Entrenamiento

¿Cuántas series necesito hacer para ganar músculo?

Existe la creencia extendida de que es necesario realizar más series en aquellos músculos que queremos desarrollar. Nada más lejos de la realidad. A más series, mayor volumen de trabajo y más nos estaremos saliendo del objetivo de hipertrofia muscular.

El aumento del tamaño muscular está directamente relacionado con la intensidad del ejercicio, por un efecto de supercompensación a mayor situación de tensión y daño en el tejido muscular y conectivo, mayor síntesis proteica. Para conseguir este efecto no resulta conveniente llevar al músculo hasta situaciones de agotamiento, vaciando sus reservas de glucógeno con innumerables series y repeticiones.

Cuando aparece la fatiga muscular, la capacidad de tensión disminuye y resulta imposible generar estados altos de tensión muscular; lo único que conseguiremos es fatigar al músculo y retardar su recuperación, no consiguiendo una adaptación de hipertrofia, sino una mayor resistencia a la fatiga. Los criterios para conseguir beneficios de fuerza hipertrofia son los siguientes:

  • Series totales para grandes grupos musculares: 10-12
  • Series totales para pequeños grupos musculares: 4-8
  • Frecuencia de estímulos: cargas cada 3 ó 4 días

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