Puede que los conozcas como hipopresivos, pero esta técnica, conocida como Low Pressure Fitness, es un modo de entrenamiento que va mas allá del entrenamiento de abdominales: busca el control de la respiración y la postura, para conseguir un mayor rendimiento, control corporal y musculatura estabilizadora. En los entrenamientos de Low Pressure Fitness se contemplan las dos formas principales de entrenamiento muscular respiratorio:
Entrenamiento mediante ejercicios de respiración
Como ejercicios de movilidad y estiramiento de la musculatura torácica (estiramiento del diafragma, intercostal), de resistencia muscular inspiratoria y espiratoria, ejercicios de apnea, etc.
Una de las técnicas fundamentales del protocolo de Low Pressure Fitness es el estiramiento del diafragma. Un estudio de González-Álvarez y colaboradores (2016) encontró que tras realizar el estiramiento del diafragma aumentó la cinemática de la cadena muscular posterior, la amplitud cervical y la excursión de la caja torácica en contraste con el grupo placebo que no mostró mejoría en ninguna de las medidas analizadas. Por ello el calentamiento es el momento idóneo para aplicarlo pues este aumento de la amplitud torácica y cinemática de la cadena posterior nos será de ayuda durante la parte principal de la sesión.
Entrenamiento mediante incentivadores respiratorios
Como la máscara de entrenamiento y el entrenador respiratorio de LPF. Los incentivadores respiratorios han sido tradicionalmente utilizados en el ámbito deportivo sobre todo en deportes de resistencia. Sin embargo, no se debe menospreciar su aplicación a programas de fuerza, potencia muscular o fitness. En este sentido, en los últimos años ha cobrado especial notoriedad la máscara de entrenamiento.
La máscara, a diferencia de como se ha tratado de vender -«un sustituto del entrenamiento en altitud»-, funciona más bien como un incentivador respiratorio. Un estudio realizado con personas entrenadas descubrió cómo seis semanas de entrenamiento de alta intensidad con máscara mejoraba el umbral ventilatorio comparado con el grupo de control. Sin embargo, no hubo cambios en parámetros hematológicos, por lo que no parece ser un buen sustituto al entrenamiento en altitud (Porcari et al., 2016).
El uso de la máscara está indicado sobre todo para personas con un nivel de entrenamiento elevado, permite regular la entrada y salida de aire a través de diferentes boquillas intercambiables. A menor entrada de aire, mayor esfuerzo inspiratorio y espiratorio muscular para respirar. Si superas la fobia inicial de llevar puesta una máscara limitante de la ventilación, puedes combinarla con la secuencia postural de ejercicios de LPF que te proponemos. Cuando progreses, la máscara se puede incluir o bien en el calentamiento de tu sesión, o combinándola con los ejercicios aeróbicos y neuromusculares.
Control postural y core training
La repetición sistemática de algunos gestos físicos (postura en la bicicleta, carrera, tracción, empuje, salto…) puede crear desequilibrios musculares que son uno de los motivos mas frecuentes de lesión físico-deportiva. Parte fundamental de cualquier programa de prevención de lesiones y optimización del entrenamiento es el entrenamiento de la estabilidad central (core training en inglés). Estos ejercicios son el corazón de toda programación física, técnica o de prevención de lesiones. Se llaman core en alusión al entrenamiento de los músculos de la zona media del cuerpo (nuestro centro) que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Estos músculos, responsables de la estabilización, se han dividido en dos grupos principales: estabilizadores globales y locales.
– La musculatura estabilizadora global y superficial es la encargada de generar grandes torques de movimiento como los erectores de columna, recto abdominal o cuadrado lumbar.
– Los estabilizadores locales y profundos se encargan de aportar rigidez y una base estable para el movimiento y la postura. Entre esta musculatura se encuentra el suelo pélvico, los multífidos o el transverso abdominal.
Uno de los objetivos que persigue el entrenamiento del core es el mantenimiento de la posición neutra de la columna en diferentes posturas que favorezcan la coactivación y estabilidad muscular central dentro de los límites fisiológicos. El entrenamiento progresivo y regular son las claves para mejorar el patrón de reclutamiento muscular y control postural. Otro de los objetivos de los ejercicios de estabilización central es incrementar la rigidez de la columna y la fuerza-resistencia muscular.
En la etapa inicial de los programas de core training, uno de los objetivos primordiales es la activación de la musculatura estabilizadora local como el transverso abdominal y el suelo pélvico. Al respecto, un estudio electromiográfico reveló que las posturas hipopresivas en cuadrupedia, decúbito supino y de pie activaban en mayor medida la musculatura estabilizadora profunda y el transverso abdominal
En LPF se busca la activación muscular con posición neutra de la espalda sin producir compensaciones posturales. Posiciones idóneas para trabajar en esta primera etapa serían la del puente (Afrodita) cuadrupedia (Maya) o sedestación (Hestia). El dominio postural en estas posiciones te permitirá avanzar a posturas dinámicas y con mayor carga. Para ello hemos preparado una propuesta práctica de puesta a punto con Low Pressure Fitness.
¡Vamos a entrenar!
Te dejamos en la galería de imágenes de este artículo una selección de ejercicios de la serie de suelo y pared de Low Pressure Fitness con transferencia específica a la sala de fitness. Verás como el control postural y la mejora de tu patrón diafragmático repercutirá no solo en la ejecución técnica del ejercicio, sino también en el rendimiento del mismo.
La aplicación y transferencia de los ejercicios de Low Pressure Fitness a tu rutina habitual es más sencilla de lo que parece. Tan solo necesitas 10 minutos al inicio de la sesión que te servirá de calentamiento respiratorio y de adquisición de patrón postural. Si lo prefieres también puedes entrenar una sesión individual de LPF una o dos veces la semana durante 30 minutos. Lo puedes hacer en cualquier lugar ya que no requiere de material ni de maquinaria específica.
Fuente: www.sportlife.es
Gracias por dedicar tu tiempo para escribir sobre el sistema de entrenamiento Low Pressure Fitness.
Esperamos que puedas probarlo y disfrutar de todos los beneficios.