Beber café antes de una siesta puede parecer contradictorio. Sin embargo, muchas personas respaldan este hábito como una forma de aumentar los niveles de energía.
Este artículo proporciona una visión detallada de la ciencia detrás de las siestas de café y si ofrecen beneficios.
¿Qué es una siesta de café?
Una siesta de café se refiere a tomar café antes de dormir por un corto período de tiempo.
Se cree que esto aumenta los niveles de energía debido a su efecto sobre la adenosina, una sustancia química que promueve el sueño. Cuando te sentís cansado, la adenosina circula a través del cuerpo en grandes cantidades. Después de dormirte, los niveles de adenosina comienzan a disminuir.
La cafeína compite con la adenosina por los receptores en su cerebro. Entonces, aunque la cafeína no disminuye la adenosina en su cuerpo como lo hace el sueño, evita que el cerebro reciba esta sustancia. Por lo tanto, se sentís menos soñoliento.
Los científicos sospechan que beber café antes de una siesta puede aumentar los niveles de energía, ya que el sueño ayuda al cuerpo a eliminar la adenosina. A su vez, la cafeína tiene que competir con menos adenosina por los receptores en su cerebro.
En otras palabras, dormir puede mejorar los efectos del café al aumentar la disponibilidad de receptores de cafeína en el cerebro. Es por eso que una siesta de café puede aumentar los niveles de energía más que solo tomar café o dormir.
Puede que pienses que beber café te evitará la siesta, pero tené en cuenta que lleva un tiempo hasta que el cuerpo sienta los efectos de la cafeína.
Programando tu ingesta de café y siestas
La mayoría de los expertos proponen que la mejor manera de tomar una siesta de café es consumir cafeína justo antes de dormirse por aproximadamente 15-20 minutos.
Este tiempo se sugiere en parte porque lleva mucho tiempo sentir los efectos de la cafeína.
Además, podés caer en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta si dormís durante media hora o más.
Despertarse durante el sueño de onda lenta puede llevar a la inercia del sueño, un estado de somnolencia y desorientación. Se cree que limitar las siestas de café a menos de 30 minutos puede prevenir esto.
La hora del día en que alguien toma una siesta de café también puede ser importante.
Un pequeño estudio en 12 adultos sanos descubrió que los participantes que consumieron 400 mg de cafeína, el equivalente a cuatro tazas de café, seis, tres o cero horas antes de acostarse experimentaron trastornos del sueño. Esta investigación indica que puede ser mejor tomar siestas de café más de seis horas antes de acostarse.
Finalmente, la cantidad de cafeína consumida antes de una siesta de café parece afectar la efectividad. La mayoría de las investigaciones sugieren que 200 mg de cafeína, aproximadamente dos tazas de café, es la cantidad aproximada que necesita para sentirse más alerta y energizado al despertar.
¿Las siestas de café realmente dan más energía?
Aunque la lógica detrás de las siestas del café parece plausible, la investigación para respaldar las afirmaciones de que aumentan la energía más que las siestas o el café solo es limitada.
Sin embargo, los pocos estudios que existen son prometedores.
Un estudio en 12 adultos mostró que los participantes que tomaron 200 mg de cafeína seguidos de una siesta de 15 minutos antes de ser colocados en un simulador de conducción. Durante dos horas sintieron 91% menos de sueño detrás del volante que aquellos que no tuvieron cafeína y una siesta.
El estudio también encontró que aquellos que no se dormían completamente durante el período de la siesta aún experimentaban una energía mejorada.
Un estudio similar en 10 personas determinó que aquellos que tomaron 150 mg de cafeína antes de dormir durante menos de 15 minutos sintieron significativamente menos somnolencia durante sus dos horas en un simulador de manejo, en comparación con el grupo de control.
Otro pequeño estudio demostró que tomar 200 mg de cafeína seguidos de una siesta de 20 minutos es más efectivo para mejorar la energía y el rendimiento en tareas informáticas que la siesta y el lavado facial o la exposición a la luz brillante.
Por último, investigaciones adicionales sugieren que consumir cafeína y dormir siestas aumenta el estado de alerta y la energía durante el trabajo nocturno más que la cafeína o que duerme solo.
Si bien los resultados de estos estudios implican que las siestas de café son efectivas para aumentar la energía, son pequeñas y usan cafeína en forma de píldora.
Se necesita más investigación para evaluar cómo el café líquido antes de las siestas mejora la energía y el estado de alerta al despertar.
¿Deberías tomar siestas de café?
No es sorprendente que muchas personas quieran tomar siestas de café para aumentar los niveles de energía o mejorar el estado de alerta.
Sin embargo, la investigación para apoyar la efectividad de las siestas de café es limitada.
Si está interesado en incorporar siestas de café en su día, tenga en cuenta el tipo y la cantidad de café que bebe.
La dosis de cafeína utilizada en la mayoría de los estudios equivale a aproximadamente dos tazas de café. El consumo de esta cantidad de café líquido probablemente tenga los mismos efectos que tomar pastillas de cafeína antes de una siesta, pero no ha sido probado.
Además, beber café con azúcares añadidos o sabores antes de dormir puede disminuir la efectividad de una siesta de café: el café negro es una opción más saludable.
Finalmente, el consumo excesivo de cafeína puede causar inquietud, ansiedad, temblores musculares y otros problemas en algunas personas. La cafeína también puede interrumpir el sueño si se consume menos de seis horas antes de acostarse.
La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que hasta 400 mg de cafeína por día, el equivalente a cuatro tazas de café, es seguro para la mayoría de las personas.
Recuerde esta ingesta de cafeína diaria máxima recomendada si aumenta su consumo de café para comenzar a tomar siestas de café.
Fuente: Health Line
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