Nutrición

El dilema de los lácteos, ni necesarios ni insanos

En 1993, la industria láctea de EE UU no atravesaba su mejor momento. El consumo de leche llevaba 20 años cayendo en picado y eso, en un país con mas de 8 millones de vacas, era algo más que un contratiempo. Había que reactivar el consumo y al sector se le ocurrió recurrir a la publicidad, con un eslogan pegadizo -Got milk? (¿tienes leche?)- repetido en numerosos anuncios cada cual más ingenioso. El golpe de efecto funcionó. Y decenas de famosos se sumaron a la causa dejándose ver con un bigote de leche ; desde Britney Spears o Whoopi Goldberg, hasta Salma Hayek o, incluso, David Beckham. Solo hubo un problema: que aquello no frenó la caída.

En la década de los setenta, un estadounidense medio bebía 113 litros de leche anuales . En 2018, la media estaba ya en los 68 litros, según el Departamento de Agricultura de ese país.

A nadie se le escapa, sin embargo, que ese descenso es consecuencia también de un desprestigio -no solo de la leche sino de los lácteos en general-, que lleva goteando 25 años. A decir verdad, la agencia Goodby Silverstein & Partners -la encargada de la campaña de Got Milk– solo retrasó lo inevitable y hasta se podría decir que anticipó, de alguna manera, el debate que hoy nos ocupa: ¿es necesario, realmente, tener leche y otros lácteos en la heladera?

Los lácteos no son imprescindibles

Es posible que al leer esta última afirmación muchos de ustedes se hayan retrotraído también hasta principios de la década de los noventa, porque, sin saberlo, nuestras madres estaban colaborando con esa misma campaña. Pero entonces era lo que se decía, ¿no? Había que beber leche, mucha leche, y tomar lácteos, muchos lácteos, para crecer sano y fuerte y llegar a compadrear con nuestros ídolos de la infancia. Aunque aquí, desde luego, no tuvimos tanto glamour con la elección de famosos. Pero ni los lácteos eran imprescindibles entonces ni lo son ahora.

“No hay alimentos imprescindibles”, me aclara Beatriz Robles , tecnóloga de los alimentos, “los que son necesarios e insustituibles son los nutrientes, y estos los podemos obtener de diferentes fuentes. Ojo, que siempre estamos hablando de sustituir unos alimentos saludables por otros. Pero el único alimento imprescindible es la leche materna en los lactantes y el único nutriente que debe suplementarse es la vitamina B12 en veganos y vegetarianos”.

Col, coliflor, brócoli o almendras como fuente de calcio

Su colega Lucía Martinez, dietista y nutricionista y autora del recomendable blog Dime qué comes, coincide. Y amplía: “Se puede estar saludable sin tomar lácteos y, de hecho, hay sociedades en el planeta que no los consumen, o que no han consumido lácteos de manera tradicional, y no tienen mayor problema, como son los japoneses. O gente que es alérgica a la proteína vacuna y no los toma y sigue vivita y coleando”. Y esto sucede porque los lácteos no son la única fuente proteica o de calcio, aunque esto último se desconozca más.

“La alimentación  llega a niveles sobrados de proteínas, y los pasa también sobradamente: las tenemos en el huevo, carnes, pescados naturales y en las legumbres, que siempre se nos olvidan”, reivindica Martínez. “Así que tenemos para cubrir requerimientos proteicos de sobra y sin tener que recurrir a lácteos”. Y el calcio, ¿en qué otros alimentos lo podemos encontrar? “Lo importante no es la cantidad de calcio que podamos encontrar, sino su biodisponibilidad”, me aclara. Es decir, la cantidad que podemos absorber.

Así, tenemos fuentes de calcio con muy buena biodisponibilidad en las crucíferas como la col, la coliflor o el brócoli; en las hojas verdes oscuras –”a excepción de las espinacas que son ricas en calcio, pero tienen muchos oxalatos que hacen que se absorba muy mal”, puntualiza nuestra experta-; también en los frutos secos como las almendras; algunas semillas como las de sésamo y en las alubias y los garbanzos “o en el tofu y la cuajada de bebida de soja, sobre todo si está cuajada con sulfat de calcio”, añade.

¿Pero esto dependerá de las raciones que se tomen, no?
Efectivamente. Según explica en este artículo la tecnóloga Beatriz Robles, para igualar a la cantidad de calcio que se consume con 100 ml de leche hay que tener en cuenta tres factores: esa biodisponibilidad, la cantidad de calcio por cada 100 gramos de alimento y el tamaño de las raciones. Y aquí, naturalmente, hay bastantes diferencias, pero también alguna sorpresa.

La cantidad de calcio que hay en la leche es de 120 mg por cada 100 ml y eso con una biodisponibilidad del 32,1%. En su post, Robles hace el cálculo: en una ración de un vaso (250 ml) el calcio que finalmente se absorbe son 96,3 mg. Si lo comparamos con el salmón, por ejemplo, la leche gana de calle, salvo que estén ustedes dispuestos a comerse más de medio kilo -todo es posible- para obtener el mismo calcio que el que absorbemos con 100 ml de leche. Pero si hablamos del repollo, la cosa cambia: tiene 57 mg de calcio por cada 100 gramos, pero una biodisponibilidad del 95%. Lo cual hace que el calcio absorbido sea 54,15 mg por cada 100 gramos (el de la leche son, en este caso, 38,52) y eso comiendo, al cambio, 71 gramos de esta verdura.

De modo que la leche no es la única fuente de calcio, como se ha comentado, pero además tampoco la que más biodisponibilidad tiene. Aunque nadie discute que es mucho más cómodo abrir el tetrabrik con unas tijeras o desenroscándolo -porque de abre-fácil nada- y beberse esos 250 ml, que tener que cocinar esos 71 gramos o tragarse, por otro lado, 73 gramos de almendras. Pero he aquí otra sorpresa: puede que estemos tomando más calcio del que necesitamos.

R.C.G.

Otro tema que genera encendidos debates es la relación de los lácteos con el cáncer. Y aquí también conviene puntualizar varias cuestiones. Se dice que los lácteos y la leche desnatada ayudan a prevenir riesgo de cáncer colorrectal y previenen también la hipertensión o disminuyen el riesgo de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2. De nuevo, recurro al doctor Miguel Ángel Martínez-González: “Lo del cáncer colorrectal no está claro, habría que ponerlo entre interrogaciones. Y respecto a que previenen la hipertensión o disminuyen el riesgo de padecer síndrome metabólico, creo que hay evidencias ya para decir que un consumo moderado de lácteos desnatados pueden reducir el riesgo de hipertensión y de diabetes tipo 2, pero esto se centraría solo en el yogur bajo en azúcar”.

Por otro lado, en el informe PURE se afirma que tomar tres raciones o más de leche y productos lácteos al día está relacionado con menos problemas cardiovasculares y una menor mortalidad. El efecto parece más acusado entre los que toman la leche o el yogur sin desgrasar, ¿esto es cierto? “Esto es algo peculiar, porque ese estudio no se ha replicado en otros. El estudio PURE es admirable, ha sido un esfuerzo inmenso con 136.000 personas de 21 países, pero hay un problema metodológico por la heterogeneidad en la valoración de la dieta entre los distintos países, que no es fácil unificarla, y después porque no tiene en cuenta el reemplazo. Cuando se tiene en cuanta, los resultados cambian sustancialmente: muchos de esos países son países del tercer mundo y su dieta base es arroz blanco o mucho maíz, entonces tiene mucho almidón y la gente que consume más lácteos consume, así, menos cereal refinado y menos almidón, que rápidamente se transforma en azúcar, y por eso puede ser que el lácteo aparezca como protector”, puntualiza este especialista.

¿Y qué hay de lo que también se ha publicado de que un consumo de lácteos y de leche entera aumenta el riesgo de padecer cáncer de próstata? ¿Es un mito? “No, eso está recogido por el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer. No es una cosa definitiva, pero hay bastantes hallazgos que apuntan en esa dirección; no se sabe bien el mecanismo, pero, efectivamente, parece que el consumo excesivo de lácteos aumenta el riesgo de cáncer de próstata y de ovarios“, razona Martínez-González.

Y, por último, los probióticos. Hay estudios que aseguran que no conllevan ningún beneficio para la microbiota intestinal de personas sanas. “Esto tiene que ser un consumo continuado; si se deja o se hace de forma intermitente no aportan ningún beneficio. Pero estamos en la época inicial del estudio de la microbiota; nos queda mucho por aprender y es prematuro lanzar conclusiones definitivas a este respecto”, apostilla.

Toda esta información no la teníamos de críos, aunque algo me dice que ni por esas nuestras madres hubiesen guardado el brick en la nevera. De todos los mitos con los que crecimos los niños de los ochenta -y principios de los noventa-, el de tomar lácteos so pena de quedarse bajito, en caso de no hacerlo, es, de largo, el que más ha trascendido. Pero toda esta omnipresencia de la leche y los lácteos, ¿de dónde viene? La respuesta nos lleva, de nuevo, a EE UU y, más concretamente, a sus llanuras.

Échenle la culpa a John Wayne

Miguel Angel Martinez Gonzalez es médico y catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra, y catedrático visitante de Harvard, y cuando le pregunto por esto mismo ni carraspea al otro lado del teléfono: “En EE UU han sido siempre cowboys y han tenido siempre muchísimo ganado y excedentes de lácteos. De modo que han hecho todo tipo de piruetas para vendérnoslos como paradigma de salud, porque tenían ese excedente y no sabían qué hacer con tanta leche y tanto queso. Así que convirtieron, por ejemplo, las pizzas en un elemento rápido de liberación de queso o inventaron el cheesecake y pusieron a todos los famosos con un bigote blanco de que consumían leche, pero es una maniobra comercial que no está basada en una ciencia rigurosa”.

Actualmente, en ese país pastan mas de 9 millones de vacas de leche para un consumo similar al nuestro (68 litros, decíamos). Lo cual demuestra que la teoría de Martínez-González no va desencaminada: tienen un problema de excedentes y si el marketing no les ayudó entonces, con todos esos bigotes empapados, parece menos probable que vaya a hacerlo ahora que la pirámide de alimentos tradicional se ha dado la vuelta con la aparición de El plato para comer saludable, creado, precisamente, por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Limitar la leche y los lácteos a 1 o 2 porciones al día

En esa guía se especifica que deben limitarse la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, en lugar de lo que dice, por ejemplo, nuestra pirámide de la alimentación saludable -de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria– que recomienda el consumo de entre dos y tres raciones al día. Y aquí hay algo que chirría: mientras en el país de los cowboys se aconseja limitar el consumo de lácteos, en el de la dieta mediterránea se aboga por consumirlos en mayor cantidad. Así que recurro a uno de los expertos que mas ha escrito sobre este tema: Juan Revenga, nuestro nutricionista de cabecera.

Antes de nada, ¿a qué cantidad equivalen las raciones de las que habla la Escuela de Salud Pública de Harvard? “En el caso de la leche, una ración equivaldría a 200-250 ml; o bien tomar dos yogures -cada yogur equivale a media ración- o entre 20-30 gramos de queso curado o 60-80 gramos de queso fresco”. ¿Y por qué aquí recomendamos tomar más cantidad? “Nuestra pirámide fue un calco casi perfecto de la pirámide alimenticia que publicó, en 1992, el Departamento de Agricultura de EE UU. Y aunque posteriormente se ha ido actualizando, en lo referido al consumo de lácteos apenas ha variado y se insiste en su indispensabilidad: se sigue recomendando tomar entre dos y tres porciones al día, algo que no está justificado”.

“Los lácteos”, incide Revenga, “pueden estar presentes en patrones de alimentación equilibrados y pueden no estar presentes; su presencia -o no- no da las características de calidad a la dieta”. Y, sobre esto, cita una frase demoledora del Libro Blanco de la Nutrición en España: “No debemos olvidar que el plato [en referencia a la actual guía alimentaria de EEUU], y anteriormente la pirámide [también en referencia a la de EEUU], son instrumentos políticos, cuyo fin frecuentemente no es solamente promover la salud de los consumidores, sino las ventas de ciertas industrias”.

Una bajada generalizada en la UE

“La tendencia a la baja del consumo de leche líquida y productos lácteos ocurre de manera generalizada en la mayoría de países de la UE. Aquí nos encontramos en un contexto de incremento de la producción de leche española y, pese a ello, una bajada del consumo, algo contradictorio ya que más del 60% del calcio de la dieta de los españoles procede de los lácteos. Y no deja de sorprender también los últimos estudios que evidencian que 6 millones de hogares están reduciendo su compra de leche y productos lácteos en torno a un 20%”, se lamentan desde Fenil.

¿Acaso esa bajada generalizada tiene relación con que en nuestra pirámide se abogue por un mayor consumo de lácteos o que proliferen campañas como Di que sí, de origen europeo, y donde se insiste en la necesidad de tomar, al menos, tres lácteos al día? Fuentes de la patronal del sector lácteo explican que conocen El Plato para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, pero que esa guía todavía no ha llegado a España y que aquí seguimos con la pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, que aconseja tomar esos tres lácteos diarios. “La reducción es inconsciente: se ha perdido la esencia que teníamos de pequeños de tomar un vaso de leche, pero la penetración en los hogares de los lácteos es casi del 100%”.

Desde Fenil aportan, asimismo, hasta 24 estudios diferentes sobre su beneficio, como por ejemplo: “La leche, el yogur, el queso y el resto de productos lácteos son naturalmente ricos en muchos nutrientes esenciales, como proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, potasio, yodo y vitaminas del grupo B (en particular B2 y B12) y, además, contienen cantidades más pequeñas de vitamina A, niacina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina D, magnesio, selenio y zinc”.

Los lácteos no son imprescindibles, pero tampoco son el demonio

¿No? No. O, al menos, no todos los lácteos. Y no son malos tampoco porque haya alérgicos; también hay personas alérgicas a los frutos secos y eso no los transforma en cicuta tostada. Hablamos, únicamente, de que no son imprescindibles, aunque cabe preguntarse también cómo hemos pasado de glorificarlos, sin razón, a demonizarlos, sin motivo. Y la respuesta me la da, de nuevo, el médico y catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra  Miguel Angel Martinez Gonzalez : “Hemos pasado de una ciencia basada en análisis químicos de alimentos (los lácteos tienen mucho calcio y tienen añadido vitamina D), a una ciencia donde lo relevante es ver qué le pasa a la gente después de 20 años según tomen más o menos lácteos”.

Y para ver esos resultados tienes que seguir a decenas de miles de personas durante años y eso trae consigo, muchas veces, más de una sorpresa. “Por ejemplo, los de una cohorte sueca [grupo de voluntarios que son seguidos a largo plazo] donde se ve que los que toman más lácteos tienen más fracturas, aunque tengan más calcio”, apostilla Martínez-González. O el ensayo que él mismo ha capitaneado, el ensayo Predimed, el trabajo más amplio realizado hasta ahora sobre los efectos de la dieta mediterránea, y publicado en The New England Journal of Medicine.

Entonces, ¿qué papel tienen los lácteos?

Este especialista y sus colegas le cambiaron todo el patrón dietético a 7.447 participantes reclutados, en toda España, durante una década. Y demostraron que una dieta rica en aceite de oliva virgen extra, frutos secos, fruta, verdura, legumbres, sofritos y más pescado que carne era capaz de prevenir las enfermedades cardiovasculares. Parte de esas conclusiones pueden leerse en su libro Salud a ciencia cierta. Pero, ¿y los lácteos? ¿Qué papel tienen entonces?

En su libro, este doctor coincide con lo ya dicho: “Se puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar, en absoluto, ningún lácteo”. ¿Significa eso que debemos prescindir de ellos? Martínez-González: “El papel de los lácteos en la dieta mediterránea ha de ser que se consuman en pequeñas cantidades y, fundamentalmente, lácteos fermentados como el yogur. Pero con este hay que tener mucho cuidado de que no reemplace al postre habitual que son las frutas frescas, tanto en la comida como en la cena, porque nosotros también hemos demostrado empíricamente que al sumar yogur, se elimina fruta y si se reduce fruta, esto no tiene efectos beneficiosos. En cambio, con el yogur añadido hemos visto que tiene efectos beneficiosos con respecto a la prevención de la diabetes, el síndrome metabólico y la obesidad. Siempre y cuando tenga el nivel más bajo de azúcar añadido y se tome 3 o 4 veces a la semana”.

Y las grasas saturadas, ¿qué?

¿Y qué tipo de leche hay que tomar? “Desde luego, la promoción de tres vasos al día se basa en una elucubración. El punto medio sería tomar leche solo si te gusta, no te sienta mal y no abusar. Con 1 o 2 vasos al día de leche desnatada está bien”. ¿Desnatada y no entera, como afirman otros especialistas? “La leche entera tiene grasas saturadas. Sé que ha habido algún artículo reciente aislado, como el de la cohorte PURE, que dice que la grasa saturada no tiene efectos adversos, pero en ese ensayo no tuvieron en cuenta el reemplazo, que es algo fundamental en nutrición; es decir, comparado con qué. ¿Consumir pasta es bueno? Pues si lo comparas con comer salchichas y hamburguesas pues la pasta es mejor. Ahora, si la comparas con las legumbres es peor”.

“Cuando se tiene en cuenta el reemplazo”, prosigue este catedrático, “la grasa saturada tiene un papel adverso, claramente, con respecto a los lípidos en sangre y al riesgo cardiovascular. Los lácteos desnatados son los que se asocian, preferentemente, a una reducción de la tensión arterial”. ¿Pero, entonces, no pierden la vitamina D? “En ocasiones, a los lácteos se les añade vitamina D, pero hay otras fuentes naturales de ese nutriente, aunque no se tomen lácteos, como son las setas o los pescados grasos”.

Sobre el queso, apuntala: “El problema de este lácteo es que tiene mucha sal. Y lo que hay que evitar es que el queso sea un plato principal; mejor que sea en pequeñas porciones y que esté en combinación con otra cosa. Y hay que tener en cuenta también que, cuanto más curado sea, más sal y también más grasa tendrá. Lo ideal es el queso feta o de Burgos”.

¿Y qué lácteos hay que evitar?

Pues, precisamente, los que han subido su consumo: batidos y postres lácteos, aunque desde la patronal del sector matizan, eso sí, que en valores absolutos su consumo es muy inferior al de la leche y los yogures: “No son productos de consumo habitual, son lo que llamamos productos de indulgencia”. Pero, vaya, que conviene evitarlos, aunque para ello haya que pedirse, casi, un día libre para estar al día, ironiza Lucía Martinez, nuestra nutricionista del principio. “Tenemos una oferta de lácteos bestial, sacan novedades continuamente y no todos los lácteos son buenos. Tú te vas a un lineal de yogures, por ejemplo, y no se salva ninguno prácticamente. Como opción saludable, habría que coger los naturales, sin más. Es decir, los que no llevan azúcar añadido o un yogur griego, pero también sin azúcar añadido. Lo demás son lácteos azucarados, que no entrarían dentro de una alimentación saludable. Y lo mismo con el queso: hay que huir del tipo tranchete”.

Esas serían las opciones saludables. Pero si estableciéramos una clasificación de los lácteos más insalubres a los menos, quedaría así. “Los más insanos serían muchos de los helados que vemos. Llevan cantidades ingentes de azúcar y grasas de mala calidad. Luego irían los llamados postres lácteos, que es donde están las natillas o copas de chocolate y nata; lo mismo: llevan azúcar y grasas añadidas de mala calidad. Y luego, ya bajando un poco, tenemos el típico yogur descremado con edulcorante, que es todo light, que parece que es agua, pero no sería lo más recomendable, porque sigue con un sabor muy dulce, que nos acostumbra a un falso sabor dulce”, concluye Martínez.

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Ileana Gionco

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