La dieta en el embarazo es muy importante para preservar la salud tanto de la madre como del bebé y para garantizar un embarazo sin sobresaltos y que supere todas las etapas de la mejor forma posible.
Antes del embarazo, ¡Planificalo!
Cuando la mujer se quede embarazada debería estar en un peso saludable, ni con poco peso ni con sobrepeso. Por eso lo ideal es planificar el embarazo y buscar previamente el peso correcto y una nutrición correcta y saludable. Por lo que también es clave organizar una dieta previa al embarazo que cubra estas necesidades, es decir, que te permita estar en un peso saludable y que se base en materia prima de primera calidad, nada de dietas hipocalórica ni de comida basura.
Otra recomendación importante es que si una vez que te quedas embarazada, lo has hecho sin estar en el peso adecuado, lo ideal es que te centres en comer lo que los profesionales recomienden y que sea más saludable para la madre y el niño, pero nada de intentar perder peso o ganarlo durante el embarazo haciendo dietas que pudieran ser perjudiciales para la salud. Te dejamos estos consejos para que sepas cómo deberías organizar la dieta en el embarazo.
Dieta antes del embarazo: comenzá a tomar ácido fólico
Para evitar que el niño pueda nacer con espina bífida, además de otra serie de malformaciones relacionadas con el déficit de ácido fólico durante las primeras semanas de gestación, es necesario comenzar a incluir suplementos en la dieta ya cuando se está intentando el embarazo. Cuando no se está embarazada se precisa 200 µg de vitamina B9 (ácido fólico), esta cifra ascenderá a 400 µg durante el embarazo.
Dieta en el embarazo: primer trimestre
El principal objetivo de la dieta durante el primer trimestre del embarazo es que la proporción de nutrientes saludables que necesitas también te permita mantener tu peso. Durante el primer trimestre de embarazo la mujer solo debería ganar entre 0,5 kg y 1,5 kg. Recuerda que durante el primer trimestre es cuando menos crece el bebé en cuanto a tamaño, al finalizar este trimestre medirá poco más de 15 cm.
Una situación que se debe evitar con la dieta en el embarazo es perder peso durante este primer trimestre, sin embargo suele ser más habitual de lo que pensamos porque muchas mujeres asimilan mal los nutrientes ingeridos debido a las intensas náuseas que sufren en este periodo, lo que hace que tengan menos apetito. Si la pérdida de peso no es exagerada, tampoco supondría una situación de excesiva alarma porque en este momento es menos perjudicial para el feto que durante los meses posteriores. Además, la mayoría de las mujeres cuando acaban con las náuseas y vuelven a comer sin problemas “toman carrerilla” y recuperan lo perdido sin más incidencias.
Nutrientes esenciales
La dieta durante el primer trimestre del embarazo debe ser rica en nutrientes esenciales. Aquí nos referiremos a los nutrientes cuya proporción deben variar durante este primer trimestre, el resto deberá permanecer en la misma cantidad que en el plan nutricional saludable que la madre desarrollara anteriormente y que estuviera adaptado a las características de su metabolismo y gasto energético, en general recuerda incluir fuente de proteína en cada comida, tomar hidratos de carbono a diario y las grasas en su justa medida constituyen una dieta en el embarazo adecuada.
Vitaminas: se debe aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y del grupo B. Aunque el aumento del consumo de verduras y frutas crudas, unido a cereales integrales y lácteos puede solventar estas necesidades, a veces puedes complementar con algún tipo de suplemento natural que te recomendará tu médico.
También es muy importante que incluyas aceite de oliva en crudo en alguna de tus ingestas diarias de la dieta en el embarazo, la recomendación es de 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día. Es buena idea incluir pescados azules de tamaño pequeño, que no tengan altas dosis de mercurio, porque el omega 3 cubrirá importantes necesidades del desarrollo del feto. Tampoco te olvides de los huevos, ahora la recomendación nutricional saludable es que puedes tomar incluso uno al día. Estos nutrientes suplementan muy bien la dieta rica en frutas y verduras, que deberá ser el 75% de tu dieta, porque huevos y pescados te aportan nutrientes esenciales que no podrás encontrar en una dieta exclusivamente vegetal. El yogur también debe convertirse en un básico de tu dieta porque además de ser una fuente esencial de calcio, te ayudará a aumentar tus defensas y tener una flora intestinal saludable.
¡Cuidado con la fibra! Aunque la fibra es necesaria, e incrementar el consumo de verduras también supondrá el incremento del aporte de fibra en la dieta del embarazo, esto no quiere decir que tengas carta blanca para tomar todas la fibra que quieras, intenta reducir la ingesta de productos suplementados con fibras extra, y quedate con la fibra que te aporte el consumo vegetal, durante el embarazo no debe superar el consumo diario de fibra de 30 g porque cantidades mayores podrían ocasionar que la absorción intestinal de nutrientes se redujera.
Segundo trimestre
La dieta en el embarazo durante el segundo trimestre sufre algunas variaciones más. La recomendación general es que tu ingesta diaria debe aumentar unas 300 kcal por día, esto no quiere decir que tengas que comer por dos, sino simplemente que compongas tu plan nutricional teniendo en cuenta sumar esas 300 kcal más. En este trimestre deberás engordar entre 3, 4 y 5 kg.
En este periodo deberás buscar incrementar el consumo con de hierro, yodo y calcio. El aumento de hierro se busca para evitar que la madre pueda padecer anemias tras el parto y también porque necesitarás una mayor oxigenación para el correcto desarrollo del bebé. Además de suplementos de hierro, puedes incrementar el consumo de carnes rojas y moluscos de concha, ambos nutrientes aliñados con vitmanina C para fijar el hierro. El yodo tiene una gran importancia en el desarrollo del cerebro del bebé, por eso la recomendación de tomar pescado azul pequeño que también se hacía para el primer trimestre bastará para satisfacer estas necesidades añadidas, incluye en esas 300 calorías extra más ingestas de pescados de este tipo.
El calcio tiene una gran importancia tanto para que el bebé pueda desarrollar sus huesos de forma saludable, como para que la madre no pierda densidad ósea. Toma yogur, leche y queso fresco, y a poder ser que no sean desnatados.
También deberás aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos, algo que se puede lograr tomando un poco más de pan, integral y de masa madre a poder ser. Si no eres muy de pan, los cereales integrales, el arroz, la patata e incluso las legumbres pueden ser una buena alternativa.
Tercer trimestre
Durante el tercer trimestre del embarazo la dieta incrementa aún más las calorías necesarias, deberás incrementar 500 calorías diarias, algo que se complica teniendo en cuenta que el aumento del tamaño del bebé hace que presione nuestro estómago, lo que implica que nos saciemos con mayor rapidez y que nos cueste cumplir con las calorías recomendadas. Por ello se recomienda que aumentes el número de ingestas a 6 y comas en pequeñas cantidades.
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