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Food & Drinks Salud

Guía práctica de frutos secos

Ricos en proteínas vegetales, grasas poliinsaturadas (omega 3 y ácido oleico) y carbohidratos complejos, son una gran fuente de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio o el hierro, y de vitaminas del grupo B (ácido fólico, A, C y D). Es un 2 x 1 fantástico para los deportistas: un alimento energético y anti-oxidante. Además, contienen fibra natural que reduce ligeramente la absorción de las grasas en el intestino al favorecer una rápida eliminación de las heces.

Crudos y con cáscara

Siempre que puedas elegir, escoge frutos secos crudos y sin tostar. Aseguras que la semilla está en su punto de maduración y es rica en sustancias nutritivas ya que el proceso de tostado disminuye la cantidad de agua y de vitamina E. Si se salan, aumenta la cantidad de sodio.

Almendras

Son muy nutritivas porque contienen calcio (250 mg/100 g), vitamina E (20 mg/100 g), ácido linoleico (9680/100 g) y proteínas (16’9/100 g).

Lupines

Son ricos en potasio, vitamina B3, hierro y fósforo. Por su conservación tienen altas cantidades de sodio.

Castañas de Cajú

Difícil de encontrar sin tostar o salar porque en crudo están cubiertos de un aceite caústico. Muy rico en magnesio (265 mg/100g), en el aminoácido arginina (1980 mg/100 g) y en ácido linoleico.

Avellana

Son ricas en grasas insaturadas (61 g/100 g) y vitamina E (26 mg/100 g). Un buen alimento para diabéticos y para enfermos nefríticos porque ayudan a disolver las arenillas.

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Maní

No sólo son uno de los frutos secos más económicos, sino ricos en vitaminas E y B3, además en proteínas, hierro, zinc y aceites insaturados.

Castaña

Es la excepción de los frutos secos. Contiene menos grasas y más del 40% de hidratos de carbono. Eran la base de la dieta en Europa junto al trigo hasta la llegada de la papa. Con ellas se molía harina para hacer masas y pan. Al tener menos calorías que el resto de frutos secos (170 kcal/100 g) pueden tomarse en dietas para perder peso.

Lino

Las semillas de lino son parecidas a las pipas y son un buen aliado contra el estreñimiento si se dejan reposar en un vaso de agua toda la noche. Por la mañana se bebe el agua en ayunas y se toman las semillas. Ricas en vitamina E (57 g/100 g) y omega 3.

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Nuez

Seguramente los reyes de los frutos secos por su efecto protector cardiovascular y por ser un reconstituyente del sistema nervioso. Imperdonable comprarlas peladas ya que la cáscara las protege de la oxidación y mantiene sus propiedades físicas intactas desde la recolección. Son una de las mejores fuentes de Omega 6 (6800 mg/100 g) y de ácido oleico. Antiguamente se tomaban para preservar la memoria (¿sería por la forma de cerebro que tienen?) y ahora se sabe que son muy ricas en fósforo, mineral imprescindible para la transmisión del sistema nervioso. También contienen cobre y mangesio.

Pipas de calabaza

Ricas en proteínas, fibra, magnesio, potasio y omega 3. También aportan hierro, fósforo y zinc, con lo que se consideran una ayuda para los hombres para prevenir problemas de próstata ya que alivian y previenen la inflamación. También se utilizan para eliminar parásitos intestinales.

Pipas de girasol

¡El entretenimiento en los parques antes de que llegará el celular! Muy ricas en ácidos grasos, proteínas, hierro, manganeso, cobre, zinc, vitamina B1 y el aminoácido arginina, que realiza una importante función en el sistema cardiovascular.

Pistacho

Se abren de forma natural al secar al sol. Es uno de los frutos secos más ricos en hierro (7’3 mg/100 mg), vitamina E (5’2 mg/100 g) y en potasio.

Sésamo

Una semilla muy nutritiva por su contenido en lecitina, ácidos grasos insaturados, vitamina E, calcio, hierro y aminoácidos. Tiene fama de afrodisíaco.

Amapola

Por un lado, encontramos que las semillas de amapola contiene ácidos grasos saludables como omega 3 y omega 6, lo que la hace muy importante para aquellos que tengan problemas cardiovasculares, ya que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Por otro lado, es una importante fuente de minerales como magnesio, calcio, potasio, fósforo, hierro y zinc.

Tres cucharadas de semillas de amapola acompañadas de agua en ayunas nos aportarán un 12% de la fibra diaria recomendada. De la misma manera, las semillas de amapola contienen vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y vitaminas A, E y C.

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Contienen un alto contenido en vitaminas que son beneficiosos en cualquier alimentación. Las vitaminas del grupo B son muy importantes para el metabolismo celular, mientras que las vitaminas E y C ayudan a reforzar el sistema inmunológico. Finalmente, la vitamina A es un poderoso antioxidante.

Dos cucharadas de semillas de amapolas al día proporciona casi un 35% de las dosis diarias recomendadas de calcio, y más del 50% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y manganeso.

Amaranto

El amaranto es el producto de origen vegetal más completo, es una de las fuentes más importante de proteínas, minerales y vitaminas naturales: A, B, C, B1, B2, B3; además de ácido fólico, niacina, calcio, hierro y fósforo. Además, es uno de los alimentos con altísima presencia de aminoácidos como la lisina.

La cantidad de proteína de la semilla de Alegría es mayor que la de los cereales. Contiene el doble de proteína que el maíz y el arroz, y de 60 a 80 por ciento más que el trigo

Por las propiedades nutritivas y los componentes del amaranto (proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos, fibra y grasas) es recomendado para prevenir y ayudar a curar afecciones como la osteoporosis, en diabetes mellitusobesidadhipertensión arterialestreñimiento, es un alimento apto para celíacos, dieta para personas con autismo.

Se recomienda a pacientes con problemas bucodentomaxilaresgeriátricosdesnutridos y oncológicos, en dietas hiperenergéticashipocolesterolemiante. Por su contenido energético también es beneficioso para pacientes con requerimientos calóricos elevados.

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

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