Salud Training

Estocadas, excelente para poner en forma piernas y glúteos

Ejecutar los ejercicios correctamente es sumamente importante, no solo para no hacerte daño, también para sacarle el máximo partido a la estimulación muscular y orgánica. Introduciendo variables conseguimos que tus sesiones se enriquezcan y además atacas tu objetivo desde varios ángulos y planos. Y progresar correctamente te hace mejorar al manejar mayores cargas, estrés, repeticiones, demanda, etc. para convertirte en lo mejor que puedas ser.

La estocada es un ejercicio unilateral que puede traerte varios resultados, entre ellos el de unas piernas y glúteos increíbles…. Lee atentamente para que puedas aprovechar al máximo todo su potencial ya que, quizás, no las estés haciendo como es debido o no sepas cómo progresar o, simplemente, no conozcas las ricas variantes.

 

La estocada

Este ejercicio es uno de los patrones de movimiento fundamentales que todos deberíamos ser capaces de realizar. Desde el punto de vista del equilibrio , esa postura escalonada del tren inferior reta a tus caderas y core a trabajar juntos bajo carga. Pero pongamos las cosas en su sitio, cuando ves la palabra “estocada” simplemente no asumas que el único ejercicio a tu disposición es la “estocada  frontal alternando piernas”, créeme que no será tu opción preferida después de esta lectura.

Lo cierto es que la estocada adelante es uno de los ejercicios más “machacados” en el gimnasio pero tiene una limitada transferencia hacia la fuerza y la hipertrofia (ganancia de músculo). También puede conducir a un mayor número de lesiones que otras variantes de estocadas. Hay mejores opciones. La belleza de la estocada está en que puedes manipular la longitud, la posición del torso y cómo mantienes el peso, para cambiar el estímulo del entrenamiento.

1Fortalece tus pies primero

Enseñar a hacer estocadas  a alguien que no posee siquiera la habilidad para mantenerse en equilibrio tiene tanto sentido como poner a hacer push ups en suspensión a alguien que no puede mantener una plancha abdominal. Primero hay que cimentar y después construir. En la estocada, los cimientos se encuentran en los pies y los tobillos. Para hacer estocada  elige ir descalzo o con zapatillas minimalistas. Nada degradará más la mecánica de tu estocada (y de varios ejercicios más de fuerza) que unas zapatillas “pesadas” con un apoyo exagerado de los pies y tobillo. Y pocos ejercicios hacen más por mejorar la mecánica del pie y el tobillo que la estocada descalza.

2Inclínate hacia delante

Muchísima gente piensa que la estocada  es un movimiento erguido, con el torso perpendicular al suelo durante la ejecución. Esa es una mecánica defectuosa. Mantener el torso inclinado hacia delante, sobre el talón de la pierna delantera, es esencial.

De hecho, esta puede que sea la señal más importante. Esto asegura que tus caderas sean empujadas posteriormente y que permanezcan activamente comprometidas durante el ejercicio. Una buena estocada  implica una mecánica sólida de “bisagra” de cadera. Un torso demasiado erguido pone mayor estrés en las rodillas y la zona lumbar, minimizando el esfuerzo en los glúteos y la parte superior del muslo. ¡Esto no es lo que quieres!

3Muévete arriba-abajo sin oscilaciones, ¡estocada  fija!

Al hacer una estocada  fija, estática (con los pies en tijera), tu torso debería moverse arriba y debajo de forma lineal, mientras mantienes una ligera inclinación adelante del mismo.

Cualquier movimiento horizontal del torso indica una defectuosa mecánica de cadera y una carencia de rigidez de la columna.

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4Optimiza el apoyo trasero

Asume una posición del pie trasero muy alta manteniendo el talón de la pierna de atrás alto y paralelo a la pared que tengas detrás.
Permitir que tu cuerpo se hunda en tu pierna trasera con el talón cayendo hacia el suelo es un gran error. Esto hace que tu cadera caiga hacia abajo y adelante, eliminando la activación de la cadena posterior y poniendo mayor estrés en la columna lumbar. En lugar de eso, levanta tu talón lo más lejos posible del suelo y pon toda la presión en los dedos y la parte superior de la planta del pie de la pierna trasera.

 

5Usa el test “estocada-sentadilla-estocada”

Sitúate en la parte más inferior de una estocada , desde ahí muévete a la posición de sentadilla sin ajustar la mecánica de tu cadera o el ángulo del torso. Luego haz el recorrido al revés, pasando de la sentadilla  a la estocada fija, mientras mantienes la misma alineación del cuerpo.

Si eres capaz de pasar este test sin perder equilibrio o sentirte arrastrado fuera de la posición, la mecánica de tu estocada es bastante sólida, enhorabuena. Si no, es hora de limpiarla.

6Activa tu core y abdomen

Comprometer tu musculatura del core y mantener tu abdomen contraído, son factores clave para la técnica de ejecucion. Te asegura que tus caderas se mantengan atrás en lugar de hundirse adelante, lo que está directamente relacionado con una excesiva extensión lumbar y falta de activación del core. En contraste, un core rígido y compacto facilita una posición inclinada adelante erguida. Cualquier movimiento requiere una columna rígida y neutra para conseguir una mecánica óptima, y esto solo puede ocurrir cuando el core está intensamente comprometido.

7Optimiza la distribución del peso

La mayoría de la carga debería localizarse en la pierna delantera. La distribución más común es, aproximadamente, 75/25 (75% del peso en la planta del pie delantero y 25% sobre la pierna de apoyo trasera).

La zancada: un gran paso para mejorar las piernas y glúteos

8Usa una posición de partida “semi-en-línea”

Ambos pies deben alinearse uno junto al otro, sin casi espacio entre ellos.

Muchísima gente realiza estocadas  con una posición de pies demasiado abierta, lo que alimenta una defectuosa activación de cadera y una mecánica de pies poco funcional que conduce a tirones en la zona de la ingle e inflamaciones de la articulación de la cadera. Asimismo, causa fugas de energía a través del tren inferior que resultan en pérdida de potencia y estabilidad.

9Crea alineación de la columna y posición de la cabeza adecuadas

Al igual que en squat o peso muerto, en la zancada tu columna necesita situarse en una posición neutra. Esto conlleva una ligera (no excesiva) extensión torácica (tu chepa y tus hombros ligeramente retraídos y caídos durante el movimiento).

Tu cabeza debe mantenerse neutra con tu columna y nunca hiperextendida en la zona cervical.

10No aprietes los glúteos

Si quieres trabajar tus glúteos durante la estocada lo peor que puedes hacer es “exprimirlos”, apretarlos conscientemente. ¿Suena contradictorio, verdad? Pero una buena estocada requiere una fuerte mecánica de bisagra de la cadera, en especial durante la fase excéntrica (la bajada) del movimiento. Para atacar el glúteo, este debe estar alargado al máximo durante esta fase, lo que significa que la cadera debe “sentarse” atrás. Apretar tu glúteo durante la estocada conduce a una posición corporal demasiado erguida y reduce los grados de elongación del glúteo en esa fase excéntrica o negativa.

Encoger tus glúteos en la estocada degrada la buena mecánica corporal, destroza tus rodillas y elimina la habilidad para que se imponga la cadena posterior.

11No dejes que la longitud de estocada altere tu mecánica

Las estocadas  pueden realizarse con una variedad de longitud. Estocadas más largas, generalmente, apuntan en mayor proporción a caderas y glúteos. Estocadas  más cortas tienden a activar los cuádriceps. La clave está en que no dejes que la longitud dicte tu técnica. La forma debería permanecer relativamente constante.

Tampoco trates de “sobreestirar” tu flexor de la cadera, muchas personas adquieren una posición con la intención de sentir un gran estiramiento en el flexor de la pierna trasera. Pero esto elimina una buena mecánica de bisagra de cadera, promueve una excesiva curvatura lumbar  y demasiada tensión en el flexor de la cadera de la pierna trasera. En lugar de esto, encuentra la posición más fuerte y estable utilizando una buena mecánica, lo que permite al flexor de tu cadera estirarse hasta su extensión natural, no más allá.

 

*Fuente: Tommy Alvarez (Master en Alto Rendimiento Deportivo), www.sportlife.es

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

2 comentarios

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    • Gracias Euge!!!! cuando se trata de ejercicio físico tratamos de buscar los materiales mas completos para que cualquier tipo de ejercicio cumpla la finalidad de realización para el que fue creado y para que cada persona al realizarlo tenga en cuenta las condiciones que debe cumplir el ejercicio para no afectar otros grupos musculares
      Te mandamos un abrazo y gracias por leernos!!!!