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Salud Training

Cómo construir músculo: principios básicos

En el camino de la ganancia muscular hay 8 principios que debes tener muy en cuenta:

1. Haz de 5 a 7 comidas al día

El músculos tiene que estar alimentado, para conseguirlo es mejor hacer mas ingestas repartidas a lo largo del día, así evitamos la sensación de hambre, no llegamos a la comida con el “sentimiento” de querer comernos un elefante (esto es lo que pasa, por ejemplo, si no ingerimos nada desde el desayuno) y además controlaremos mejor lo que comemos y será más difícil que nos pasemos.

2. Entrenamiento de fuerza

Básico y fundamental. Recurre a un profesional para que te arme un plan a medida de Hipertrofia muscular.

3. Hidratación

No solo es clave para tu rendimiento y también para tu salud y por tanto es otro factor imprescindible de satisfacer si tu objetivo es el músculo.

4. Control del peso

Sin obsesionarte, probablemente descubras que incluso subes un poco de peso, pero no debes alarmarte, lo que ganes será masa muscular, que pesa más que la grasa. Mantén un cierto control para controlar que avanzas.

5. Horarios regulares

Seguro que has oído hablar del reloj interno de nuestro organismo. Hay un mejor momento para cada cosa y una vez te has habituado a entrenar o a comer a ciertas horas, es beneficioso que mantengas ese horario estable. Tu cuerpo estará más preparado para la actividad que prepara si “ya sabe” que a las 6 es su hora de entrenamiento, estará listo para entrenar.

7. Evita el estrés

Un factor muy limitante también en lo deportivo, es el estrés que  hace mella de muchas maneras y las áreas más afectadas son cerebro, corazón… Y en último término también fallarán tus músculos.

8. Pérdida de volumen = pérdida de grasa

Aquí no te servirá la báscula. Como te decíamos en el apartado de control de peso, la masa muscular pesa más que la grasa, así que a veces subir algún kilo no tiene porqué ser síntoma de que estás haciendo algo mal. Una cinta para medir tu cintura, el contorno de muslos, bíceps etc. puede ayudar a comprobar que efectivamente has perdido volumen y ganado músculo. ¡También te ayudará notar cómo los pantalones te están mucho más anchos!

Los nutrientes básicos en su proporción por kilo de peso corporal:

PROTEÍNAS:

3 g / kg de peso. Carne magra, pescados, huevos, proteína de suero, lácteos

CARBOHIDRATOS:

5 g / kg de peso. Quinua, amaranto, arroz integral, avena, lentejas, hortalizas, frutas

GRASAS:

1 g / kg de peso. Frutos secos, semillas, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aguacate

Ejemplo:

Para una persona de 70 kg, equivaldrían a 2.870 Kcal al día

¿Qué comer? Muesli de avena, lentejas con pollo y arroz, salmón con papa asada, tortilla de papa.

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

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