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Salud Training

Un superejercicio con muchos beneficios: el levantamiento turco o pesas rusas

No existen ejercicios “mágicos”, ni píldoras milagrosas quemagrasas, ni aparatos revolucionarios que te pondrán fuerte y sin lesiones. Tú tienes que hacer el trabajo y entrenar inteligentemente. Dicho esto, de vez en cuando, el hada madrina del fitness nos honra con un ejercicio que va más allá de las expectativas. Es el caso del levantamiento turco.

Esta belleza de ejercicio es tan beneficiosa que necesitaríamos mucho más espacio para contártelo todo, pero estos son algunos de los motivos por los que deberías empezar a realizarlo:

 

Mejora la estabilidad del hombro

Requiere que el brazo se mantenga en una posición estable mientras se mueve a través de múltiples planos, encontrando puntos de estabilidad tanto lateral, como anterior y la posición superior (sobre la cabeza). Todo esto a la vez que te apoyas en una mano y pasas de la posición de acostado a la de rodilla. También tienes que estabilizar el kettlebell y evitar que ruede en tu muñeca, lo que implica gran cantidad de trabajo de tus rotadores, haciendo de este ejercicio un entrenamiento de tu hombro mucho mejor que las interminables rotaciones externas con una banda elástica

Mejora la movilidad de cadera y hombros

Debes tener libertad para moverte a través de grandes rangos sin comprometer tu integridad estructural, perder el equilibrio o terminar con la kettlebell “tatuada” en tu cara.

Mejora la fuerza y estabilidad del core

Requiere una buena dosis de fuerza y control para bloquear las distintas posiciones y no caerte, todo mientras respiras de forma regular para mantenerte relajado.

Trabaja el equilibrio y el control

Se trata de uno de los pocos ejercicios que te obligan a no correr y pensar en cómo te estás moviendo. No es necesario que te pongas rojo como en un peso muerto, todo lo contrario, comprenderás que no siempre hay que levantar grandes pesos para explotar cada vaso sanguíneo de tu cuerpo.

¿En qué parte de mis sesiones puedo incluir el levantamiento turco?

Hay 3 espacios que te sugerimos para la utilización de este maravilloso ejercicio.

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1. Como activación-calentamiento

Perfecto como preparador para cualquier levantamiento pesado. Hacelo  después de entrar en calor con ejercicios ligeros. Dependiendo de tu entrenamiento del día, podés  enfatizar diferentes pasos del levantamiento turco para preparar músculos específicos. Por ejemplo, si vas a trabajar el tren inferior, emplea 3 segundos en cada posición hasta que llegues a “media rodilla”.

2. Como parte de tu programa de fuerza

Puede funcionar como segundo o tercer ejercicio en un día de tren superior o una sesión de cuerpo completo. Debido a su duración, si buscás ser más fuerte, te sugiero series de 3-5 repeticiones con una kettlebell pesada. Unos 15 kg para hombres y entre 6-12 kg para mujeres.

3. Como acondicionamiento

Con una kettlebell ligera, programa el crono para 10-15 minutos y mira a ver cuántos levantamientos de buena calidad puedes hacer. Alterna la pesa de mano cada repetición o cada dos repeticiones.

Si sigues cada paso tal y cómo te lo indicamos, dentro de nada te adueñarás de este ejercicio.

 

 

Fuente: www.sportlife.es

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

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