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Training

Entrenamiento y nutrición para lograr definir tus músculos

La situación de quemar grasa cambia mucho si la persona ya mantiene unos aceptables niveles de forma física y si el objetivo no es bajar varios kilos de grasa, sino tan solo esa ultima capa que mantiene tapados a los músculos abdominales. Eliminar dos o tres kilos cuando te sobran diez, es relativamente fácil, pero conseguir eliminar esos últimos gramos de grasa requiere mucho mas empeño y los logros son difíciles

Debemos tener en cuenta que esa última capa de grasa es un mecanismo de defensa que tiene nuestro organismo para protegerse, está en nuestros genes desde hace miles de años, por eso luchar contra esa situación requiere mucha mas preparación.

TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Necesitarás cubrir dos grandes objetivos: quemar calorías y elevar el coste metabólico. Si solamente realizas trabajo aeróbico conseguirás quemar muchas calorías, pero corres el riesgo de que descienda tu metabolismo y tu organismo comience a ahorrar energía en vez de gastarla, la opción correcta es combinar un adecuado plan de entrenamiento de fuerza para elevar el coste metabólico y un trabajo cardiovascular que potencie la quema de grasa.

Si hasta ahora tu entrenamiento se basaba principalmente en el desarrollo de la fuerza o en sólo hacer un elevado volumen de cardio, ha llegado el momento de proponer cambios y jugar con estas dos cualidades. Tu entrenamiento de la fuerza debe basarse en el trabajo de la fuerza-resistencia realizando altas repeticiones y cargas moderadas al que le seguirá un trabajo cardiovascular.

El trabajo de fuerza conseguirá eliminar de forma significativa las reservas de glucógeno, esto favorecerá a que el trabajo aeróbico posterior consiga acceder de una forma mucho mas eficiente a las reservas de grasa que nuestro organismo intenta proteger. A esta situación favorable a nivel de los sustratos energéticos, hay que sumarle el efecto de las hormonas liberadas por el entrenamiento de la fuerza, el organismo segrega catecolaminas, autenticas hormonas que degradan las células grasas, liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo para su posterior oxidación y obtención de energía. De esta forma, conseguimos una sinergia perfecta entre el trabajo de fuerza y aeróbico.

Lo ideal es realizar entre tres y cuatro días de entrenamiento de fuerza con una duración nunca superior a una hora donde se trabajaran grandes grupos musculares a ser posible con peso libre y ejercicio generales como press, sentadillas, fondos… dispuestos en superseries y sin apenas descanso entre ellos, realizando unas 15 repeticiones por ejercicio. Después de este entrenamiento notarás cierta fatiga pero tu nivel de activación será elevado ya que las citadas catecolaminas habrán entrado en juego, es el momento idóneo para realizar el trabajo aeróbico. La mejor opción no es siempre algo suave, sino elegir también un método variable, donde la intensidad cambie de forma dinámica, una sesión de ciclo o una carrera por el exterior pueden ser ejemplos muy válidos.

LA CLAVE, EN LOS HIDRATOS DE CARBONO

Partimos de la situación de que tu cuerpo está en forma y tienes suficientes adaptaciones a nivel fisiológico como para acudir a estrategias nutricionales más exigentes. En estos casos lo adecuado es bajar la cantidad de hidratos de carbono. Dejando progresivamente a nuestro organismo sin su principal fuente de energía, le obligaremos a acudir a la fuente alternativa de la grasa acumulada de reserva.

Para bajar este nutriente presta atención sobre todo a la ultima comida del día, restringe en la cena el pan, pasta, arroz y desde luego los postres. En las comidas del resto del día disminuyo progresivamente los alimentos ricos en hidratos. Durante 6 semanas reduce algunos de estos alimentos, por ejemplo, la primera semana reduce la cantidad de pan, la segunda la fruta, la tercera las raciones de arroz y pasta, la cuarta la fruta, etc. de esta forma sin seguir dieta podrás conseguir tu objetivo de forma fácil y sobre todo, efectiva.

DOS TRUCOS QUE AYUDAN:

  • Intenta no comer nada hasta que pase al menos una hora después de entrenar. Tu cuerpo sigue oxidando grasa de forma muy efectiva, déjale hacer este trabajo. Eso sí, bebe abundante agua para reponer líquidos.
    • Los excitantes como la cafeína ayudan a reducir la fatiga y a quemar mas grasa, un café, té verde o bebida energética antes de comenzar es una buena estrategia para potenciar la movilización y combustión de las grasas.

Fuente: www.sportlife.es

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

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