¿Te sientes «rígida» todo el día?, ¿Tienes dolor lumbar de forma frecuente?, ¿Quieres desarrollar tu fuerza de manera inteligente?, ¿Caminas como un zombie?, ¿Pasas más tiempo sentada que Homero Simpson? Si has respondido afirmativamente a una sola de estas preguntas, todo apunta a que tarde o temprano vas a tener que echarle un ojo a tu cadera. ¡Sí!, la misma que le cambiaron a tu vecino por una prótesis.
Voy a hablarte de lo sumamente importante que es tener una cadera libre y «desatada», que te permita flotar, crecer y aliviarte.
Tendrás tantos motivos que antes de terminar de leer este artículo ya estarás probando algunos de los ejercicios que te propongo.
Y estirar no es lo único ni lo mejor para conseguir una cadera «libre». Vamos a hablar de (y a mover) la cadera.
Independientemente de cuál sea tu pasado deportivo y de tus habilidades atléticas, necesitas tener una buena movilidad articular. Todos necesitamos funcionar en un mundo que requiere que nos movamos, flexionemos, giremos y peleemos contra la gravedad cada día.
El área más común de falta de movilidad en nuestra sociedad suele estar en la articulación de la cadera. Para hablar claro, nos sentamos demasiado. Una vez tuviste un rango completísimo de movilidad de tu cadera… ¿O me vas a hacer sacar esa foto en la que te estás chupando el dedo gordo del pie mientras mantienes la otra pierna por detrás de la nuca? ¡Ah! ¿Qué tenías 10 meses? Bueno, pero lo hiciste. Y ahora has perdido esa movilidad.
En nuestro cuerpo, las alteraciones en ciertas regiones tienen más impacto que en otras. Por ejemplo, los brazos son bastante simples en su diseño y función y tienen poco impacto en el estado total del cuerpo. Pero tus caderas son posiblemente la región clave. No podrás funcionar a la perfección, son imperfectas. Así de simple.
Si eres deportista, entonces esto es incluso más importante. Querrás poseer la habilidad para mover tus articulaciones mediante su completo rango de movimiento, con fuerza y potencia.
Beneficios de recuperar lo movilidad de la cadera
- Tendrás mejor squat, peso muerto, etc. Así como mejores movimientos atléticos.
- Aseguras una mejor activación de los glúteos.
- Podrás reducir la probabilidad de dolor de espalda.
- Reducirás la posibilidad de lesiones en rodillas y tobillos.
- Mantendrás tus articulaciones sanas haciéndolas moverse en todo su rango.
El problema es que en fitness medimos los progresos en términos de fuerza, velocidad, potencia o resistencia, pero solemos pasar por alto la habilidad para mover nuestras articulaciones en su rango completo. Esto no solamente ayudará a aumentar las capacidades que acabo de señalar, sino que mantendrá alejadas las molestias.
¿Puedes ponerte así?
Lo primero que quiero que hagas es que trates de colocarte en la posición que ves en la foto que ilustra este artículo, ¿Puedes? Esto no es todo, obviamente. Algunas personas están limitadas por sus tobillos (muchas lesiones y mal rango de movimiento) o por problemas en las rodillas. Si el problema es algún tobillo, pon tus talones sobre dos discos de pesas e inténtalo de nuevo, ¿Puedes ahora? Si tienes tobillos y rodillas sanas, hacer este ejercicio muestra si tienes mucho trabajo por delante o no.
Aunque existen muchas razones por las que puedes sufrir de carencia de movilidad articular en tus caderas, voy a hablarte de un razón conocida, y otra no tanto:
Razón nº 1
Puede que simplemente tengas la musculatura rígida y un flexor de cadera durísimo. En este caso, movilizar, estirar y automasajear el área ayudará muchísimo. Incluso otros músculos pueden estar causando esas «durezas» y falta de movilidad.
Razón nº 2
Ahora tengo un concepto interesante para ti. Puedes estar sufriendo problemas de estabilidad, que es la causa motriz de tu carencia de movilidad. Si te has estirado más que un chicle toda tu vida y no has visto mejoras, esta puede ser la causa.
Si la musculatura de tu core no es buena y tu área pélvica es débil, no puedes estabilizar tu cadera y otros músculos como el psoas se vuelven locos para compensar esa falta de fuerza. En ese mismo sentido, si siempre estás “acortada” y dolorida pero parece que tienes buena movilidad, entonces probablemente careces de estabilidad y los músculos alrededor de esa área están trabajando extraduro todo el tiempo. Y esta es la razón por la que verás que las planchas abdominales y otros ejercicios realmente te ayudarán a ser más móvil. Esto asegurará que esos músculos trabajen juntos, en lugar de compensar y poner tensión.
Si sabes que sufres de falta de movilidad en tu cadera pero no puedes definir cuál es la razón, no te estreses. Prueba todos los ejercicios y rápidamente experimentarás lo que te ayuda. ¡Garantizado!
La silla te está matando
Uno de los mayores y mas controlables culpables de la rigidez de la cadera y los desequilibrios musculares es permanecer demasiado tiempo sentado. Si tienes un trabajo de oficina, ¡escucha!
Todos hemos experimentado el dolor o dureza que se siente tras permanecer sentado en una posición fija mucho tiempo. Estás situando tu cuerpo en una posición desfavorable y comprando boletos para que tu cadera se «cierre». Esta rigidez es causada por la inclinación posterior de la cadera. Luego, cuando te levantas tras todo el día sentado y vas al gimnasio para «aliviar la presión», trabajando core y piernas, sencillamente imitas el mismo patrón de sentarte con varios de los ejercicios. No digo que te saltes el gimnasio, pero tus abdominales tradicionales (encogimientos) no van a ayudar a tu cadera.
Aquí es dónde nos encontramos todos con el mismo problema: no podemos simplemente dejar de trabajar, estudiar, viajar o escribir. Eso probablemente nos traería muchos más «problemas» que la cadera.
No obstante, puedes cambiar tu posición cuando te sientas e incorporar la rutina de ejercicios que te propongo. En las empresas empiezan a verse mesas altas y se anima a tener descansos «caminando». Pero estar de pie todo el día no solventará tu problema, el daño ha sido causado durante años.
Incluso puedes parecer más delgada
¿Qué pasa si te digo que tener una cadera dura, rígida, podría hacerte parecer gordo? Tus psoas y cómo afectan a tu postura podrían ser tu mejor aliado o tu peor enemigo. La persona más delgada que conozcas puede tener ese aspecto de “barriga baja”, propiciado por una pobre postura que podría estar directamente relacionada con unos flexores muy rígidos.
Cuando un psoas duro y acortado provoca esa barriguita cervecera se debe a un factor de espacio, más que a un problema de grasa. La grasa es suave y rechoncha, pero cuando el culpable de tal aspecto es tu cadera tu columna se desentiende y hace que el abdomen sobresalga hacia adelante.
Cuando la integridad de tu cadera se ve comprometida por estar sentado todo el día y no entrenar apropiadamente dicha movilidad, el resultado es la inclinación anterior de la cadera. Y es así como tu barriga puede emerger, al rotar la cadera adelante.
Un flexor rígido tira hacia adelante de la pelvis y mueve todo al frente
Cuánto más rígidos estén tus flexores de cadera, más presión se crea en órganos y otros músculos, y esto causará cambios no bienvenidos en las funciones de tu cuerpo, así como en la restricción de tus movimientos. Volviendo al diseño natural del cuerpo, a través del entrenamiento apropiado, serás capaz de crear un mejor espacio para tus flexores, órganos abdominales y músculos. Y, como recompensa, todos los sistemas de tu cuerpo estarán conectados y empezarán a trabajar en armonía y no de forma independiente.
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