fbpx

Nutrición

¿Qué es una dieta cetogénica o dieta Keto?

Una dieta cetogénica o keto es una dieta baja en carbohidratos que genera cetosis. Para lograrlo, la dieta tiene que ser muy baja en carbohidratos, y no más que moderada en proteínas.

Normalmente la dieta también es alta en grasa alimenticia, al menos a largo plazo; a más corto plazo, no es siempre necesario. En su lugar es posible alimentarte con tus propias reservas de grasa, siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder.

¿Qué es la cetosis?

ketones

La cetosis es un proceso normal que permite al cuerpo seguir trabajando cuando comes pocos carbohidratos.

Los carbohidratos son una de las dos principales fuentes de energía para el cuerpo. También podemos quemar grasa para obtener energía, pero el cerebro no puede quemar grasa directamente. En cambio, al comer muy bajo en carbohidratos, la grasa se convierte en cetonas en el hígado, y estas se liberan en el torrente sanguíneo. Esta es una genial fuente de energía para el cerebro.

El proceso de alimentar a todo el cuerpo con grasa, incluyendo la producción de cetonas, se llama cetosis. En circunstancias normales, la cetosis es segura y natural, por ejemplo, cuando es el resultado de una dieta baja en carbohidratos, o durante el ayuno intermitente

Sin embargo, bajo ciertas circunstancias especiales (más comúnmente con diabetes de tipo 1), la cetosis puede ser un signo de deficiencia de insulina, y las cetonas pueden elevarse a niveles potencialmente nocivos.

¿Es segura la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es normalmente muy segura. Sin embargo, en las siguientes tres situaciones puedes necesitar preparación o adaptación adicional:

  • ¿Tomas medicación para la diabetes, p.ej. insulina?
  • ¿Tomas medicación para la hipertensión?
  • ¿Estás en periodo de lactancia?

Si no estás en una de estas situaciones, es probable que te vaya bien con una dieta keto sin necesidad de modificaciones especiales.

¿Cómo saber cuando el cuerpo está en cetosis?

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

Cualquiera de estos signos puede indicar que estás en cetosis:

  • Disminución del apetito y aumento de los niveles de energía.
  • Aumento de la sed y la micción.
  • “Aliento keto”, que puede ser más evidente para los demás que para ti mismo.
  • Boca seca o un sabor metálico en la boca.

Aparte de estos signos y síntomas, puedes medir tu nivel de cetosis usando uno de estos tres métodos:

  • Tiras de orina
  • Analizadores de aliento
  • Medidores de sangre

¿Qué alimentos puedes comer en una dieta cetogénica?

keto-foods-guide-3

En resumen, come alimentos reales y bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevo y grasas naturales como manteca o aceite de oliva. Como regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con menos del 5 % de carbohidratos.

¿Es segura para los riñones?

Sí. La gente a menudo se pregunta esto debido a la creencia de que una dieta alta en proteínas podría ser perjudicial para los riñones. Sin embargo, este miedo se basa simplemente en dos malentendidos:

  1. La dieta cetogenica es alta en grasas, no proteína.
  2. Las personas con una función renal normal pueden gestionar un exceso de proteína sin problemas.

Por lo tanto, no hay razón para preocuparse. De hecho, una dieta cetogénica puede incluso proteger los riñones, especialmente si tienes diabetes.

¿Es la cetosis segura para los diabéticos?

Una dieta cetogénica que deriva en cetosis es generalmente un tratamiento muy eficaz para corregir la diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes de tipo 1 pueden usar una dieta keto o baja en carbohidratos para mejorar significativamente el control del azúcar sanguínea. Sin embargo, generalmente siempre necesitan inyecciones de insulina, pero normalmente dosis mucho menores en keto. Deben tener cuidado de no usar dosis demasiado bajas y terminar con cetoacidosis, o demasiado altas y salir de cetosis.

Tanto las personas con diabetes de tipo 1 y 2 pueden necesitar de forma rápida una reduccion de los medicamentos en una dieta cetogénica para evitar la hipoglucemia.

¿Qué puedes beber en la dieta cetogénica?

KetoDrinks-1

Respuesta rápida: el agua es perfecta y no tiene carbohidratos, como también lo son el café y el té (sin azúcar, por supuesto). También se puede tomar una copa de vino de vez en cuando.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer y aún seguir en cetosis?

Esto varía, pero en general es bueno estar debajo de 20 gramos de carbohidratos netos al día.

Algunas personas que no son resistentes a la insulina (como la gente joven y delgada que hace ejercicio regularmente) pueden tolerar más carbohidratos, tal vez 50 gramos o más al día.

¿Es segura para el colesterol alto?

En general, el perfil de colesterol tiende a mejorar con una dieta cetogénica, disminuyen los triglicéridos y aumenta el colesterol de las HDL, que es beneficioso.

Sin embargo, una pequeña minoría de personas puede acabar con un colesterol total bastante alto. Hay debate sobre si esto es peligroso o seguro: no hay estudios de calidad para determinar la respuesta. Pero si eres uno de los pocos a los que les sube mucho el colesterol, a más de 400, es posible que quieras tomar medidas para reducirlo, simplemente para estar seguro.

¿Puedes estar en cetosis y aun así no perder peso?

Sí. Si es así.

¿Cuánto se tarda en estar en cetosis?

Varía; de un día o dos, hasta una semana o más. A las personas con mayor resistencia a la insulina (por ejemplo, las personas con diabetes de tipo 2) normalmente les toma más tiempo, mientras que las personas jóvenes y delgadas generalmente entran en cetosis mucho más rápido.

¿Puedo comer fruta en esta dieta?Fruit-1

Aunque las frutas a menudo se consideran saludables, en realidad son muy altas en carbohidratos y azúcar, a diferencia de las verduras sin almidón. Por lo tanto, en lo que respecta a las dietas cetogénicas, la mayoría de las frutas deben evitarse.

Sin embargo, ciertas bayas son una excepción que se puede disfrutar en pequeñas cantidades. Las mejores opciones son las moras, frambuesas y frutillas, que proporcionan 5-6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos (3½ onzas).

La mayoría de las otras frutas (incluidos los arándanos) contienen el doble o el triple de esta cantidad de carbohidratos.

Ten en cuenta que las bayas no proporcionan ningún nutriente que no se pueda encontrar en las verduras y otros alimentos con menos carbohidratos, por lo que son totalmente opcionales en una dieta keto. De hecho, si eres muy resistente a la insulina, es mejor que no las comas.

¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta cetogénica?

Todo el tiempo que quieras hacerla y disfrutarla.

¿Puedo seguir una dieta cetogénica siendo vegetariano o vegano?

Una dieta keto puede funcionar para muchas personas que no comen carne, dependiendo de qué otro tipo de alimentos incluyan en su dieta.

Un lacto-ovo vegetariano come lácteos y huevos, mientras que un lacto-vegetariano come lácteos pero no come huevos. También hay un subconjunto de vegetarianos conocidos como pescetarianos que incluyen pescado en su dieta pero evitan las aves de corral y otras carnes.

Aunque llevar una dieta keto siendo vegetariano es sin duda es factible, puede ser un poco complicado, especialmente al principio.

Por otro lado, una dieta cetogénica vegana no es una opción equilibrada o sostenible. Debido a que los veganos excluyen todos los productos animales, deben recurrir a una combinación de cereales, legumbres y semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales que sus cuerpos necesitan. Por esta razón, una dieta cetogénica y una dieta vegana no funcionan bien juntas. Por lo tanto, tendrás que elegir entre las dos o considerar seguir una dieta cetogénica vegetariana, como hemos descrito antes.

¿Cuál debería ser mi nivel de cetonas en cetosis?

Normalmente por encima de 0,5 mmol/l.

¿Qué puedo hacer con el aliento keto?

Al llevar una dieta estricta baja en carbohidratos el aliento de algunas personas presenta un característico olor afrutado que a menudo recuerda a un quitaesmalte de uñas.

Este olor es por la acetona, un cuerpo cetónico. Esta es una señal de que tu cuerpo está quemando una gran cantidad de grasa, e incluso convirtiendo mucha grasa en cetonas para proporcionar energía al cerebro. Eres una máquina quemagrasas.

El olor puede aparecer a veces como olor corporal, especialmente al hacer ejercicio y sudar mucho.

No todas las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos presentan el aliento cetónico, y para la mayoría de los que sí lo presentan, es algo temporal que desaparece en una o dos semanas. El cuerpo se adapta y deja de “perder” cetonas a través del aliento y el sudor.

Sin embargo, a algunas personas no les desaparece y puede ser un problema. Aquí tienes algunas soluciones posibles. Las dos primeras son más generales y las tres siguientes, más orientadas de forma específica al olor cetónico.

  1. Consume suficiente líquido y sal. Si sientes sequedad bucal, y esto puede ser habitual al comenzar una dieta estricta baja en carbohidratos y entrar en cetosis,significa que tienes menos saliva para arrastrar las bacterias. Esto puede causar mal aliento, así que asegúrate de beber lo suficiente.
  2. Mantén una buena higiene bucal. Cepillarte los dientes dos veces al día no hará que se vaya el olor cetónico afrutado (que proviene de los pulmones), pero al menos no se mezclará con otros olores.
  3. Usa un refrescante bucal de forma regular. Puede enmascarar el olor de la acetona.
  4. Espera una o dos semanas y confía en que sea temporal (casi siempre lo es).
  5. Reduce el grado de cetosis. Si el olor es un problema crónico y quieres que desaparezca, la forma más sencilla es disminuir el grado de cetosis. Esto significa comer un poco más de carbohidratos; 50-70 gramos al día es normalmente suficiente para salir de cetosis. Naturalmente, esto reducirá el efecto que la dieta baja en carbohidratos tendrá en el adelgazamiento, la diabetes, etc., pero para algunas personas puede ser lo suficientemente efectiva. Otra opción es comer 50-70 gramos de carbohidratos al día y hacer ayuno intermitente. Esto puede proporcionarte prácticamente el mismo efecto que una dieta baja en carbohidratos… sin el mal olor.

¿Puedo comer lácteos?

Los lácteos son nutritivos y pueden en muchos casos ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, si tú personalmente debes o no comer lácteos puede depender de tus objetivos de salud y de la respuesta que tengas.

Por ejemplo, aunque una mayor ingesta de lácteos se ha relacionado con pérdida de grasa y la reducción del riesgo de diabetes en varios estudios, también se ha determinado que eleva los niveles de insulina. De hecho, algunas personas descubren que reducir los lácteos les ayuda a perder peso.

También es importante evitar las opciones altas en carbohidratos que generalmente se consideran “saludables”, como la leche descremada y los yogures sin grasa. Céntrate en cambio en estas opciones altas en grasas, preferiblemente de animales criados de forma natural:

  • Manteca
  • Crema
  • Crema agria
  • Queso crema
  • Queso
  • Yogur natural de leche entera, yogur griego o kéfir

¿Puedes desarrollar músculo en keto?

Sí.

¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y keto?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos muy estricta, que pone aun más énfasis en moderar la ingesta de proteínas y recurre principalmente a la grasa para suplir las necesidades energéticas.

Una dieta estricta baja en carbohidratos normal probablemente ponga a la mayoría de la gente en cetosis de todos modos. Pero una dieta cetogénica modifica aun más las cosas para asegurarse de que funciona y, si quieres, entrar de forma más profunda en cetosis.

La dieta cetogénica podría denominarse una dieta extraestricta baja en carbohidratos.

¿Por qué no estoy en cetosis?

Las dos razones más frecuentes para no entrar cetosis son:

  1. Demasiados carbohidratos
  2. Demasiada proteína

PTen en cuenta que las cantidades que las personas toleran mientras están en cetosis son individuales, difieren de persona a persona.

¿Deberías aspirar a altos niveles de cetonas para acelerar la pérdida de peso?

Sí y no. Comer menos carbohidratos, menos proteínas y hacer ayunos intermitentes ciertamente promueve la pérdida de peso, a la vez que reduce la insulina y aumenta las cetonas.

Sin embargo, añadir grasa extra para aumentar los niveles de cetonas no promueve la pérdida de peso. Tampoco lo hace suplementar con aceite MCT para elevar los niveles de cetonas ni tomar suplementos de cetonas “exógenas”. Estos métodos en realidad ralentizan la pérdida de peso al proporcionar combustible alternativo para usar en lugar de quemar grasa corporal.

Si quieres perder peso, usa estos métodos (aceite MCT o cetonas exógenas) únicamente cuando tengas hambre o por motivos de rendimiento (sin relación con la pérdida de peso).

¿A qué hora del día deberías medir los niveles de cetonas?

A efectos comparativos, es bueno medirlos aproximadamente a la misma hora todos los días. Medirlos por la mañana antes de comer hace que sea más fácil comparar el resultado de un día a otro.

Sin embargo, las cifras de la mañana suelen estar entre las más bajas del día, mientras que las cifras de la noche son las más altas. Entonces, si por alguna razón quieres cifras espectacularmente altas, mídelas por las tardes. Ten en cuenta que los niveles de cetonas no distinguen entre la quema de grasa en la dieta y la grasa almacenada.

¿Es la dieta cetogénica segura durante el embarazo?

Una dieta cetogénica parece ser segura durante el embarazo, a juzgar por las experiencias de las personas que la han hecho y los médicos acostumbrados a tratar a pacientes que usan una dieta cetogénica durante el embarazo. También puede ser muy útil en el caso de diabetes gestacional.

Sin embargo, no hay estudios científicos sobre el tema, por lo que hay una falta de conocimiento firme. Posiblemente sea prudente tener precaución y aspirar a una restriccion moderada de carbohidratos durante el embarazo, a menos que haya beneficios de salud importantes por hacer una dieta keto en tu caso específico.

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

1 comentario

Clic para opinar

Agenda

No hay nuevos eventos.