Nutrición

Dónde obtener las mejores proteínas

¿Dónde se encuentran las mejores proteínas? Para una dieta sana, se aconseja que las proteínas vegetales sean al menos el 50% del total. Es una razón más para no abusar de la carne y dejar de comerla a diario.

1. LA REGLA DEL 20%

Una regla simple para tomar las proteínas suficientes es que aporten del 10 al 20% del total de calorías, lo que supone entre 50 y 100 gramos en una diea de 2.000 calorías. Pero con un 10% suele bastar. Debido al nitrógeno, las proteínas sobrantes son un combustible «sucio» para el cuerpo, mucho menos eficaz que los hidratos de carbono.

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2. EL HUEVO APORTA LAS PROTEÍNAS MÁS SIMILARES A LAS QUE PRECISA EL CUERPO HUMANO

Seguido de la leche (que, por cierto, sólo tiene un 3,3% de proteínas), y esa similitud hace que puedan inducir alergias en las personas predispuestas. Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados, si bien son proporcionalmente ricas en lisina. Debido a eso complementan a las proteínas de los cereales, deficitarios en lisina (salvo en el caso del germen de trigo). Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina, y en general ricos en triptófano. Los productos lácteos son muy ricos en lisina y bastante en isoleucina. El huevo destaca por su riqueza en todos los aminoácidos, salvo quizá en isoleucina. El pescado, como las legumbres, aporta lisina en abundancia.

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Alimento% de peso
Bacalao seco79
Soja37
Queso parmesano35
mani26
Lenteja24
Carne magra20
Garbanzo, judía20
Mero, sardina20
Almendra19
Pescado blanco18
Queso de Burgos15
Pasta13
Huevo13
Avena13
Pan8