un peligro para la salud que se evita si cocinamos cada día lo que vamos a comer, o lo preparamos durante el fin de semana, escogiendo alimentos frescos y de temporada. Lo mismo ocurre con los postres, es mejor hacer repostería en casa con ingredientes naturales y evitar un exceso de azúcares y grasas y aditivos comerciales.
• Saltarse las comidas y sustituirlas por un postre. Hay que organizarse para hacer varias comidas al día. Pueden ser 5 o menos, depende de tu tipo de dieta, pero que cada comida sea de calidad, para que tengamos energía cada día. No es saludable de comer una sola vez al día una tarta de chocolate porque somos golosos y luego pasar el resto del día ayunando.
• Perder peso a base de dietas radicales y rápidas o postres ‘healthy’. Para adelgazar hay que ir poco a poco, equilibrando la alimentación y el ejercicio. Requieren tiempo, paciencia y ayuda de expertos para aprender nuevos hábitos de vida. Si eres una persona golosa, los postres no son un alimento prohibido en las dietas sanas, si se hacen con alimentos saludables y se toman con moderación.

TORTITAS DE TÉ MATCHA Y PLÁTANO

Un desayuno saludable y muy apetitoso para empezar bien el día.

• 15 min
• 4 unidades

Ingredientes: 2 plátanos maduros en rodajas, 1 cucharada de té matcha, 6 cucharadas de avena molida, 2 huevos y 5 dátiles deshuesados y cortados.

Preparación:

Para hacer la masa pon todos los ingredientes en un recipiente alto y bate bien con batidora de brazo. Calienta una sartén antiadherente a fuego fuerte y añade un poco de mezcla dejando que se expanda bien. Deja que se haga unos 2 min por cada lado. Retira y reserva. Puedes comer las tortitas solas, tienen buen sabor o con un poco de miel o fruta fresca.

BOMBONES EXPRÉS SALUDABLES

Un capricho para hacer bombones en casa y disfrutar del chocolate puro combinado con ingredientes más sanos.

• 25 min – 1 h reposo
• 10 unidades

Ingredientes: 250 g de chocolate negro 70% , 100 g de frambuesas, 125 g de yogur griego sin azúcar, 150 g de mantequilla de cacahuete casera.

Preparación:

Necesitas una cubitera de silicona, engrasada con aceite de girasol. Derretir el chocolate al baño maría y verter una fina capa en cada hueco de la cubitera. Ponerla bocabajo sobre un bol para que el chocolate recubra bien cada espacio, limpiar los bordes y guardarla 10 minutos en el congelador. Cuando esté solidificada la capa de chocolate, saca del congelador y rellena los huecos con frutas, yogur griego o mantequilla de cacahuete al gusto, dejando 3-4 mm hasta el borde superior. Rellena con el chocolate fundido hasta el borde y agita un poco para que no queden burbujas. Guarda en el congelador unos 30 minutos. Desmolda con cuidado y guarda en la nevera en un recipiente hermético.

TARTA DE MANGO Y CARDAMOMO

Una tarta exótica que no necesita horno

• 35 min – 4 h de reposo
• 1 pastel mediano para 8 personas

Ingredientes:
Para la base: 200 g de nueces, 14 dátiles, 80 g de coco rallado, 50 g de copos de avena, 40 g de aceite de coco. Un modle redondo de 15 cm de diámetro.

Para el relleno: 400 g de mango maduro, 10 g de cardamomo, 2 yogures naturales sin azúcar, 30 g de miel, 8 hojas de gelatina (8 g).

Preparación:

Empezamos con la base. Trituramos en un procesador de alimentos las nueces y los dátiles deshuesados por separado hasta obtener trozos pequeños. Reservamos. También trituramos los copos de avena hasta obtener una harina fina que reservamos.  Mezclamos en un bol las nueces, los dátiles, la harina de avena y el resto de los ingredientes de la base hasta obtener una masa compacta.

Forramos el molde con film transparente y extendemos la masa de la base de forma uniforme formando una capa de 5 mm aproximadamente. Presionamos bien y guardamos en la nevera.

Para hacer el relleno, hidratamos las hojas de gelatina en agua fría. Calentamos la leche sin que llegue a hervir, y añadimos las hojas de gelatina hidratadas y escurridas. Removemos bien con una cuchara para que se disuelvan. Aparte se licua la pulpa del mango con el cardamomo y la miel. Incorporamos la mezcla del mango a la leche y removemos con cuchara hasta obtener una mezcla homogénea. Añadimos los 2 yogures y mezclamos bien.

Se vierte el relleno de mango sobre la base de la tarta y se deja enfriar unas 4 horas antes de servir desmoldada, decorada con mango u otras frutas frescas.

PANACOTA VEGANA

La versión vegana de este popular postre italiano

• 25 min- 2 h de reposo
• 4 unidades

Ingredientes: 3 cucharadas de agar agar, 500 ml de leche de soja, 50 g de azúcar de caña sin refinar, ralladura de 1 lima, 50 g de mantequilla de cacahuete casera.

Preparación:

Poner todos los ingredientes, excepto el agar agar, en una batidora de vaso y mezclar bien.  Calentar la mezcla en un cazo a fuego medio hasta que empiece a hervir. Añadir el agar agar y dejar que hierva durante 1 minuto sin dejar de remover. Retirar del fuego y verter la mezcla en 4 vasitos o flaneras hasta que se temple. Guardar en la nevera en 3-4 horas, o hasta que la panacota quede cuajada.

PUDDING DE PAN

Este es mi postre favorito, que me enseñó mi mamá, porque refleja todo lo que significa para mí la cocina.

Se hace con el pan duro que sobra cada semana mezclado con huevos y azúcar, y algo tan básico se transforma en un postre familiar muy rico y de reciclaje.

CONSEJOS PARA REPOSTEROS NOVATOS

• Diviértete en la cocina, no hace falta ser un gran chef ni complicarse la vida. Lo importante es disfrutar cocinando y ahora cuentas con  vídeos de youtube , libros o cursos. 
• No tengas miedo a los errores. Todos los reposteros hemos metido la pata y seguimos haciéndolo, así también se aprende. La repostería es así, hay que probar y requiere paciencia, cariño y mucha práctica.
• Hay que practicar mucho para tener ‘mano’ y ‘ojo’. En la repostería se pesa y mide todo al milímetro, es fundamental, pero si ponemos a 10 chefs a hacer la misma receta con los mismos ingredientes, cada postre va a ser diferente. Es una cuestión de ‘mano’, hay que aprender a reconocer la ‘textura’ que requiere cada receta y varía según muchos factores, el tipo de harina, el tamaño de los huevos, la temperatura del horno, el tiempo e intensidad de batido, etc. Con la práctica aprendemos a reconocer la textura perfecta para cada receta, y a rectificarla añadiendo o quitando algún ingrediente para que quede bien, y eso es lo que llamamos ‘ojo’ o ‘mano’ de cocinero.
• Invertir en algo de material básico. No hace falta mucho para hacer repostería, basta un horno y nuestras manos, pero para empezar viene bien unos boles, bandejas de horno, unas una batidora sencilla con varillas y un kit de moldes básicos.

Fuente: www.sportlife.es