¿Sabías que una banda elástica es un excelente medio (y barato) para entrenar de forma completa todos tus músculos? ¡Te damos los mejores ejercicios para sacarle partido a la banda elástica y ponerte fuerte solo con este medio!
Este artículo está dedicado a todos aquellos que después de un duro día de trabajo se esconden tras la frase de «ya iré mañana al gimnasio, que se me ha hecho tarde», o para los que viajan con frecuencia. Si es tu caso, las gomas tiran de ti hacia un buen entrenamiento.
Si te sientes identificado con la frase del «ya iré mañana», que sepas que ha llegado la solución a tu problema para no perder ni un solo día de entrenamiento, solo necesitas una banda elástica y seguir una pauta estructurada de ejercicios como la que os propongo en este artículo.
¿Por que una banda elástica?
Puedes hacer ejercicio prácticamente en cualquier parte.
Es el gimnasio portátil más barato.
Ocupa poco espacio.
Permite gran variedad de ejercicios.
Contribuye a construir una base muscular firme.
Es sencilla.
Aunque se trata de un elemento aparentemente simple, contribuye a tonificar todo el cuerpo y podemos trabajar todas capacidades físicas básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, también es un buen aliado a la hora de prevenir o rehabilitar lesiones. Y, por supuesto, las bandas de resistencia son muy interesantes para complementar cualquier tipo de entrenamiento.
¿Qué tengo que saber para entrenar con una banda elástica?
Para dar una intensidad u otra al ejercicios, existen diferentes durezas en las bandas elásticas, normalmente diferenciadas por color. Si combinamos este material con el trabajo con nuestro peso corporal, los ejercicios resultan más completos.
Ahora que ya tenemos claras las principales características sobre este elemento tan polivalente, únicamente nos queda saber qué tipo de ejercicios podemos llevar a cabo, a continuación, os proponemos varios ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares.
01\ Flexiones con banda elástica:
Grupo muscular principal: pectoral
Flexiones con banda elástica
Flexiones con banda elástica
Extensiones de tríceps con banda elástica
Ejecución: agarramos la banda elástica con ambas manos y nos la colocamos por detrás de la espalda, de forma que al hacer el gesto de empuje para separarnos del suelo notemos cierta resistencia.
Es recomendable que el cuerpo describa una perfecta línea recta, por lo que la columna estará alineada y el abdomen contraído, evitando así que la zona lumbar se curve, además de que cada uno de los codos forme un ángulo de 90º.
02\ Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con banda elástica
Crunch abdominal con banda elástica
Grupo muscular principal: tríceps
Ejecución: anclamos la banda en un punto superior a la altura de nuestra cabeza, por ejemplo, una percha. Nos colocamos frente al anclaje con la espalda recta, los codos pegados a los costados y las piernas ligeramente semiflexionadas (a poder ser una adelantada a la otra), una vez estamos en esta posición, traccionaremos moviendo únicamente los antebrazos.
03\ Crunch abdominal
Crunch abdominal con banda elástica
Elevaciones laterales con banda elástica
Grupo muscular principal: abdomen
Ejecución: sujetamos la parte central a un punto bajo, como puede ser la pata de una mesa.
Levantamos ligeramente las piernas, colocamos de espaldas al punto de anclaje y realizamos el movimiento, de forma que empujemos la banda hacia delante y así conseguiremos darle un punto extra de tensión al ejercicio. Para realizar un buen crunch es fundamental que la zona lumbar quede apoyada en todo momento y al levantar el tronco haremos como si quisiéramos ir despegando las vértebras una a una, otro punto importante es llevar la respiración acompasada, es decir, inspirar al bajar y expirar al subir.
04\ Elevaciones laterales
Elevaciones laterales con banda elástica
Press frontal con banda elástica
Grupo muscular principal: hombros (porción intermedia)
Ejecución: nos sentamos en una silla con la espalda recta y pegada al respaldo, pasamos la banda por debajo de la estructura del asiento y cogemos la banda de forma que nos permita ponernos en forma de cruz.
Tracccionaremos con los dos brazos al mismo tiempo, extendidos y hasta que queden en línea paralela al suelo.
05\ Press frontal
Press frontal con banda elástica
Curl de bíceps con banda elástica
Grupo muscular principal: hombros (parte anterior) y haz clavicular del pectoral
Ejecución: nos sentamos en una silla con la espalda recta y erguida, pasamos la banda elástica por debajo de la estructura del asiento. Cogemos la banda con ambas manos a una anchura aproximada a la de nuestros hombros y desde el haz clavicular empujaremos hacia arriba de forma que la elástica trace una línea perpendicular respecto al suelo.
06\ Curl de biceps
Curl de bíceps con banda elástica
Remo con banda elástica
Grupo muscular principal: bíceps
Ejecución: sujetamos la banda a un punto bajo, por ejemplo, pisándola, cogemos un extremo en cada mano y mantenemos el cuerpo estable de modo que la única única articulación que realizará movimientos será la del codo al realizar la flexión/ extensión de brazos para contraer el bíceps.
07\ Remo
Remo con banda elástica
Front squat con banda elástica
Grupo muscular principal: dorsal
Ejecución: anclamos la banda en un punto bajo, nos sentamos frente a dicho punto con la espalda recta, vista al frente, agarraremos sus extremos y tiraremos de forma horizontal hacia nuestro cuerpo.
08\ Front squat
Front squat con banda elástica
Patada con banda elástica
Grupo muscular principal: cuádriceps
Ejecución: pisamos la banda elástica por su parte interior, colocamos los pies con una separación similar a la anchura de hombros, mientras que sujetamos la cinta con las manos manteniéndola sujeta a la altura de las clavículas. Una vez estamos en esta posición, procederemos a realizar las sentadillas completas.
09\ Patada
Patada con banda elástica
Extensión de tobillos con banda elástica
Grupo muscular principal: glúteo e isquiotibiales
Ejecución: nos ponemos frente a una silla con el cuerpo inclinado hacia delante, aprovechamos que estamos con las manos sobre el respaldo para sujetar la banda, a la vez que colocamos en pie en la goma a modo de estribo. Una vez estamos posicionados, realizaremos el ejercicio simulando una patada atrás, la cual tendrá que ser controlada en todo momento. Al terminar, repetimos la misma operación con la otra pierna.
10\ Extensión de tobillos
Extensión de tobillos con banda elástica
Grupo muscular principal: gemelos
Ejecución: nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas, pasamos la banda por la punta de los pies y sujetamos firmemente la goma a la altura de la cintura, y extenderemos los pies hacia delante simulando el gesto de ponerse de puntillas, aguantando esa contracción de gemelos unos pocos segundos antes de volver a la posición inicial.
Aunque se han propuesto estos ejercicios, no olvidéis que tenemos infinidad de posibilidades y variantes a realizar sin salir de casa o de la habitación del hotel.
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Disfruta de tu entrenamiento, ¡tienes una banda elástica, no hay excusa!
Fuente: www.sportlife.es
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