¿Tenés problemas para dormir? No sos la única. El 22% de las personas duerme mal la mayor parte de las noches, el 47% dice que el estrés o la preocupación los mantienen despiertos, y, sin embargo, el 49% de las personas no ha hecho nada para mejorar sus horas de sueño.
Estos son algunos de los errores más comunes que solemos cometer sin darnos cuenta antes y cuando intentamos dormir, y cómo evitarlos.
1. Snacks de medianoche con cafeína
La cafeína es un estimulante y en dosis moderadas puede bloquear los neurotransmisores del sueño y generar insomnio. Además, el azúcar refinada puede tensar los órganos que se encargan de la regulación de hormonas, haciendo que te despiertes a mitad de la noche debido a la fluctuación de estos niveles.
Solución: Si te baja hambre come alimentos que cuenten con triptófano. Este aminoácido es necesario para el cuerpo ya que produce serotonina, la cual luego se convierte en melatonina, una hormona que regula los ciclos del sueño. Ejemplos de estos pueden ser leche, yogurt, huevo, banana y pavo.
2. Recuperar horas de sueño
Es una idea errónea pensar que si acumulas varias horas de sueño para más tarde recomponerlas tu cuerpo estará bien.
Solución: La deuda de sueño no es un balance estable. La mayoría de las personas suelen necesitar entre dos y tres buenas noches de sueño para volver a la normalidad después de haber pasado por una seria deprivación del sueño.
3. Dormir con mascotas
Según estudios, el 63% de las personas que son dueñas de mascotas y que duermen con ellas en la misma cama o misma habitación han experimentado horas de sueño de mala calidad.
Solución: Mantén a tus mascotas en una habitación separada. Si son muy ruidosos durante la noche, consulta con un veterinario, puede que también tengan problemas para dormir.
4. Aplazar la alarma
Cualquier sueño extra que obtengas está fragmentado, lo cual lo vuelve de mala calidad. Además, al hacer esto preparas a tu cuerpo para un nuevo ciclo de sueño que no tendrá tiempo para terminar, causando así que tengas fatiga durante el día.
Solución: Establece tu alarma para la hora en la que realmente tengas que levantarte. Trata de que sea así todos los días, de esta forma crearás una rutina y, con el tiempo, no será necesario que necesites la alarma para poder despertarte.
5. Tomar una copa antes de dormir
Si bien es cierto que el alcohol le permite a las personas saludables dormirse rápido, reduce la fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño, la cual está asociada con los sueños profundos. La interrupción de esta fase puede causar somnolencia diurna.
Solución: Evita tomar alcohol antes de dormir. En la bebida, al cuerpo le lleva alrededor de una hora poder procesar sólo una unidad de alcohol. Es preferible que optes por algún té de hierbas, como el té de manzanilla, el cual cuenta con efectos sedantes.
6. Usar tecnología antes de ir a la cama
El 78% de las personas usan un smartphone, tablet o computadora antes de acostarse. El problema de ésto es que estos dispositivos emiten luz azul, la cual retrasa la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño.
Solución: Desaste de estos aparatos mínimo una hora antes de dormir. Es mejor que los saques de tu habitación para que no te tientes.
7. Dejar el televisor prendido
El 38% de las personas dejan la televisión prendida hasta quedarse dormidos. Sin embargo, el hecho de hacerlo te alienta a quedarte más tiempo, dañando tu ciclo de sueño y haciendo que éste sea de mala calidad.
Solución: Mantén el televisor apagado a la hora de descansar. Si quieres, puedes prender la radio para que te ayude a dormir.
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