Training

¿Cuántas series y repeticiones necesitas para ganar músculo?

La ciencia nos ayuda en la respuesta a una de las preguntas más clásicas del mundo del fitness

SIn duda es una de las preguntas más clásicas dentro del mundo del fitness. Nuestro consejo es que si lo que buscas con tu entrenamiento en el gimnasio es ganar músculo y perder grasa dejes de lado hacer múltiples repeticiones con poco peso. ¿Qué seria lo más eficaz para lograr tu objetivo? Ampliemos el punto de vista ya que no sólo el entrenamiento de fuerza es necesario para lograr el objetivo. Deberías combinar el entrenamiento aeróbico de alta intensidad y un alto volumen de entrenamiento de fuerza con alta Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE,  eliminando los ejercicios monoarticulares en favor de multiarticulares, variando el número de repeticiones (sin superar nunca las 20) cada cierto tiempo, para evitar caer en la rutina y el estancamiento.

Los estudios confirman que para ganar músculo es llegar a una alta Percepción Subjetiva de Esfuerzo (RPE) durante la serie. Por concretar, en una escala de RPE del 1 al 10 debes situarte en el 9. Utilizando poco peso será más complicado que llegues a un número alto de RPE, aunque tampoco es recomendable que llegues al fallo muscular por riesgo de lesión, siempre es mejor que te acerques lo más posible al fallo técnico. 

Por mi experiencia creo que la mayoría de las personas realizan excesivos ejercicios y series en su entrenamiento. Si el objetivo es ganar masa muscular es cuestión de intensidad y por ello la mejor opción son entrenamientos cortos pero intensos. Añadir series y repeticiones, llegar una y otra vez al fallo muscular, congestionar al músculo y vaciarlo de glucógeno con repeticiones y series interminables, es sólo fatigarlo y orientarlo como consecuencia hacia un objetivo de fuerza-resistencia. Con esto no conseguiremos reponer las reservas de glucógeno, la intensidad de entrenamiento cada vez será menor y no aplicaremos el estímulo con la intensidad necesaria. Yo recomiendo unas 12 series en total para los grandes músculos y unas 8 ó 10 para los más pequeños, ¡no más!

Ahora bien su objetivo es definir y vaciar al músculo de glucógeno, es acertado aumentar el número de repeticiones. Aumenta hasta 15 ó 20 y móntalos en superseries y luego realiza tu entrenamiento cardiovascular. Esto aumentará la obtención de energía a través de la grasa. Pero recuerda que es sólo para definición, con esta nueva orientación el músculo no se hipertrofia y el volumen muscular bajará por el vaciado de glucógeno.

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Fuente: www.sportlife.es

Sobre el autor

Ileana Gionco

autodidacta, amante de los desafíos, diplomada en ventas,mamá de dos varones y lectora asidua.

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