No hay nada como un par de tacos hermoso que te hagan sentir segura y sexy. Pero usarlos día tras día puede afectar mucho tus pies, tobillos y pantorrillas. Esto es lo que queremos decir: cuando usas tacones, el levantamiento de tu tobillo pone los músculos de la pantorrilla en una posición más corta, explica la entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York, Jessi Kneeland. Esto puede provocar dolor en los tobillos o las rodillas. «Queremos combatir eso estirando y alargando los músculos», dice Kneeland. «También se desea fortalecer los glúteos e isquiotibiales (los músculos del muslo trasero y la cola) para asegurarse de que se esté estable y tenga soporte».
Los talones también desafían tu equilibrio debido a que se ejerce una presión adicional sobre los tobillos y los músculos de las piernas. (Los músculos de las piernas te ayudan a mantenerte estable mientras caminás). Esa es una de las razones por las cuales los pies y las piernas podrían doler después de una noche fuera de la ciudad.
Pero no hace falta renunciar a tus zapatos favoritos. Estos movimientos de estiramiento, masaje y fortalecimiento mantendrán tus piernas tan bien como se ven. Los días que trabajes, completá los siete ejercicios como parte de su calentamiento, dice Kneeland. En los días libres, mezclá y combiná los primeros cinco movimientos para estirar y aliviar lo múscuolos adoloridos.
Ejercicio 1: bajada de perro
Empezá sobre tus manos y rodillas. Estirá la cola hasta arriba mientras enderezas tus brazos y piernas (A). Levantando el talón, pedalee los pies hacia arriba y hacia abajo (B). Alterná los pies e intentá llevar el talón al piso. Pedaleá 10 veces por pie.
Ejercicio 2: estiramiento de gemelos
Parate a la distancia de un brazo frente a una pared. Da un paso adelante con tu pie derecho; mantener ambos pies planos en el piso. Colocá tus manos en la pared a la altura del pecho. Presioná la rodilla derecha hacia la pared para que sienta un estiramiento en la pantorrilla izquierda (posterior). Mantenete así dos segundos, luego soltá el estiramiento. Esa es una repetición. Hacé ocho repeticiones por pierna.
Ejercicio 3: rodillo para las pantorillas
Sentate en el suelo con las piernas estiradas y las manos en el suelo detrás tuyo. Colocá un rodillo de espuma debajo del tobillo derecho y cruzá la pierna izquierda sobre la derecha. Levanta la cola unos centímetros del suelo (A). Presioná tu cuerpo hacia adelante mientras rueda el rodillo de espuma hacia tu pantorrilla (B). Continúa rodando hacia arriba y hacia abajo de tu pantorrilla lentamente. Si encontrás un lugar específico que se sienta tenso, hacé una pausa por unos segundos. Hacé este ejercicio de dos a tres minutos por lado, dice Kneeland.
Ejercicio 4: pelota
Agarrá una bola pequeña y dura, como una de tenis o de golf. Párate cerca de una pared para mantener el equilibrio. Colocá la pelota debajo de tu pie. Rodá la pelota hacia arriba y hacia abajo con tu pie, enfocándote en el arco. Controlá la intensidad cambiando tu peso. Hacé esto por un minuto por cada pie.
Ejercicio 5: círculos con el tobillo
Estando de pie, levantá una rodilla a la altura de la cadera, agarrándote del muslo como apoyo (A). Moviendo solo el tobillo, trazá lentamente un círculo con los dedos de los pies (B, C). Hacé cinco círculos por pie.
Ejercicio 6: levantamiento de caderas
Acostate boca arriba en el piso. Dobla las rodillas y poné los pies planos sobre el piso (A). Levanta las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta el pecho (B). Apretá la cola por un segundo, luego volvé a la posición inicial. Esa es una repetición. Hacé tres series de 20 repeticiones. Descansá un minuto entre series.
Ejercicio 7: paloma con peso muerto
Ponete de pie sobre tu pierna izquierda mientras sostenés un par de pesas cerca de los muslos (A). Doblá las caderas para bajar el torso hacia el suelo. Doblá la rodilla izquierda ligeramente hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva izquierda. Extendé tu pierna derecha de manera recta hacia atrás (B). Mové las caderas hacia adelante cuando regreses a la posición inicial. Esa es una repetición. Hacé tres series de 10 repeticiones en cada pierna. Descansa un minuto entre series.
Fuente: Women’s Health Mag
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