Entrenamiento

4 ejercicios para lograr un abdomen marcado

Estos ejercicios sencillos ayudan a llegar a un cuerpo fibroso y tonificado, sin dañar la salud. Para eso, claro, hay que respetar ciertas pautas.

Es importante conocer nuestro cuerpo y sus límites, saber cuándo y cuánto esforzarse es vital cuando empezamos una rutina de ejercicios. En el caso de buscar un abdomen plano, los expertos recomiendan repeticiones y series cortas.

Abdominales cortos

Esta rutina inicia con 4 series de 10 repeticiones: el crunch, al cual también se le conoce como abdominal corto.

Este ejercicio localiza el esfuerzo en la parte superior. A pesar de que es muy conocido, es muy sencillo cometer errores al realizarlo. Una mala ejecución hace que los resultados no sean los esperados y puede derivar en alguna lesión o molestia.

Para realizarlo adecuadamente, las manos deben situarse debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Después se flexiona el tronco, elevando levemente la cabeza y los hombros del suelo. Para saber si se está trabajado correctamente, se debe sentir la presión en esa área.

Abdominales bicicleta

Luego de los abdominales cortos, sigue con esta variante. En este tipo de ejercicio la fuerza se centra en los músculos oblicuos, mientras que también se trabajan las piernas y los glúteos. Para realizarlo: boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, se dobla la rodilla izquierda al mismo tiempo que la parte superior izquierda se gira en dirección opuesta, para después realizar el mismo movimiento con la otra rodilla. Realizar 4 series de 10 repeticiones cada una.

Elevación de cadera

Después de ejercitar la zona superior y oblicuas del abdomen, se puede continuar con: las elevaciones de cadera, que también serán 4 series de 10 repeticiones cada una.

De la siguiente manera: Las manos se colocan hacia abajo a los costados para estabilizarse, mientras que las piernas se levantan directamente sobre las caderas. El cuello debe mantenerse relajado y las rodillas, flexionadas ligeramente. Las piernas se elevan hacia el techo y luego, en un movimiento controlado, se bajan lentamente las caderas hasta la posición inicial.

Plancha

Esta serie de ejercicios finaliza con los populares abdominales isométricos, más conocidos como planchas, este ejercicio fue señalado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard como el más completo, porque contribuye a trabajar además la zona de la espalda y glúteos.

Estos abdominales isométricos se ejecutan en estabilización horizontal. Boca abajo, se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a pleno. La clásica postura se debe mantener en este caso durante un minuto.

¡Ahora que esperas para comenzar!

Fuente: LABIOGUIA

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