Salud Training

Ejercicios con pesas para hacer en casa o en el gym

Mancuernas, pelotas, barras o pequeñas pesitas son el complemento ideal para transformar tu figura, tonificarla y obtener todos los beneficios que brindan los ejercicios que incluyen algo de peso.

El entrenamiento con pesas está a la orden del día. Hay muchas mujeres que piensan que hacer pesas no es muy recomendable, a no ser que lo que busques sea marcar de forma notable los músculos de los brazos. Sin embargo, no es así. Estos ejercicios ayudan a adelgazar, aportan firmeza a la musculatura de la parte superior del tronco y también ayudan a fortalecer la espalda.

Otro factor que juega a favor del ejercicio con pesas es que se puede practicar tanto en el gym como en casa. Existen multitud de mancuernas y todo tipo de accesorios a tu alcance, económicos y que permitan este tipo de entrenamientos, incluso en la propia tranquilidad de tu casa. Debemos borrar de nuestra mente esa idea de que las pesas harán que tengamos una figura demasiado musculada. Con los ejercicios adecuados y el entrenamiento necesario podremos conseguir un cuerpo de lo más tonificado.

Te dejamos algunos de los ejercicios para que vayas empezando.

Ejercicios imprescindibles

  1. Colócate tumbada boca arriba sobre una base y agarra ambas pesas (o una sola) con las manos. Flexiona los brazos unos 30 grados y mantenlos en esa posición durante la duración total del ejercicio. Baja las pesas hacia atrás, pasándolas por encima de la cabeza y procurando mantener los codos flexionados al mismo ángulo. Con este trabajo pondrás en movimiento brazos y pectorales.
  2. Tumbada boca arriba, toma una mancuerna en cada mano y gira las muñecas de tal forma que el dorso de las manos quede apuntando hacia atrás. Baja las mancuernas procurando realizar un movimiento controlado. Extiende nuevamente los brazos y sin tomar impulso, sube las mancuernas hasta la posición inicial procurando seguir el mismo movimiento de bajada. Durante el movimiento, los codos deben apuntar siempre hacia afuera y los antebrazos deben permanecer en línea recta. El efecto de este ejercicio de fortalecimiento se debe sentir en la zona superior y media de la musculatura pectoral.
  3. Tumbada boca arriba y en el suelo, toma las mancuernas y flexiona los brazos. Baja la barra controladamente en dirección a la zona de los músculos pectorales sin que llegues a tocar el tórax. Extiende nuevamente los brazos y, sin tomar impulso, empuja la barra hacia arriba procurando seguir el mismo movimiento de bajada. Con este ejercicio tonificarás los músculos de brazos y pecho.
  4. De pie y con las mancuernas en ambas manos, vamos a trabajar los brazos y los hombros. Separa las piernas y dóblalas ligeramente. Haz con ambos brazos un ángulo de 90 grados a la altura de tu barbilla (si es posible) y abre y cierra. Debes juntarlos a la altura de tu cara y volver a abrirlos hasta los hombros. Trata de mantener el ángulo perfecto.
  5. De pie con las piernas separadas, toma una mancuerna en cada mano y estira los brazos dejando que las mancuernas cuelguen al lado de tus muslos. Los hombros deben estar situados ligeramente hacia abajo. Sube los hombros lo más que puedas y vuelve a la posición inicial. Trabajarás brazos y espalda.
  6. Con las piernas separadas y de pie, coge las mancuernas o un balón de peso como en la foto, guardando la distancia de la anchura de los hombros. Sube el peso a lo largo del tronco en dirección a la barbilla, lo máximo que puedas. Así, en todas las repeticiones.
  7. Ahora vamos a trabajar los bíceps y tríceps de forma muy similar al ejercicio anterior. Ponte recta y agarra fuertemente las mancuernas (para este ejercicio se necesitan pesas, no valen pesos simplemente). Coloca tus brazos rectos, que las mancuernas lleguen a tus muslos  y sube un brazo, doblando el codo, hacia tu cara. Luego el otro. Si quieres aumentar la eficacia del ejercicio prueba atrabajar subiendo y bajando un stepcon la pierna contraria al brazo que subes.
  8. Sentada, toma cada mancuerna en una mano. Apoya la mano izquierda sobre la cadera e inclina el tronco hacia el lado derecho sin girarlo y sin mover la cadera. Enderézate de nuevo en contra de la resistencia de la mancuerna y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el lado contrario. El efecto de este ejercicio se debe sentir en los abdominales oblicuos.

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