Trabajar la musculatura de la zona inferior del abdomen siempre ha sido complicado. En la búsqueda de una mayor implicación de los músculos de esta región y de forma errónea, se realizan ejercicios contraproducentes para la salud de nuestra espalda.
Siempre hemos pensado que este tipo de abdominales lograban una mayor activación de esta parte del cuerpo, algo que no es del todo cierto ya que la musculatura del abdomen está formada por tejido muscular esquelético que se orienta en diferentes direcciones, lo que hace pensar que tengamos diferentes tipos de abdominales pero en realidad son un único grupo muscular dividido en zonas.
Los diferentes ejercicios pueden incidir más en una u otra zona pero siempre repercuten a todo el grupo muscular. Es importante vigilar la zona lumbar cuando realizamos abdominales, ya que esta región de la espalda acumula excesiva tensión a lo largo del día y nuestro objetivo primordial debería ser el de fortalecerla en lugar de sobrecargarla con ejercicios desaconsejados.
Abdominales de la región inferior
Este tipo de ejercicios se suele realizar boca arriba, con las extremidades inferiores extendidas. En esa posición, el psoas actúa traccionando y generando una hiperlordosis lumbar. Sin embargo, si flexionamos las piernas el psoas se relaja y la curvatura lumbar se reduce debido a la retroversión de la pelvis. Es importante tener esto en cuenta a la hora de programar nuestro entrenamiento.
Abdominales que enfatizan el trabajo en la región inferior del abdomen
Este tipo de ejercicios comprometen doblemente nuestra salud ya que afecta negativamente tanto a la región lumbar como a los hombros, debido a que tienen que soportar una carga excesiva en una posición antinatural y demasiado forzada.
Al eliminar el apoyo dorsal, la espalda y los hombros tienen mayor libertad de movimientos y adoptan una posición mucho más natural. Además, sin apoyos el ejercicio se enriquece ya que es tu propia zona core la que equilibra el cuerpo, haciendo así que el ejercicio sea más eficaz e intenso. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Al obtener un apoyo, es fácil recurrir a un movimiento demasiado amplio, haciendo que al finalizar del mismo la región lumbar se vea comprometida, acentuándose la lordosis natural de la espalda de forma negativa.
Para contrarrestar al ejercicio anterior y seguir obteniendo beneficios, solo tienes que hacer que una de las rodillas se flexione haciendo que el gesto sea unilateral.
Algo más real, eficaz y mucho menos lesivo. Haz 10 repeticiones con cada pierna y pasa al siguiente ejercicio.
Otras alternativas saludables y eficaces para trabajar esta zona del abdomen:
Encogimientos en suspensión
Este ejercicio, además de trabajar el abdomen, fortalece todo el tronco. Recuerda que la cadera debe permanecer neutra o incluso ligeramente flexionada en sentido inverso a la fuerza de la gravedad, de ese modo evitamos tensión en la región lumbar. Haz 10-15 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Runner sobre fitball
Además de ayudar a mejorar tu técnica de carrera y de darte fuerza para transmitir a tus zancadas y desplazamientos, este ejercicio es sensacional para la musculatura de la región inferior y oblicua-transversa del abdomen. Por si fuera poco, también mejoramos la fuerza en el tronco y los brazos y nuestra coordinación. Haz 10 repeticiones con cada pierna y pasa al siguiente ejercicio.
Extensión de brazo y pierna contraria con goma
Con este ejercicio no solo trabajas la región inferior, oblicua y transversa del abdomen. También te servirá para reforzar la región lumbar, isquiotibiales y tríceps. Observa como la goma se cruza para reforzar precisamente las cadenas cruzadas del cuerpo, algo que responde a un patrón de movimiento más natural y funcional. Haz 10 repeticiones con cada pierna y brazo respectivamente y pasa al siguiente ejercicio.
Escaladores con goma
Es importante que la cadera permanezca en una posición neutra o ligeramente flexionada, pero no hiperextendida. De ese modo evitamos una curva lumbar demasiado acentuada que nos puede repercutir negativamente. Una vez más, con este ejercicio no solo trabajas la zona inferior del abdomen, también lo hacen los oblicuos y transversos junto con el psoas, algo interesante para corredores. Haz 10 repeticiones con cada pierna y sigue con un buen estiramiento para finalizar.
Fuente: Sportlife
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