Entrenamiento

Entrenamiento concurrente ¡la clave para la definición muscular!

Una de las grandes dudas que se plantean es cómo combinar fuerza y cardio. La respuesta es múltiple: depende de tu objetivo. Si lo que buscas es definición muscular, debes seguir lo que se conoce como entrenamiento concurrente

La combinación de entrenamiento de la fuerza y la resistencia en la misma sesión (intrasesión), en el mismo día (intersesión) o incluso en días alternos (intramicrociclo), se conoce como entrenamiento concurrente, y es en esta aplicación a corto plazo donde surgen las grandes dudas para su correcto desarrollo:

¿Cardio antes que fuerza o al contrario?

¿Qué orden y proporción consigue quemar más grasa?

¿El cardio consume al músculo?…

Intentaremos analizar qué dicen los últimos estudios al respecto y aportar así algo de luz para que puedas aplicarlo en la dirección más correcta.

Este objetivo se presenta habitualmente en un perfil de persona activa pero que desea conseguir un grado mayor de definición. En esta situación también ha sido una actuación tradicional la de hacer dieta y largas jornadas de cardiovascular.

Actualmente, los criterios apuntan hacia un incremento mayor del gasto metabólico, es decir, conseguir un estímulo considerable para mantener un consumo de oxígeno elevado incluso horas después de que haya finalizado el ejercicio. Con esta orientación y una ligera restricción en la ingesta de los hidratos de carbono, se consiguen resultados mucho más efectivos.

Se ha comprobado que el entrenamiento concurrente puede tener beneficios adicionales cuando el propósito es reducir el componente graso y mejorar la composición corporal en este perfil de persona activa, especialmente cuando el entrenamiento cardiovascular es de alta intensidad. Por tanto, mejor que hacer el clásico aeróbico ligero al final del entrenamiento, es mejor opción incluir un interval o HIIT, eso sí, al principio de la sesión, nunca al final.

Estos son dos ejemplos de sesiones para este objetivo y perfil activo de individuos.

INTERVAL TRAINING INTENSO

– 60” subir y bajar escalón alto

– 15 swing con kettlebell

– 15 press de hombros

– 60” salto comba

– 15 push-up

– 15 pull-up (con goma)

– 60” burpees

– 15 zancadas con curl de bíceps

– 15 fondos de tríceps cajón
 

HIIT FUERZA

Circuito de fuerza (grandes grupos musculares)

– Press banca 4 x 10-8-8-6

– Jalón polea 4 x 10

– Peso muerto 4 x 8

– Press hombros mancuernas 3 x 10


Al demandar este entrenamiento un alto gasto energético e intensidad en el ejercicio, es recomendable bajar muy progresivamente el aporte de carbohidratos, ya que un descenso drástico puede limitar el rendimiento. También es cierto que, si la persona está entrenada, podrá soportar estas cargas ya que al ser tan cortas, el organismo puede aportar la energía del glucógeno almacenado en los propios músculos y en el hígado.

*Recordemos que el mayor consumo calórico se pretende conseguir en reposo por el elevado coste metabólico inducido y es ahí donde el organismo acudirá a la grasa de reserva, consiguiéndose así la pretendida definición muscular. La última consideración es que este tipo de orientación no es recomendable mantenerla a largo plazo, es útil utilizarla en periodos de definición que oscilen entre las 6 y 8 semanas.

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Fuente: www.sportlife.es

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