¿Primero fuerza o resistencia?

Depende de lo que busquemos…

Cuando llega la primavera, nos empezamos a desesperar por ponernos en forma lo mas rápido posible y, por buscar esos resultados, consumimos información de todas las fuentes disponibles (aunque no todas sean confiables) para ejercitar nuestro cuerpo.

Aquí te daremos algunos consejos para que, una vez identificado el objetivo, puedas planificar tu rutina para poder lograr el resultado esperado en menor tiempo y de forma más eficientemente.

Crees que primero una clase de ejercicio aeróbico, o correr en la cinta, y después un poco de máquinas, ¿verdad? Pues no.

Es una pregunta que se repite constantemente: ¿Hacer cardio antes del entrenamiento de pesas o después? Especialmente en el caso de las mujeres, la visita al gimnasio consta de una clase colectiva de ejercicio cardiovascular, o una hora en la temida máquina de escalera, seguida de unos minutos de máquinas. Esto es un error.

Lo primero es clarificar el cuerpo que quieres. Tú no quieres tonificar, porque la tonificación no existe. Quieres un cuerpo con más músculo y menos grasa. Si pierdes músculo, te conviertes en un delgado gordo, y te será mucho más difícil perder peso.

Para mantener tu masa muscular, o ganar músculo, hay que hacer tres cosas:

1. Estimular el músculo con intensidad, llegando al 80-100% de tu máximo
2. Comer, especialmente proteínas
3. Descansar adecuadamente, evitando ejercitar el mismo músculo dos días seguidos

[mks_pullquote align=»left» width=»300″ size=»24″ bg_color=»#dd3333″ txt_color=»#ffffff»]Cuando haces cardio antes de fuerza, las calorías procedentes de la grasa aumentan espectacularmente hasta el 40% del total de media[/mks_pullquote]

Esto es lo que ocurre cuando haces primero cardio: el ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.

Si haces pesas primero, tus músculos están frescos. Eso quiere decir que puedes levantar más peso, más veces, y así estimular a tus músculos para que crezcan.

Hacer pesas primero también te ayuda a quemar grasa. Cuando haces cardio suave a continuación, has agotado una mayor parte del glucógeno de tus músculos, y tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible.

Empieza con un calentamiento suave de no más de 5 minutos, y lánzate a por las pesas, intentando llegar al tu límite cada día. Después, puedes hacer unos 30-45 minutos de cardio suave, durante los cuales quemarás sobre todo grasa. Así tienes lo mejor de los dos mundos: más músculo y menos grasa.

Si te tomas en serio hacer crecer tus músculos, entonces debes dejar el entrenamiento cardiovascular en días separados del entrenamiento de pesas.

Si haces el cardio tras la fuerza, las calorías procedentes de la grasa rondan el 16% del total. Como muestra la gráfica, con la duración del ejercicio va aumentando el porcentaje de grasa quemada mientras disminuye el de hidratos de carbono.