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Calambres y deporte: ¿Por qué nos atormentan?

Los calambres son espasmos dolorosos que se producen en el músculo, de forma brusca e inesperada, por alteraciones metabólicas o neurológicas que habitualmente aparecen tras ejercicios intensos y agotadores, pero pueden aparecer incluso en reposo.

Estas alteraciones metabólicas o neurológicas generadoras de calambres pueden ser provocadas por:

  • Deshidratación con pérdida de agua y sales minerales: Debemos hidratarnos a pequeños sorbos antes, durante y después de nuestros entrenamientos.
  • Déficit de potasio, sodio u otros minerales como magnesio o calcio: Para prevenirlos, es importante llevar una alimentación equilibrada. Puede ayudarnos una buena bebida deportiva. Cada formulación es diferente y unas nos sientan mejor que otras, prueba varias hasta que des con la que mejor te sienta.
  • Situaciones de estrés o ansiedad: Sabemos que son difíciles de evitar, pero trata al menos de que el deporte no se convierta en una nueva fuente de presiones y preocupaciones. No te exijas unos objetivos demasiado ambiciosos, adapta tu entrenamiento a las sensaciones que tienes cada día e introduce actividades relajantes como yoga o Pilates que además pueden ayudarte con tu flexibilidad.
  • Alteraciones circulatorias, tipo varices, sobre todo en los miembros inferiores: Aunque no padezcas estos problemas, es conveniente evitar las prendas muy apretadas, que dificultan el retorno venoso. Controla tu peso y sigue haciendo deporte, que son las mejores maneras de prevenir estos problemas.
  • Aumento del ácido láctico y la fatiga muscular: Planifica correctamente tus entrenamientos, con cargas progresivas y adecuadas a tus condiciones físicas y el estado en que te encuentras en cada momento.
    Cambios de temperatura bruscos de calor a frío. En invierno es especialmente importante realizar un calentamiento adecuado y progresivo cuando salimos a entrenar al aire libre.
  • Hábitos de postura incorrectos para dormir o trabajar: Ya tienes otro motivo para cuidar tu postura y levantarte frecuentemente de la silla.
  • Otras situaciones como embarazo, sobrepeso o alcoholismo. Si te encuentras en una de estas situaciones, debes ser especialmente cuidadoso a la hora de planificar tu nutrición, hidratación y sesiones de entrenamiento.

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¿Quiénes padecen más calambres?

Las mujeres embarazadas y las personas mayores o que padecen sobrepeso u obesidad están más expuestas a padecer calambres. También los que toman diuréticos (que pueden provocar una pérdida de minerales) y los que tienen antecedentes familiares. En los deportistas las causas más frecuentes son la deshidratación, especialmente en entrenamientos o competiciones prolongadas, más todavía con altas temperaturas; y los protocolos de entrenamiento incorrectos, en los que se abordan sesiones demasiado intensas para el nivel o el estado en que se encuentra el atleta o existe un déficit en los entrenamientos. Todo esto conduce a una fatiga muscular y aparición de calambres.

¿Cómo actuar cuando se produce un calambre?

Si se produce un calambre, debes detener la práctica deportiva, si sigues no vas a mejorar y el dolor llegará a hacerse insoportable. Normalmente remiten enseguida con estiramientos, calor y masaje local. Si el calambre es muy intenso o no remite pasados unos minutos, debes acudir al médico.

Si realizas deporte de forma moderada, te hidratas bien y te alimentas correctamente, pero aun así continúas presentando repetidamente calambres sin que se aprecie otra causa o enfermedad que los justifique, debes acudir al médico para que realice un estudio exhaustivo que determine su causa.

Cuando los calambres se producen en la cama, es aconsejable dormir con las piernas en alto para facilitar el retorno venoso.

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

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